Изменилось ли ваше питание за последние недели? Уже начали экономить на еде или пока все по-прежнему? Более дешевое питание часто означает больше макаронных и хлебобулочных изделий, а значит – глютена. Так ли он вреден, как считают сторонники безглютеновой диеты, и можно ли глютен лично вам?
Кому вреден глютен?
Этим словом обозначают наименования различных типов белков, таких как глиадин и глютенин. Они содержатся в зернах – пшенице, ржи и ячмене, которые, используют для выпечки хлебобулочных изделий.
История о вреде глютена началась с лечения целиакии, или глютеновой энтеропатии, – заболевания, которое характеризуется воспалительными изменениями ворсинок тонкого кишечника вследствие употребления определенных продуктов. Проявляется оно следующими симптомами: диарея, реже запор, тошнота, вздутие и боль в животе. К другим симптомам, не связанным с органами пищеварения, относятся неврологические расстройства, а также общие симптомы вроде слабости и чувства усталости.
В настоящее время во всем мире целиакия обнаружена у 1% населения. Диагностика целиакии включает проведение специальных лабораторных анализов крови на непереносимость глютена, которые доступны во многих лабораториях. Что же касается лечения, общепринятым методом избавления от симптомов целиакии является соблюдение строгой безглютеновой диеты.
Помимо целиакии, проблемы из-за употребления в пищу выпечки и хлеба могут быть связаны с аллергией на пшеницу. Это такое же явление, как непереносимость клубники или, скажем, цитрусовых. Аллергия на пшеницу, так же как и на любые другие продукты, диагностируется аллергологом. И если она подтверждается, продукт исключается из рациона.
Вышеописанные два примера имеют яркую симптоматику и не вызовут никаких сомнений ни у врача, ни у пациента.
Непереносимость глютена: что это такое?
Помимо целиакии и аллергии на пшеницу с глютеном может быть связано еще одно состояние. Причины его возникновения и механизм развития пока мало изучены. Речь идет о непереносимости глютена, которая никак не связана ни с целиакией, ни с аллергией. Называется это состояние NCGS (Non-Celiac Gluten Sensitivity).
В литературе NCGS описывается как состояние, характеризующееся различными симптомами со стороны кишечника, а также другими проявлениями у лиц, которые не страдают ни целиакией, ни аллергией на пшеницу.
Распространенность этого состояния пока точно не определена. По данным литературы, NCGS встречается у 0,5–13% людей, живущих на планете. Проявления могут быть весьма разнообразными: вздутие живота, тошнота, диарея, головная боль, постоянное чувство усталости, состояние тревоги, кожные высыпания, а также боль в суставах.
На сегодняшний день нет научных доказательств, как подтверждающих, так и исключающих наличие NCGS. Самый простой способ, который предлагают сейчас эксперты, – исключение из рациона в среднем на 4–6 недель продуктов, содержащих глютен, с дальнейшей оценкой врачом-диетологом симптомов: уменьшились они, отсутствуют или без изменений.
При улучшении самочувствия в рацион вновь могут быть включены продукты, содержащие глютен. Если описанные ранее симптомы появятся снова, это с большой долей вероятности будет свидетельствовать о его непереносимости.
Подобная методика известна как элиминационная диета. Она также может применяться для выявления непереносимости молока, куриных яиц или других продуктов.
Нужна ли вам безглютеновая диета?
Возможно, после прочтения этих строк вы подумали: а не попробовать ли в домашних условиях протестировать свой организм на отношение к глютену?
Спешим вас разочаровать – без консультации с диетологом исключать из питания хлеб нет особого смысла. Дело в том, что улучшение самочувствия может быть связано вовсе не с глютеном, а с совершенно другими продуктами. Ведь вместе с ним мы исключаем из рациона практически все, что содержит не только белую пшеничную муку, но и изобилие сахара и трансжиров: печенье, сухарики, белый и серый хлеб, изделия из слоеного теста, пирожки, пряники и многие-многие другие.
Как мы видим, эти продукты богаты не только глютеном, так что установить, из-за чего именно у вас произошло улучшение самочувствия, без специалиста может быть довольно проблематично.
Еще одна сторона глютена, о которой стоит упомянуть, – утверждение о снижении веса на безглютеновой диете. Так ли это? В целом да, но на самом деле вес снижается не по причине исключения глютена, а от сокращения употребления вышеперечисленных продуктов, которые, как правило, занимают значительную часть повседневного рациона.
Улучшение самочувствия, уменьшение высыпаний на коже, улучшение настроения, памяти, а также снижение веса связаны не столько с исключением глютена, сколько с общим снижением калорийности питания и исключением мусорной еды.
