Согласно общественному мнению, худеющий должен или максимально ограничить количество ломтиков хлеба, или вообще отказаться от него. Но позвольте встречный вопрос: а кто-нибудь видел человека, растолстевшего на хлебе и воде?
Отрежьте воды
Так же, как масло, макароны с мясом и пироги — словом все, что обладает энергетической ценностью свыше 100 ккал на 100 г, хлеб сеет панику в рядах истово худеющих. Калорий в хлебе даже больше, чем в мясе, сравните: в 100 г отварной телятины — 115, а в 100 г черного больше 200!
Мучной рейтинг
Пшеничная мука тем полезнее, чем больше от верхнего слоя зерна (оболочки) в ней осталось. Потому что в этом случае она более богата пищевыми волокнами и минеральными веществами. Если оценивать главное сырье хлебопеков с этой позиции, то места с первого по четвертое распределятся следующим образом (в скобках указано содержание пищевых волокон).
- Обойная (9,3%).
- Мука 2-го сорта (6,7%).
- Мука 1-го сорта (4,4%).
- Мука высшего сорта (3,5%). Самая калорийная, легко усвояемая и менее полезная, в ней больше всего крахмала — 68,5%.
У ржаной муки тройка сортов выстраивается так.
- Обойная — самая богатая по содержанию пищевых волокон (13,3 %).
- Обдирная (12,4%).
- Сеяная (10,8%).
Вот примерная энергетическая ценность по видам хлеба (ккал на 100 г):
- в ржаном — 180;
- в ржано-пшеничном — чуть больше 200;
- в пшеничном — от 220 до 300;
- в тонком лаваше — 270-280;
- в отрубном — 240-270;
- в цельнозерновом пшеничном — около 190.
Калорийность хлеба — главный упрек. Но, простите, если оценивать безопасность продуктов исключительно с этой точки зрения, то лучшая еда для стройнеющих — вода. Но ведь это не наш путь, верно? Организму только для того, чтобы мы дышали, ходили и не мерзли в теплый день, нужны калории, причем преимущественно углеводные. А хлеб — углеводный продукт. К тому же его калории отнюдь не «пустые», как, например, у сладкой газировки.
Батоны и буханки содержат:
- простые и сложные углеводы — наше главное «топливо»;
- набор аминокислот — они нужны нашему организму для построения собственных белков;
- витамины группы В, абсолютно необходимые для работы мозга и нервной системы, для здорового состояния кожи и слизистых оболочек;
- а также клетчатка, растительные жиры, минералы, в небольших, но вовсе не лишних дозах.
Низший высший
Если посадить нас в машину времени, отправить лет на 200 назад и дать отведать крестьянского мяса, молока и хлеба, то... Первые два продукта наверняка показались бы вкуснее, ароматнее и съелись бы без вопросов, а вот тогдашний хлеб поставил бы в недоумение: грубый какой-то... Еще бы! Ведь он выпекался совсем из другой муки.
Хотя в ржаной муке и меньше белка, чем в пшеничной, он богаче по составу незаменимых аминокислот и, в частности, содержанию лизина. А лизин необходим тому участку нашего обмена веществ, который «работает» с жиром. К тому же ржаная мука менее калорийная, чем пшеничная в/с, поэтому буханки из смеси ржаной и пшеничной (чисто ржаные, к сожалению, сейчас трудно найти) для худеющих предпочтительнее. Доля ржаной муки в тех сортах, что выпекаются по ГОСТу, разная.
«Дарницкий» — 60% ржаной обдирной, 40% пшеничной 1 сорта.
«Бородинский» (заварной) — 80% ржаной обойной, 15% пшеничной 2 сорта, оставшиеся 5% — солод ржаной ферментированный.
«Столичный» — 50% ржаной обдирной, 50% пшеничной 1 сорта.
«Украинский» — 80% ржаной обдирной, 20% пшеничной обойной.
Свойственное человечеству стремление «делать, как лучше» в области хлебопечения привело к тому, что мукомолы научились максимально очищать зерна ржи и пшеницы от оболочек. Вскоре после того, как они в совершенстве освоили этот процесс, выяснилось, что это не совсем то, что нужно для здоровья. Нашему организму, как установили врачи уже в наши дни, не помешала бы аккуратно удаляемая «шкурка» зерна. Потому что этот, верхний, слой содержит ценные питательные элементы: витамины группы В и минеральные вещества. Чем сильнее «обдирается» зерно, тем меньше пользы в муке остается. Словом, с точки зрения худеющих (и приверженцев здорового питания), низкосортная мука, полученная из менее очищенного зерна, лучше той, что высшего сорта. Но перейти на хлеб из полезной муки не так-то просто.
Дело в том, что к нему привыкают. Даже на самый полезный-располезный сорт с пышного белого переключиться бывает трудно. Купит человек в минуту воодушевления отрубной или, того лучше, цельнозерновой, пожует, похвалит себя за полезное действие, но в другой раз рука сама потянется к менее полезному, но более привычному и вкусному батону из муки высшего сорта. Вот из-за того-то, что привычку к принципиально новому сорту хлеба приходится у себя вырабатывать, так тяжело приживаются у нас в стране макси-полезные, супер-современные сорта.
Раздача хлебов
Какой хлеб есть при похудении? Рекомендуемые сорта:
- цельнозерновой (то есть произведенный из цельного зерна без примеси муки);
- отрубной (отруби, для тех, кто не знает, и есть та самая удаляемая оболочка зерна);
- ржано-пшеничный;
- ржаной.
Если у вас нет необходимости худеть, но работа сидячая, то 200-300 г хлеба в день для вас то, что доктор прописал. Худеющим хорошо 200 г, а тучным людям достаточно 100 г.
