Амарант, забытое древнее зерно, сегодня вновь привлекает внимание как новый суперфуд. С его богатым питательным составом и множеством полезных свойств амарант становится неотъемлемой частью здорового рациона. Он содержит витамины, минералы и антиоксиданты, что делает его идеальным ингредиентом для разнообразных блюд – от завтраков до десертов. Расскажем, почему амарант заслуживает места на вашей кухне и как его можно использовать в повседневной кулинарии, добавляя буквально во всё.
Что за растение амарант?
Амарант относится к группе самых древних зерновых растений, культивируемых человечеством. В доколумбовую эпоху зерновой амарант считался одной из ключевых пищевых культур в Новом Свете, и по важности почти был равен кукурузе и бобам. Восемь тысяч лет назад амарант был настолько ценным, что его приравнивали к золоту. Известные древние ученые и философы, такие как Теофраст и Овидий, упоминали амарант как растение, широко используемое в медицине, магии, а также в кулинарных и декоративных целях.
По данным археологических исследований, люди употребляли амарант в пищу на протяжении тысячелетий. С давних времен амарант широко используется в Индии, Китае, в странах Юго-Восточной Азии, Латинской Америки и в России — как в пище, так и в лекарственных целях.
Зерно амаранта в среднем содержит 14-17% белка, 6-8% сквалена и 3,7-5,7% клетчатки, что значительно превышает показатели большинства других зерновых культур. Белок амаранта признан самым качественным среди растительных источников, соответствуя определению идеального белка по нормам ВОЗ. Аминокислотный скор, метод оценки качества белка, сравнивает аминокислотный состав амаранта с идеальным белком. Идеальный белок имеет скор 100, в то время как белок амаранта достигает значения 75, что выше, даже чем у сои и молока (признанных лидеров по количеству белка).
Причем белок амаранта сбалансирован по составу — именно в плане содержания незаменимых аминокислот, которые играют ключевую роль в регулировании различных функций организма. Только при достаточном поступлении этих аминокислот (лизина, треонина, фенилаланина, тирозина, триптофана) мы можем поддерживать своё здоровье на должном уровне. Белковая структура амаранта сопоставима с белком грудного молока.
По содержанию макроэлементов (кальция, фосфора, магния) амарант также лидирует в растительном мире. Уровень клетчатки в амаранте достигает 6%, что гораздо выше, чем в других безглютеновых культурах. Клетчатка, или пищевые волокна, необходима для повседневного
Амарант не содержит глютена, поэтому он может применяться для питания людей с целиакией (непереносимостью глютена).
питания человека, поскольку поддерживает необходимый состав микробиома ЖКТ.
Преимущества Амаранта по составу перед другими зерновыми культурами
| Состав | Амарант | Кукуруза | Рожь | Гречиха | Пшеница | Рис |
| Белок, % | 16 | 9 | 13 | 12 | 10 | 7 |
| Лизин, % | 0,85 | 0,25 | 0,4 | 0,58 | 0,35 | 0,27 |
| Углеводы, г/100г | 63 | 74 | 73 | 72 | 71 | 77 |
| Кальций, мг/100г | 162 | 20 | 38 | 33 | 41 | 32 |
| Железо, мг/100г | 10 | 1,8 | 2,6 | 2,8 | 3,3 | 1,6 |
| Фосфор, мг/100г | 455 | 256 | 376 | 282 | 372 | 360 |
В 21 веке мировая продуктовая безопасность в значительной мере зависит от ограниченного числа сельскохозяйственных культур: кукуруза, рис и пшеница — именно они обеспечивают более половины глобального спроса на продовольствие. Однако, несмотря на их важность в диетах многих народов, этим культурам недостаёт ключевых микроэлементов. И именно амарант Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (FAO) рассматривает как наиболее перспективную сельскохозяйственную культуру будущего, способную удовлетворить потребности населения планеты в питательных веществах.
Ценные свойства амаранта — отсутствие глютена и прекрасное сочетание с другими пищевыми ингредиентами. Помимо использования в пищу собственно зерна амаранта, из него получают амарантовое масло, амарантовую муку и крупу, производят зерновые батончики, каши быстрого приготовления и гранолу (запеченные хлопья).
Из амарантовой муки можно приготовить самые разнообразные хлебобулочные и кондитерские изделия. Продукты на основе амаранта можно использовать в качестве гарниров, добавлять в салаты, пудинги и соусы, а также включать в состав смузи. Блюда из амаранта полезные, питательные и вкусные. При термообработке зерно амаранта приобретает слегка ореховый привкус.
Из амаранта получают амарантовое масло. Нерафинированное масло амаранта содержит в 10 раз больше сквалена, чем другие растения. Сквален широко используется в косметических средствах как антиоксидант, природный увлажнитель кожи, предотвращающий старение и повреждение клеток кожи, от солнечной радиации. Масло амаранта — хорошо известно врачам своими антисептическими свойствами при повреждениях кожи, лечении воспалений и раздражений.
Масло амаранта можно употреблять как источник сквалена и других необходимых микроэлементов по одной чайной ложке натощак, либо в качестве заправки добавлять в салаты и каши.
Стоит отметить, что ежегодно в мире погибает несколько миллионов глубоководных акул, из печени которых получают сквален для косметической промышленности. Сквален из амаранта является экологически и этически полноценной заменой, особенно это важно для людей, не употребляющих ингредиенты животного происхождения.
В качестве примера использования зерна амаранта в своем повседневном рационе, приведем рецепт каши из амаранта.
Амарантовая каша на кокосовом молоке с малиной и тыквенными семечками
1 порция
Время приготовления: 15 минут
Ингредиенты:
- 50 г крупы амаранта
- 180 мл кокосового молока
- 100 г малины
- 20 г тыквенных семечек
- 1/2 ч. л. молотой корицы
- 1/4 ч. л. молотого имбиря
- 1/8 ч. л. молотого мускатного ореха
- кленовый сироп или мёд по желанию
- масло амарантовое – 1 ст. л.
Пошаговый способ приготовления:
1. В сотейнике смешайте амарантовую крупу, кокосовое молоко и специи. Доведите до кипения и готовьте 15 мин на медленном огне.
2. На сухой сковороде поджарьте тыквенные семечки. Выложите кашу в тарелку, добавьте малину и семечки. По желанию добавьте мёд или кленовый сироп.
