Миелин — естественная защита нервных клеток — это очень важный фактор здоровья мозга. Миелиновая оболочка вместе с внутренней системой антиоксидантов и гематоэнцефалическим барьером защищает мозг от преждевременного износа, поэтому важно как можно дольше сохранять ее целостность.
Миелиновая оболочка — это своеобразный белково-жировой "щит", который окружает аксоны (передатчики импульсов) нервных клеток и ограждает нейроны от возможных неблагоприятных воздействий. От эффективности и скорости обмена сигналами зависит продуктивность мозга, поэтому при износе этой оболочки страдают его функции.
Конечно, с возрастом функции мозга снижаются, но в наше время зачастую эти "возрастные" изменения возникают у довольно молодых людей. Есть ряд причин.
Почему снижаются функции мозга?
1. Хроническое воспаление
Прежде всего это проблемы с кишечником — не стоит недооценивать его связь с мозгом. Синдромы раздраженного или дырявого кишечника — это настоящие тихие убийцы мозга. Поэтому важно поддерживать здоровье пищеварительной системы, и лучше делать это с гастроэнтерологом. От вас лично требуется лишь придерживаться противовоспалительного рациона, выбирать комфортные цельные продукты и соблюдать режим.
Исключите всю переработку и другие вредные, а также дискомфортные для вас продукты. Избавьтесь от негативных пищевых привычек и установите здоровую порцию.
Чистое питание — залог здоровья. Оно помогает решить вопрос минимум на 70%, даже если воспаление базируется не в ЖКТ, а в других зонах — например, в суставах.
2. Повышенный уровень сахара в крови
Гликирование повреждает клетки и таким образом уничтожает естественные защитные барьеры мозга. Вы ускоряете их износ каждый раз, когда переедаете, выбираете нездоровые продукты и отказываетесь от активности. Регулярно высокий уровень глюкозы — это гарантированные проблемы с мозговой деятельностью в старости.
3. Алкоголь
Спиртное не только повреждает миелиновые оболочки, но и крайне негативно влияет на память.
4. Недостаток жира в рационе
Не включая в меню насыщенные жиры, вы ставите под удар защиту мозга (и не только).
Как защитить мозг?
Для эффективного поддержания естественной защиты мозга важно учитывать ряд факторов.
1. Сон
Здоровый режим, соответствующий циркадным ритмам, нужен всем и всегда. Если ложиться спать после полуночи, то процессы восстановления не будут успевать завершиться и вы получите все негативные последствия, во сколько бы вы ни встали. Поэтому качественный сон в правильное время — ключ к регенерации.
Продолжительность и качество сна вообще очень важны для мозга, поскольку во сне клетки миелиновой оболочки синтезируются почти вдвое быстрее, чем во время бодрствования. Кроме того, ночью активизируются гены, управляющие миелинизацией. Когда вы плохо спите, миелиновые клетки гибнут под влиянием гормонов и нейроны преждевременно деградируют.
2. Физическая активность
Синтез миелина естественным образом стимулируют наши митохондрии — клеточные энергостанции. Если вы мало двигаетесь — вы не генератор энергии. Поэтому, как ни парадоксально, физически активный человек устает за день меньше, чем малоактивный. К тому же многие важные процессы не могут реализоваться без регулярных нагрузок.
А если вы решите пойти по пути ультранизкого калоража для избегания активности, то ждите остановки щитовидной железы и полного замирания обмена веществ.
3. Социальные контакты
Важно поддерживать прочные социальные связи и привносить в свою жизнь позитивное общение. Это одно из главных условий защиты мозга. Когда вы находитесь в контакте с людьми, являетесь частью сообщества, которое вас обогащает и восстанавливает, ваши нейронные связи эффективно обновляются. Поэтому не стоит уходить в себя.
4. Обучение
Чтобы поддержать мозговую деятельность, стоит постоянно учиться новому. Важен не сам результат, а процесс — не изучить язык, а просто учить его. Мозгу нужно регулярно быть в этом процессе, как и нейронам. Вы можете выбирать любую умственную активность — даже поиск новых маршрутов (например, на работу).
Питание для мозга
Также для поддержания работы мозга необходимы питательные вещества, способствующие восстановлению миелиновой оболочки.
1. Витамин D и жирные кислоты омега-3
Источники — жирная рыба, печень трески, мясо, яйца, сливочное или топленое масло.
Очень важна именно докозагексаеновая кислота (ДГК) — она накапливается в коре головного мозга и участвует в процессе миелинизации. Это особенно важно для пожилых людей.
2. Витамин С
Источники — крестоцветные (особенно квашеная капуста), болгарский перец, киви, шиповник, цитрусовые.
В сочетании с коллагеном витамин С тоже способствует синтезу миелина.
3. Йод
Источники — морская рыба, морепродукты, морские водоросли.
А вот включать в рацион добавки с йодом я не советую.
4. Цинк
Источники — рыба, мясо, морепродукты, субпродукты, тыквенные семечки, какао, кисломолочные продукты.
Все, что касается защитных барьеров организма и процессов регенерации, — это к цинку.
5. Холин
Источники — яйца, субпродукты.
Это очень важное для мозга вещество, структурный элемент его клеток и предшественник нейромедиатора ацетилхолина.
6. Витамин В12
Источники — мясо, субпродукты, морепродукты, кисломолочные продукты, рыба и яйца.
При дефиците этого витамина когнитивная функция страдает в первую очередь.
7. Железо
Источники — мясо, субпродукты, морепродукты, кисломолочные продукты, рыба и яйца.
Это тоже один из важнейших элементов для поддержания миелиновой оболочки и защиты мозга.
8. Биотин
Источники — субпродукты, яйца, молочные продукты, мясо, рыба, пищевые дрожжи.
Биотин — активатор ферментов, которые запускают синтез миелиновых клеток.
9. Фолиевая кислота
Источники — бобовые, листовые, красное мясо и субпродукты.
10. Медь
Источники — орехи, сырой желток, печень, бобовые, злаковые, морепродукты, мясо, субпродукты.
11. Холестерин
Источники — мясо, яичные желтки, молочные продукты.
Мозг просто не выживет без насыщенных жиров!
А теперь представьте, что происходит с мозгом современного человека. Ультрапереработанная еда, лишний вес, малоактивный образ жизни, хаос вместо режима, алкоголь и недостаток сна ведут к нарушению когнитивных функций. Уже в 40 лет многие говорят, что у них "никакой памяти".
Поэтому, если вы хотите защитить свой мозг, наладьте питание, восстановите режим сна и начните двигаться.
