На протяжении нескольких десятилетий одни доказывают, что жиры — величайшее из всех зол, другие отстаивают их доброе имя, а третьи превозносят над всеми иными нутриентами, демонстрируя чудеса похудения, исцеления, преображения в результате перехода на диету с высоким содержанием жиров — кето-диету. Нужна ли она в вашем случае? Давайте разбираться.
Как получить энергию из жиров: суть кето-диеты
Чтобы ответить на вопрос, стоит ли налегать на триглицериды, уменьшая долю углеводов в рационе, нам нужно разобраться в биохимической подоплеке всего этого процесса.
Итак, суть кето-диеты (другие названия кетогенная, кетозная диета) состоит в том, чтобы с помощью питания добиться состояния кетоза, то есть процесса выработки кетоновых тел — источника энергии при нехватке глюкозы в крови. Другими словами, цель кето-диеты — сформировать такой стиль питания, при котором понижается уровень сахара, что вынуждает организм получать энергию из запасов жиров.
Кето-диета хорошо зарекомендовала себя при лечении эпилепсии и некоторых других заболеваний. Постепенно она нашла сторонников и среди приверженцев здорового образа жизни.
Процесс кетоза схож с тем, что происходит в организме при голодании, но если отказ от еды опасен для здоровья и жизни человека, то кето-диета, наоборот, полезна во многих случаях. Придерживаясь такого режима питания, можно получать все необходимые для полноценной деятельности вещества.
Допустим, вы решили перейти на кето-диету. Вы убрали из своего рациона углеводы и оставили только жиры и небольшое количество белка. Чтобы с вами не произошел энергетический коллапс, организм начинает тратить гликоген (полисахарид, образованный остатками глюкозы), хранящийся главным образом в печени.
Но в отсутствие поступлений углеводов извне, гликогеновое депо стремительно истощается — примерно за 1–2 суток, особенно если вы решите усилить процесс похудения физическими нагрузками. Лишенный углеводов, организм прибегает к "плану Б": начинает окислять жиры ради превращения их в альтернативный источник энергии — кетоновые тела, благо в жирах недостатка нет.
Пирамида питания при кето-диете
Главная цель кето-диеты — непрерывно поддерживать человека в состоянии кетоза. Обычно адаптация занимает от четырех до восьми недель, но может длиться и несколько месяцев. И здесь важно четко контролировать свое состояние, так как переход на низкоуглеводную диету не происходит незаметно.
При кето-диете количество потребляемых углеводов не просто маленькое — оно ничтожное, особенно в сравнении с жирами: 1:14. В сравнении с белками — 1:5. Если вы помните диаграммы соотношения макронутриентов на нашем столе, то при нормальном весе, не придерживаясь строгих диет и не имея стремления похудеть или поправиться, мы можем употреблять белки, жиры и углеводы в равных долях — примерно по трети. Кето-диета же рекомендует иное.
Обратите внимание на нижнюю часть пирамиды, условно объединяющую "жиры": здесь содержится немало белковых продуктов — мясо, рыба и морепродукты, яйца. То есть, чтобы съесть нужное количество жиров, придется, образно говоря, сливочное масло намазывать на стейк.
Если вас это не пугает, приведу плюсы кето-диеты:
- быстрая потеря веса — исключение углеводов из рациона не позволяет организму использовать вещества как обычно (жиры откладывать про запас, а углеводы применять в качестве основного источника энергии);
- отсутствует постоянное чувство голода, как бывает во время соблюдения других диет, а значит, не происходит резких колебаний уровня сахара в крови (роль глюкозы выполняют кетоновые тела); кроме того, высокая калорийность пищи лучше насыщает и помогает избегать срывов.
Минусы кетогенной диеты
Однако, безусловно, у такой сытной диеты есть и минусы:
- несбалансированность рациона — исключение углеводов приводит к утрате огромного числа полезных для организма веществ (ограничение фруктов ведет к уменьшению объема потребляемой полезной клетчатки; вытеснение злаков создает дефицит витаминов группы В и т. д.), которые придется восполнять с помощью различных добавок;
- риск запоров или диареи — кето-диета в целом не полезна для органов желудочно-кишечного тракта, недостаток клетчатки и обилие жиров могут вызвать то или иное расстройство;
- запах ацетона от тела, изо рта, такой запах может исходить и от мочи; это не вредно для здоровья, но способно испортить настроение и самооценку (чтобы минимизировать неприятный запах, нужно пить не меньше 2 л воды в сутки);
- нагрузка на печень — исключение из рациона углеводов и искусственный запуск кетоза, который обычно проходит не столь активно, не даются легко организму; резкая смена образа питания с переходом на кето-диету может привести к обострению хронических заболеваний — человек порой даже не догадывается, что у него, например, камни в желчном пузыре, и значительное увеличение жирных продуктов в рационе способно в таком случае привести человека на операционный стол;
- ощутимый удар по кошельку — вытеснение из рациона относительно дешевых круп и переход на меню из мяса и рыбы серьезно увеличат расходы на питание;
- кетогрипп, или кетоадаптация, — привыкание организма к кетозу, как я уже говорила, происходит не мгновенно; некоторое время организм учится использовать вместо углеводов кетоновые тела, однако пока этот процесс не наладится, человек будет испытывать слабость — ведь он лишен энергии;
- необходимость постоянно контролировать количество углеводов — любое превышение допустимого количества углеводов (а это, как мы помним всего 5% рациона) приводит к тому, что организм возвращается к "старым настройкам", то есть легко передает функцию снабжения энергией углеводам, а значит, человек опять будет пережидать кетоадаптацию, когда вновь перейдет к жесткой кето-диете;
- затруднено питание в гостях, кафе и ресторанах — приверженцам строгих диет всегда тяжело даются выходы в свет, но здесь все особенно сложно из-за угрозы приступа кетогриппа.
Перед тем, как перейти на кето
Таким образом, прежде чем перейти на кето-диету, взвесьте все за и против, подумайте, сможете ли вы соблюдать все предписанные ею ограничения, позволяют ли вам это ваш кошелек и, самое главное, состояние здоровья.
- Обязательно пройдите обследование: проверьте состояние своего желудочно-кишечного тракта, сдайте липидограмму.
- Кроме того, проанализируйте свой образ жизни и окружение и ответьте на вопрос, сможете ли вы соблюдать кето-диету, не вовлекая себя в конфликт с самыми близкими людьми и не разрушая собственную карьеру.
- Даже если вы считаете, что кето-диета — это ваш путь, помните, что она не может быть долгосрочной. Рано или поздно вы измените свой рацион, расширите его за счет углеводов, а значит, многие положительные сдвиги окажутся потерянными, например, вернутся сброшенные килограммы.
- Если же вы начнете изменять кето-диете на постоянной основе, то прелести кетогриппа будут напоминать вам о себе вновь и вновь.
Мое мнение таково: нет ничего лучше сбалансированной диеты.
