Основательно изучив тему похудения на правильном питании, в Школе идеального тела #SEKTA выработали и свое отношение к жирам, насыщенным и ненасыщенным, животным и растительным. Сколько и каких жиров можно есть в день, чтобы сбрасывать, а не набирать вес? На каком масле готовить можно, а на каком не стоит? Что такое трансжиры и в каких продуктах они точно есть? Рассказывает Ольга Маркес.
Жиры — один из важнейших компонентов пищи. В течение дня человеку нужно включать в рацион максимум 65 г жиров, не больше. Это 3 порции, из них 1/3 порции — это насыщенные жиры.
Что такое насыщенные жиры:
- мясо (говядина, баранина, свинина, курица с кожей), сало;
- сливочное масло;
- сыры;
- кокосовое масло
Мы рекомендуем получать жиры из натуральных источников:
- орехи (грецкие, миндаль, арахис, орехи макадамия, фундук, пекан, кешью);
- семечки (подсолнечные, тыквенные, кунжут);
- растительные масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное, арахисовое, кунжутное, соевое, кукурузное);
- маслины;
- рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины).
Включайте в свой рацион разные виды жиров — насыщенные и ненасыщенные.
Еще один вид жиров, которые рекомендуется полностью исключить из рациона, — это трансжиры. Они синтезируются промышленным способом, что опасно для здоровья:
- коммерческая выпечка (печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы);
- расфасованные закуски (крекеры, микроволновый попкорн, чипсы);
- жареные продукты (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, рыба в панировке);
- конфеты.
Говоря о жирах, важно также рассказать о таком виде приготовления пищи, как жарка. Для жарки желательно использовать масло, которое не подвержено окислению при нагревании. Но не забывайте о том, что есть и другие способы приготовления пищи, которые могут делать вкус продуктов более интересным и полезным: тушение, приготовление на пару, гриль, запекание.
Какие масла использовать для жарки
| Масла | Липидный состав, % | Рекомен- дуемое применение |
Польза | ||
| Моно- ненасы- щенные |
Поли- ненасы- щенные |
Насы- щенные |
|||
| Кокосовое | 6 | 2 | 92 | Подрумя- нивание мяса, поджа- ривание, глубокая обжарка |
Отсутствие холестерина |
| Косточ- ковое пальмовое |
12 | 2 | 86 | Подрумя- нивание мяса, поджа- ривание, глубокая обжарка |
Отсутствие холестерина. Хорошо хранится при комнатной температуре. Богато витамином K |
| Сливочное | 28 | 4 | 68 | Лучше всего подходит для выпечки, запекания или тушения. Для жарки при высоких темпера- турах рекомен- дуется использовать топленое масло или масло гхи |
Содержит витамины A, E, K2. Богато жирными кислотами конъюги- рованной линолевой кислоты (CLA) и бутиратами. CLA может снизить содер- жание жира в организме человека, бутираты участвуют в борьбе с воспалением, способствуют снижению ожирения и стимулируют работу кишечника |
| Масло гхи | 30 | 5 | 65 | Подрумян- ивание мяса, поджари- вание, глубокая обжарка |
Хорошо хранится при комнатной температуре. Высокая точка дымления — порядка 500°. В процессе производства количество лактозы и казеина сокращается до минимума, так что это масло подходит людям с непере- носимостью. Богато витаминами A, D, E и K |
| Пальмо- вое масло |
38 | 10 | 52 | Подрумя- нивание мяса, поджаривание, глубокая обжарка |
Красное паль- мовое масло (нерафи- нированное) лучше. Оно богато витамином Е, коэнзимом Q10 и другими полезными веществами |
| Живот- ные жиры — сало, говяжий, куриный жир, бекон |
44–47 | 4-22 | 31–52 | Легкая обжарка, тушение | Состав и полезные свойства сильно варьируют от вида и кормовой базы |
| Оливко- вое масло |
78 | 8 | 14 | Тушение, обжарка при низких темпе- ратурах (очищенное). Заправка и добавление в готовые блюда (extra virgin) |
Чем выше степень очистки, тем выше точка дымления. Масло с самым высоким содержанием мононена- сыщенных жирных кислот. Повышает уровень ЛПВП. Активизирует секрецию желчи и гормонов поджелу- дочной железы |
| Канола (рапсовое масло) | 62 | 31 | 7 | Тушение, обжарка при низких темпе- ратурах |
Высокий уровень мононе- насыщенных жиров, повышает уровень ЛПВП. Содержит небольшое количество омега-3 |
| Масло авокадо | 73 | 19 | 18 | Обжари- вание при высоких температурах, подрумя- нивание мяса |
В связи с высоким содер- жанием полинена- сыщенных жиров не рекомен- дуется для повсед- невного исполь- зования. Содержит витамин Е |
| Орехо- вые масла (арахи- совое, миндаль- ное, лесного ореха, макадамии) |
48–84 | 3-34 | 7–18 | Заправка, добавление в готовые блюда. Не рекомендуются для обжарки |
Имеют уникальные вкусовые характе- ристики, но большинство богаты полинена- сыщенными жирами, что делает их непригодными для повсед- невного использования. Исключение — масло макадамии |
| Льняное, коноп- ляное, кунжут- ное, подсол- нечное масло, масло зароды- шей пше- ницы, хлопк- овое масло |
- | - | - | Не подходят для нагрева. Возможно ограниченное исполь- зование при приготовлении некоторых блюд. Для пищевых целей хлопковое масло обязательно рафинируют, т. к. нерафи- нированное масло содержит ядовитое вещество — госсипол |
Необходимо внимательно читать этикетку — возможно содержание трансжиров! |
