Можно ли похудеть без диет и сохранить вес тела, который вас устраивает? Самый оптимальный способ — научиться отличать голод и аппетит, а также распознавать состояния, которые заставляют есть не вовремя или переедать — недосып, упадок сил, эмоциональный спад. Попробуем разобраться, что происходит на пути от голода до сытости.
Всем знакомо состояние, когда не можешь ни о чем другом думать, кроме того, как скушать хоть что-нибудь, а звуки урчания в животе не дают покоя? А кто-то становится еще при всем этом особенно раздражительным и злым. Знакомьтесь — это Голод.
Или есть вроде и не хочется, но вот ты проходишь рядом с пекарней, от которой доносятся невероятные запахи, и ты, сама не понимая, как, уже стоишь в очереди за свежей выпечкой. Привет, я — Аппетит.
И не важно, приходил ли к тебе голод или аппетит, но вот ты с ощущением полного гастрономического удовольствия и полноты в желудке после приема пищи — добро пожаловать, Насыщение.
Давайте разберемся подробнее с каждым из этих состояний.
Как возникает чувство голода
Голод — это состояние организма, возникающее при длительном отсутствии еды. Голод — сигнал организма о том, что энергия на исходе и пора бы подзарядиться питательными веществами.
Голод может проявляться в виде "голодных" сокращений желудка (ритмические перистальтические сокращения, возникающие, когда желудок остается пустым в течение нескольких часов), слабости, тошноты, головокружения, "сосания под ложечкой".
Центр голода находится в латеральных ядрах гипоталамуса нашего головного мозга. В настоящее время существует несколько теорий, объясняющих возникновение голода:
- Теория "голодной крови", когда нейроны гипоталамуса активируются за счет низких концентраций глюкозы, аминокислот, липидов и других веществ в крови. Как правило, примерно через 3–4 часа после приема пищи уровень этих веществ в нашей крови падает, что и провоцирует возникновение голода.
- "Периферическая" теория, согласно которой голод возникает в результате передачи импульсов от рецепторов свободного от пищи желудка при его "голодных" сокращениях. При наполнении желудка пищей эти сокращения прекращаются, и поступающие от желудка импульсы подавляют голод.
- "Метаболическая" теория — в ее основе лежит предположение, что регуляция голода связана прежде всего с освобождением основной части энергии, поступающей в организм с пищей. Окисление пищевых веществ (жиров, белков, углеводов) завершается таким сложным биохимическим циклом, как "цикл Кребса", в итоге которого выделяется до 70% заключенной в пище энергии. В конечном счете работа пищевого центра связана с оценкой содержащейся в пище энергии, что согласуется с данными о гипоталамусе как "счетчике калорий". Если так, то можно думать, что метаболиты цикла Кребса (конечные продукты обмена) имеют первостепенное значение для регуляции потребления пищи.
Несмотря на все отрицательные на первый взгляд проявления чувства голода, оно является нашим спасательным кругом, сподвигая на поиски еды и пополнения депо организма питательными веществами, которых он был лишен на некоторое время.
В последнее время набирает популярность интервальное голодание (Intermittent fasting) — это такой режим питания, при котором между трапезами проходят существенные промежутки времени, заключающийся в периодическом отказе от еды.
Самые популярные схемы интервального голодания:
- 12:12 — 12 часов на еду, 12 часов на голод (можно только пить воду).
- 16:8 — полный отказ от пищи на 16 часов и 8 часов, когда есть можно.
- 24 часа — целые сутки без еды, вода при этом разрешается.
Интервальное голодание основано на таком понятии, как клеточная аутофагия — процесс самопереваривания отработавших элементов клетки. Этот принцип научно подтвержден и даже удостоен Нобелевской премии.
Когда пищи мало, клетки организма сталкиваются с энергетическим дефицитом, который сопровождается процессами изменений клеточного метаболизма и совершенствованием способности организма противостоять стрессу. Когда пища в избытке — человек потребляет больше калорий, чем необходимо для поддержания здоровья. А избыточное производство энергии может приводить к тому, что клетки повреждаются, становясь более подверженными заболеваниям.
