Те, кто жарил свою первую картошку на подсолнечном масле, которое в советские времена было одно — нерафинированное, помнят, каким открытием стало в 90-е масло рафинированное: не дымит, не пахнет. И как потом трудно было привыкнуть к мысли, что на нем тоже лучше не жарить, а искать альтернативу. Каждый день наши привычки питания сталкиваются с противоречивой информацией о продуктах — полезных и вредных. В прошлый раз мы говорили о хлебе, мясе и молоке, сегодня — о том, что полезного остается в овощах и фруктах зимой и есть ли смысл в модном нынче замачивании круп и злаков.
Стоит ли есть овощи и фрукты зимой — в них ведь одна "химия"?
Да, разумеется, стоит. Клетчатка необходима иммунитету и кишечнику каждый день. Ежедневно в рационе должно быть 300-600 г свежих фруктов и 300-800 г овощей. Овощи рекомендуется добавлять и в обед, и в ужин. Фрукты лучше употреблять отдельно, как перекус.
Что надо знать, выбирая овощи и фрукты?
- Существуют государственные органы контроля качества ввозимых овощей и фруктов, где каждая коробка проходит радиационный, химический, инфекционный контроль. Прошедшие контроль фрукты и овощи поступают в магазины. В некоторых крупных международных сетях есть и собственная служба контроля качества. Так что безопаснее покупать яблоки в крупных магазинах, чем в палатке на улице.
- Идеальный вариант — вырастить и сохранить. Овощи могут храниться до 6–8 месяцев при определенных температурах. Садовые яблоки и груши — до 2–3 месяцев в темном и прохладном помещении. Чтобы сохранить ягоды и некоторые виды овощей из собственного сада-огорода, понадобится морозильная камера.
Покупайте зимой овощи и фрукты из стран-производителей с круглогодичным урожаем: Израиля, Испании, Марокко, Кипра, Греции и др.
Надо ли замачивать крупы в воде, чтобы снизить количество фитиновой кислоты?
В цельных злаках, в их наружной оболочке, содержится фитиновая кислота. Она нарушает всасывание магния, железа, кальция в тонком кишечнике. Содержание ее в разных злаках разное. Меньше всего в гречке, белом рисе, диком рисе, пшене, перловке, амаранте. Много в овсянке, коричневом рисе, спельте, ржи.
При промышленной обработке круп фитиновая кислота удаляется на самом первом этапе вместе с наружной оболочкой злака. При этом, к сожалению, сокращается и процент белка. Все это касается и бобовых.
И что делать в итоге?
- Пропаренную, обжаренную гречку или овсяные хлопья, купленные в магазине, замачивать не нужно.
- Необработанную крупу (ее практически невозможно встретить) — замачивайте.
- Зеленую гречку надо замачивать.
- Бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), купленные в магазине, замачивать не нужно. Замачивание оправдано только с целью сокращения времени приготовления. Для этого хватит и 2 часов.
Как правильно замачивать?
Если уж вы собрались замачивать крупу, то знайте: это не просто залить водичкой. Нужна ферментация!
- Температура воды 26–33 °C.
- Кислота или закваска для ферментации: яблочный уксус, лимонная кислота, ржаная закваска и др. — 1 столовая ложка на каждый стакан воды.
- Время замачивания — от 4 (для зеленой гречки) до 12 часов (для овсяной крупы).
Как правильно выбрать крупы и злаки?
- Покупайте цельнозерновые злаки, как правило, они всегда долгой варки.
- Чем меньшую обработку прошли крупы, тем больше белка и полезных веществ сохраняется. Обжаренной гречке лучше предпочесть пропаренную.
- Если покупаете хлопья для экспресс-варки, смотрите, чтобы в составе не было сахара, ароматизаторов и других добавок.
Можно ли есть макароны при похудении?
На продуктовых полках можно найти такие макароны, которые можно употреблять даже при снижении массы тела:
- цельнозерновые из полбы;
- амарантовые;
- гречневые.
По вкусу они даже интереснее уже привычных нам макарон из пшеничной муки, правда, варить их нужно на 5–10 минут дольше. Менее полезный вариант — макароны из твердых сортов пшеницы, сваренные до состояния аль денте.
Однако судя по независимым экспертизам, на упаковках многих брендов на нашем рынке написано "из твердых сортов пшеницы" только с целью маркетинга. На самом деле большинство отечественных макаронных изделий изготовлены из мягких сортов пшеницы.
На каком масле жарить?
Самый подделываемый в мире продукт — оливковое масло. Были даже случаи отравления людей в некоторых странах. Поэтому однозначно нужно покупать масло проверенных брендов в крупных супермаркетах.
Для заправки салатов используйте нерафинированные растительные масла:
- оливковое первого холодного отжима (рекомендую брать органическое оливковое масло: его сложно найти на прилавках, но всегда можно заказать через интернет);
- масло грецкого ореха;
- масло кедрового ореха;
- тыквенное масло;
- миндальное масло;
- фундучное масло;
- подсолнечное масло.
Для сохранности полезных жиров и витаминов нерафинированное масло нужно добавлять в уже готовую еду, не подвергая тепловой обработке.
Ежедневно включайте в свой рацион 15–20 г растительного нерафинированного масла. Не употребляйте масло натощак.
Для жарки и готовки лучше использовать рафинированное растительное масло. Особенно подходит:
- рисовое масло;
- масло виноградной косточки.
Не рекомендую рафинированное оливковое масло, так как качество не радует и подделок много. А рафинированное подсолнечное масло — это те самые трансжиры, о которых сейчас наслышан, наверно, каждый. Так что сами решайте, употреблять его или нет.
Наверно, вы сейчас подумали про заведения общественного питания, ведь готовят там именно на рафинированном растительном масле. Да, именно так, поэтому минимизируйте не домашнюю еду.
Идеальное для готовки и выпечки — кокосовое масло, даже несмотря на то, что оно нерафинированное. Смело смазывайте противень или сковороду и даже жарьте стейки.