Что можно и что нельзя при безглютеновой диете
Если все же безглютеновая диета кажется вам привлекательной, в первую очередь из рациона должны быть удалены все без исключения продукты, содержащие глютен, в том числе скрытый.
В каких продуктах содержится глютен:
- Ячмень
- Перловка
- Рожь и изделия из нее, в том числе ржаная мука и ржаной хлеб
- Пшеница и изделия из нее, список которых просто огромен. К ним относятся не только выпечка и хлебобулочные изделия из белой пшеничной муки, но и:
- булгур;
- полба;
- кускус;
- манка;
- цельнозерновая мука и изделия из нее;
- спельта;
- любой вид пасты (макарон), в том числе цельнозерновые, кроме безглютеновых макаронных изделий.
Особое внимание нужно обратить на продукты, содержащие скрытый глютен:
- пиво;
- соевый соус;
- готовые соусы на основе пшеницы или с добавлением глютена.
Чем же заменить глютен? Это очень важный и, можно сказать, ключевой вопрос, так как для многих пшеница является основным пищевым продуктом. Если возникла необходимость питаться без глютена, можно использовать безглютеновые крупы, а также бобовые:
- гречка;
- киноа;
- амарант;
- рис во всем его разнообразии;
- бобовые, такие как чечевица, маш, нут, фасоль.
Кроме перечисленных продуктов, при соблюдении безглютенового рациона в качестве альтернативы пшеничной муке может использоваться миндальная, кокосовая, льняная, нутовая, амарантовая, рисовая, кукурузная, гороховая мука.
Камнем преткновения в этой истории остается овсянка. Как быть с ней?
Овес, овсянка, геркулес по своей природе не содержат глютена, однако эта крупа может загрязняться глютеном, если проходит обработку на том же предприятии, что и пшеница. В таком случае добросовестные производители указывают на упаковке, например геркулеса, что он содержит глютен.
В связи с этим при подтвержденной глютеновой непереносимости исключаются из рациона не только перечисленные представители, содержащие глютен, но и овес, овсянка, геркулес, овсяная мука. Исключением может быть только овес с официальной пометкой gluten free. Однако и здесь следует проявить осторожность, так как недобросовестных производителей становится все больше.
И напоследок. Если продукт не содержит глютена, это совсем не значит, что он полезен. Очень важно не попадаться на уловки маркетологов, которые предлагают безглютеновое печенье для похудения. Снижение веса кроется не столько в исключении глютена, сколько в ограничении калорий, сахара и конечно трансжиров. Так что не стоит ставить знак равенства между пометкой gluten free и полезностью – это не связанные между собой понятия.
Молоко: польза и вред
Как и в случае с глютеном, молочные продукты в настоящее время подвергаются критике. Молоко, творог, сыры – так ли они вредны? Выделим два главных аспекта, с которыми связано большинство споров.
Основным углеводом молочных продуктов является лактоза – дисахарид, состоящий из двух молекул: глюкозы и галактозы. Такое состояние, как непереносимость лактозы, может проявляться вздутием живота, газообразованием и диареей после употребления молока или кисломолочных продуктов. В настоящее время многие медицинские клиники предлагают провести специальные лабораторные тесты, чтобы определить наличие непереносимости лактозы или ее отсутствие.
Больше всего лактозы содержится непосредственно в молоке. В твороге, сыре, других кисломолочных продуктах количество молочного сахара значительно меньше. В некоторых случаях непереносимость лактозы может касаться только коровьего молока, тогда как на сыр или сливочное масло реакция отсутствует.
Другой компонент молочных продуктов, который является предметом споров, – это казеин. В коровьем молоке в основном содержится казеин типа А1. Именно он в большинстве случаев вызывает расстройства пищеварения, проблемы с кожей и повышение маркеров хронического воспаления в организме. Если вы любите молочное, но опасаетесь возможной непереносимости, переключитесь на продукты из козьего молока, в которых содержится в основном казеин типа А2. Он на порядок менее аллергенный, чем А1.
Молочные продукты сложно однозначно отнести к категории здоровых или нездоровых. Здесь каждый решает сам в зависимости от индивидуальной реакции на молоко и сыр.
Если есть признаки или подтвержденная анализами непереносимость, их стоит исключить из рациона. Если противопоказаний нет, то почему бы не оставить? Молочные продукты помимо лактозы и казеина могут похвастаться изобилием важнейших для организма нутриентов, таких как витамины D и В12, кальций и другие вещества.