Кроме того, периодическое голодание улучшает способность мозга сопротивляться старению и оказывает значительный благотворный эффект при предотвращении болезни Альцгеймера.
Периодическое голодание может помочь и при снижении веса: продолжительное отсутствие пищи не позволяет пополнять количество глюкозы в крови. Дело в том, что в мышцах и печени содержится гликоген (углеводное депо организма, которое расходуется при длительном отсутствии глюкозы), который быстро преобразуется в энергию. Если в кровь не поступает свежая порция глюкозы, то и запас гликогена не пополняется, а значит, организм вынужден будет расщеплять жиры.
Более того, когда пустой желудок отдыхает, это повышает иммунитет и общую выносливость, нормализует уровень сахара в крови, улучшает память и гормональный фон.
Что такое аппетит
Родственное ощущение чувству голода — аппетит, и мы очень часто путаем их между собой. В чем разница? Если голод — это реальная физиологическая потребность организма в еде, то аппетит — это страстное желание еды, эмоциональные ощущения, связанные с приемом пищи.
Аппетит — это наши желания, наши пристрастия, наши вкусовые привычки. Появление чувства аппетита связано с выделением большого количества пищеварительных соков и ферментов, которые вырабатываются при виде и запахе любимой еды или даже мыслях о ней.
Другими словами, голод — это потребность организма, аппетит — потребность души (от латинского appetitus — стремление, желание).
Аппетит имеет индивидуальный характер и отражает потребность в еде в связи со спецификой обмена веществ и дефицитом тех или иных элементов пищи, индивидуальных и групповых привычек, особенностью национальной кухни и продуктов, которым отдается предпочтение.
Есть и понятие избирательного аппетита — это когда человека влечет к определенным продуктам, чаще тем, которые содержат недостающие организму вещества.
Всем знакомо состояние, когда "аппетит пропал". Наверное, вы замечали за собой, что когда чем-то очень увлечен, вообще не вспоминаешь о еде. В первую очередь это состояние связано с эмоциями, как с положительными (в период влюбленности и "бабочек в животе" мало кто думает о еде), так и с отрицательными (потеря близкого человека, сильная утрата).
Разбудить аппетит можно при помощи острых и пряных приправ, закусок, предшествующих приему основных блюд, хорошей сервировки стола, красивой подачи блюд.
Но намного чаще встречается история, когда, наоборот, аппетит выходит из-под контроля и начинает управлять нашей жизнью. Огромные баннеры с сочными изображениями так и кричат "Съешь меня всего за 2.99", рекламные кампании продуктов обещают нам "райское наслаждение", а количество усилителей вкуса и запаха делают наши попытки "съесть всего кусочек" тщетными.
Пока маркетологи зарабатывают на нашем аппетите, мы, увы, расплачиваемся лишними килограммами. Чтобы избежать лишних сантиметров на талии, нужно научиться отличать голод от аппетита.
Как отличить голод от аппетита?
Перед тем как отправить в рот что-либо, задайте себе несколько вопросов. Можете распечатать эту шпаргалку и носить поближе к сердцу, чтобы не становиться случайной жертвой ароматов булочной или пиццерии.
Но как же не поддаваться вечным аппетитным желаниям в мире, где нас повсюду преследует еда? И не станет ли жизнь пресной, если всегда быть такими строгими к себе?
Чтобы найти гармонию, стоит иногда позволять себе пойти на поводу у аппетита и поддаться, но, чтобы не разочаровываться в содеянном, для начала честно спросите себя: "Действительно ли я хочу этот эклер, мороженое, пиццу? На самом ли деле это будет вкусно? Получу ли я удовольствие или буду винить себя за то, что съела лишнее?".
Если после этого у вас появляются сомнения, подумайте, может, есть альтернативное занятие, которое поможет вам отвлечься от еды в данный момент. Переключить свое внимание от еды на любое другое действие — самый лучший способ победить аппетит.
Чувство насыщения: как появляется?
В случае удовлетворения голода и аппетита возникает всеми любимое, такое сладкое и теплое чувство, как насыщение.
