Нам кажется, что наука давно подсчитала, чего и сколько нужно человеческому организму и где эти необходимые вещества содержатся. Выбирай диету, которую считаешь разумной, и вперед — к здоровью и похудению. А вот американский диетолог Колин Кэмпбелл доказывает, что в области питания никакие подсчеты не работают. Как же быть?
Практически все мы, профессионалы и обычные люди, говорим о питании, исследуем его, продаем и потребляем пищевые продукты, заботясь о конкретных питательных веществах, а часто — о конкретных дозах. Витамины. Минеральные вещества. Жирные кислоты. И, конечно, калории. Мы верим, что чем точнее отслеживаешь поступление питательных веществ, тем лучше контролируешь результат — здоровье.
К сожалению, это неправда. Питание — не математическая формула, где 2 + 2 = 4. Рассчитать диету или рацион питания практически невозможно, и тому есть как минимум три причины.
Причина 1: мы не знаем, сколько питательных веществ будет использовано организмом
Вы сидите? Если нет, то сядьте, потому что я объясню то, что практически никто не осознаёт: прямая связь между количеством потребляемых питательных веществ и их количеством, достигающим основного места действия в организме, практически отсутствует. Это называется биодоступностью. Если, например, я съем 100 мг витамина C, а затем еще 500 мг, это не значит, что из второй порции в ткани, где он действует, попадет в пять раз больше витамина.
Плохая новость? Это значит, что мы никогда точно не узнаем, сколько надо съесть, потому что не можем предсказать, сколько будет использовано?
На самом деле это очень хорошо. Мы не можем предсказать, сколько питательных веществ будет поглощено и использовано организмом, главным образом потому, что это зависит от его потребностей в данный момент времени. Разве это не чудесно? Организм безраздельно властвует над выбором питательных веществ, которые он использует или отбрасывает.
Так, процент абсорбируемого кальция может отличаться в 2 раза. Чем больше потребление кальция, тем меньшая его доля попадает в кровь, обеспечивая достаточное, но не чрезмерное его содержание в организме. И это справедливо практически для всех питательных и сопутствующих веществ.
Причина 2: мы не знаем содержания питательных веществ в продуктах
Мы не знаем, сколько данного вещества использует организм. Но это не все. Содержание питательных веществ в продуктах, которые мы едим, варьирует намного сильнее, чем мы можем себе представить. Посмотрите на исследования одного из витаминов-антиоксидантов — бета-каротина. Его содержание в разных образцах одного и того же продукта может различаться в 3–19 раз, а то и в 40 раз, как в персиках.
Это правда. Вы можете держать в руках по персику, и в правой в 40 раз больше бета-каротина, чем в левой, в зависимости от сезона, состава почвы, условий хранения и обработки и даже расположения фрукта на дереве. И бета-каротин — далеко не единственный пример. «Относительно стабильное» содержание кальция в четырех видах отварной фасоли (черной, обыкновенной, турецкой и пинто) колеблется в 2,7 раза — от 46 до 126 мг в стакане.
Такие различия в содержании, всасывании и использовании организмом пищевых веществ взаимно усиливаются. Понять, о чем речь, поможет простое упражнение. Представьте, что количество бета-каротина в моркови варьирует примерно в 4 раза, а доля, всасываемая через стенку кишечника в кровоток, — в 2 раза. Это значит, что количество бета-каротина, которое теоретически поступает в кровоток из каждой конкретной моркови в данный день, может отличаться даже в 8 раз. Независимо от значений вывод один: потребляя любой продукт в любой момент, нельзя точно сказать, сколько питательного вещества будет доступно организму и сколько он использует.
Причина 3: мы не знаем, как питательные вещества взаимодействуют между собой
Вообще-то неизвестных еще больше, ведь поступающие с пищей вещества могут влиять на активность друг друга. Кальций снижает биодоступность железа на 400%, а каротиноиды (например, бета-каротин) повышают его всасывание на 300%. Взаимодействия между отдельными компонентами нашей пищи сильны, динамичны и имеют серьезные практические последствия.
На сегодняшний день к парам веществ с описанным влиянием друг на друга и элементы иммунной системы относятся: «витамин E — селен», «витамин E — витамин C», «витамин E — витамин A» и «витамин A — витамин D». Известно, что магний влияет на железо, марганец, витамин E, калий, кальций, фосфор и натрий, а через них — на активность сотен ферментов, которые их обрабатывают.
Это только малая доля взаимодействий, происходящих в нашем организме ежесекундно. Все эти свидетельства призваны сделать нас исключительно осторожными к «ударным дозам» питательных веществ, изолированных из цельных продуктов. Наш организм эволюционировал, чтобы есть цельную пищу, и может справиться с комбинациями и взаимодействиями содержащихся в них элементов. Дайте организму 10 тыс. мг витамина C — и неизвестно, что из этого выйдет.
Одновременное потребление всего двух нутриентов обычно влияет на использование обоих. Различия становятся на несколько порядков сложнее и неопределеннее, когда в организм одновременно попадает очень много разных ингредиентов (то, что мы называем едой).
Мы не можем знать, сколько видов химических веществ съедено с одним укусом, блюдом, за обед или за день. Сотни тысяч? Миллионы? Пределов практически нет.
К счастью, задача гораздо проще. Если питаться правильными продуктами в количествах, которые нас насыщают, но не перегружают, наш организм естественным образом метаболизирует их компоненты и даст нам именно то, что нужно в данный момент. Наш организм способен сделать непостоянную концентрацию питательных веществ в продуктах намного более стабильной в тканях, отделяя необходимое от избыточного.
Поймайте мяч
Я знаю: это кажется сложным. Но для того организм и создан. Это ему удается лучше всего, и ему совершенно не нужно вмешательство сознания.
Подумайте о простом действии — поймать брошенный мяч. Представляете ли вы, насколько это сложный процесс? Во-первых, глаза должны заметить объект, определить, что это мяч, а не, скажем, осиный рой или банка вазелина. Затем глаза (работает бинокулярное зрение) начинают посылать огромный поток информации в мозг, чтобы определить размер и скорость предмета.
Даже если вы прогуливали геометрию, мозг рассчитает траекторию. Даже если вы провалили экзамен по физике, он определит массу, ускорение и силу мяча. Обрабатывая всю эту информацию, мозг свяжется с нервами, которые контролируют руки, стабилизирующие мышцы спины, шеи и ног, а также парасимпатическую нервную систему, которая пригодится, чтобы успокоить вас после того, как вы увидели летящий предмет.
Организм имеет удивительную способность жонглировать этими входящими сигналами и дирижировать своевременной реакцией: рука вытягивается, кисть смыкается вокруг мяча.
Но представьте, что кто-то сказал: чтобы научиться ловить мячик, нужно заняться математическими и физическими расчетами — измерять и рассчитывать скорость, дугу параболы, скорость ветра и все остальное. Школьная программа по «ловле мячей» будет разрастаться, педагоги станут спорить об эффективности подходов. Примерно 1% учеников добьется отличных результатов, но большинство будет бродить под летящими мячами и не сможет их поймать, даже если от этого зависит их жизнь.
Сталкиваясь с культурами, в которых ловить мячи может каждый, мы, ученые, будем исследовать их психологию, материал, из которого сделаны мячи, и их политику в области ловли предметов в надежде открыть тайну и найти «лекарство» от пропущенных мячей.
Сосредоточиваясь на отдельных веществах, их особенностях, содержании в пище, концентрации в тканях и биологических механизмах, мы как будто занимаемся математикой и физикой ловли мячей. Не к тому вела эволюция, и это усложняет правильное питание.