Как появляется насыщение? Существует несколько основных теорий:
- Первичная сенсорная — по мере пребывания пищи во рту и наполнении желудка импульсы от рецепторов этих органов идут к центру насыщения в головном мозге и тем самым дают сигнал о сытости. Поэтому чем тщательнее пережевывать пищу и медленнее есть, тем более вероятно, что вы почувствуете насыщение до того момента, как съедите лишнее или решите пойти за добавкой.
- Вторичная истинная (или метаболическая) — насыщение возникает лишь спустя 1,5–2 ч после приема пищи в результате повышения уровня питательных веществ в крови (глюкоза, аминокислоты, жирные кислоты и другие).
- Термостатическая — избыточное тепло, связанное с перевариванием еды, оказывает тормозное влияние на пищевой центр и участвует в формировании чувства насыщения.
Насыщение может проявлять себя объективно — прекращением пищедобывающего поведения и "голодных" сокращений желудка, а также субъективно — наличием приятных ощущений. В насыщении существенную роль играют психологические факторы и наши привычки.
Кстати, высококалорийная еда, но небольшая по объему, создает меньше ощущение сытости, чем та, которая содержит балластные вещества (клетчатку). То есть четвертинка гамбургера насытит вас гораздо меньше, чем целая тарелка салата.
Важную роль в регуляции голода, аппетита и насыщения играют гормоны. Да-да, девочки, наше желание есть сладенькое/жирненькое во время ПМС — это не миф, а скачки гормонов. Понятно, что контролировать гормональные изменения вы не в силах, но, понимая эти процессы и отдавая себе в этом отчет, вы способны более внимательно относиться к своему питанию в этот период.
Лептин и грелин
Большую роль в возникновении чувства голода и сытости играет пара таких гормонов, как лептин "гормон сытости" и грелин "гормон голода".
В переводе с греческого "лептос" — означает стройный. Гормон лептин вырабатывается жировыми клетками. Его основная функция — это сообщить мозгу, сколько в организме энергии в виде жировых запасов, а также о том, сколько калорий вы получаете.
Когда вы сидите на голодной диете, уровень лептина падает и сигналы насыщения до мозга не добираются. В ответ на это мозг "включает" чувство голода, чтобы спастись от голодной смерти. Когда калорий поступает много, лептина вырабатывается достаточно, и он снижает чувство голода.
Но почему же тогда люди с лишним весом по-прежнему испытывают голод? При очень высоком уровне лептина мозг утрачивает чувствительность к нему. У больных с ожирением выделение лептина примерно в десять раз больше, чем у стройных людей. По мере снижения веса падает и уровень лептина.
Грелин вырабатывается в желудке, когда тот пуст. Когда организм насыщается, грелин шлет весточку мозгу, что больше есть не нужно. Содержание грелина в организме человека при отсутствии пищи резко возрастает, а после утоления голода снова снижается. При нарушении метаболизма грелина вырабатывается больше нормы, и тогда человек постоянно ощущает чувство голода.
Кстати, стимулятором производства этого гормона является фруктоза, которой особенно много в фруктовых соках и в газированных напитках. Поэтому мы можем выпить их очень много и при этом совершенно не почувствовать насыщения.
Но существуют в арсенале грелина и хорошие функции. Например, гормон голода прекрасно защищает от депрессии и симптомов, вызванных напряжением, благодаря стимуляции нейрогенеза (образование новых нейронов) в коре головного мозга. Кроме этого, он улучшает работу дофаминовой системы и вызывает подъем дофамина — гормона радости и удовольствия.
Нарушение баланса лептина и грелина происходит при недостатке сна. Если мы не спим наших "законных восемь часов" либо наш сон поверхностный и беспокойный — организм начинает производить больше грелина и меньше лептина. Это приведет к тому, что человек не будет испытывать чувство насыщения даже тогда, когда уже наелся досыта.
Поэтому чем больше усталость от недосыпания, тем больше и больше нам хочется есть. Каждый час сна, который не удалось доспать ночью, приводит, как правило, к дополнительным 300 ккал днем! Помните об этом, когда начинаете смотреть еще одну серию сериала вечером.
