Что самое важное для похудения? Правильное психологическое состояние. Только так удастся договориться с мозгом, который считает, что чем больше жира, тем лучше.
Если речь идет о проблемах с весом, то здесь мозг правит бал. Однако в большинстве работ, исследующих набор веса, этот факт еще пока не признается в полной мере: его недооценивают, ему не оказывают должного внимания.
Во-первых, мозг — это регулятор вашего поведения в том, когда надо есть, что есть и сколько есть, регулятор перистальтики, веса, распределения жира в теле и гормонов.
Во-вторых, мозг не всегда рационален, когда побуждает вас есть. В действительности, пережитый в прошлом стресс способен заставить вас есть больше. Стресс не друг мозгу, и он наносит вашему самому ценному органу немало вреда.
Часто зоны мозга, ответственные за выживание, будут подталкивать вас к употреблению более калорийной пищи, несмотря на то, что вам ничего не угрожает. Поэтому, даже когда ваш диетолог советует есть больше салата, ваш мозг приказывает вам заказывать пиццу и пиво и даже говорит, что вы это заслужили.
В-третьих, когда вы наберете вес, мозг использует все имеющиеся в его арсенале средства (голод, гормоны, изменения в поведении и прочие средства психологической компенсации), чтобы гарантировать, что ваше тело сохранит набранные килограммы. Ваш мозг делает все, чтобы вы не потеряли слишком много жира, потому что голод может привести к смерти; и в этом мозг прав, — ему нужен жир для выживания. Но он перестраховывается, и в результате складка живота начинает нависать над поясом джинсов.
Нашим весом управляет неандерталец, а не современная женщина
Мозг очень аккуратно и умно устанавливает стабильный вес тела для каждого взрослого. Это и есть сет-пойнт тела. Он базируется на генетике, количестве упражнений, вашей иной двигательной активности, питании, микробиоте и микробиоме, а также на гормональном профиле и особенно зависит от тех гормонов, которые касаются аппетита, стресса и репродуктивной функции.
Проще говоря, я считаю, что факторы, определяющие сет-пойнт, можно разделить на 4 группы: генетика, гормоны, поведение и окружающая среда.
Согласно теории сет-пойнта, мозг в значительной степени регулирует и защищает ваш вес, удерживая его на уровне, определенном с помощью обратной связи с телом. На практике это выглядит так: чем больше упражнений вы делаете, тем больше вы хотите пищи, и это соотношение не меняется. Когда вы едите меньше, вы ощущаете голод. Все это выглядит так, будто вашим весом управляет неандерталец, а не умная современная женщина.
При установлении сет-пойнтов люди похожи на животных: процессом рулит гипоталамус. Гипоталамус — это структура мозга размером с орех макадамия, расположенная почти в центре головы — над стволом головного мозга и сразу под таламусом (это наш коммутационный центр моторных и сенсорных проводящих путей). Гипоталамус действует вместе с гипофизом, который находится под ним.
Когда вам захочется предаться печали по поводу своего веса, вспомните об этом. Дело не только в вас или в вашей слабой воле; это разрыв связи мозга и тела.
Неприкосновенные запасы… жира
Гипоталамус дирижирует гормонами и поведением, являющимися результатом влияния внешних и внутренних факторов; значит, он управляет сет-пойнтом и чувством голода, а также сном, температурой тела, сексуальным влечением и привязанностью к новорожденным детям.
Когда вы перекармливаете крысу, ее активность и метаболизм возрастают, а аппетит уменьшается, поэтому она не набирает вес — по крайней мере в течение короткого периода. С людьми все точно так же. В течение короткого времени наш организм способен адаптироваться. А вот в более долгий промежуток — уже не так хорошо. Система начинает давать сбои.
Запасы жира в теле подчиняются доминирующей и могущественной — даже защищенной от неосторожного обращения — регуляции с помощью обратной связи. Вот почему так трудно снизить сет-пойнт и сам вес. В медицине это называется энергетическим гомеостазом, или биологическим процессом, который контролирует жировую массу организма. И снова всем рулит гипоталамус.
Сбои гомеостаза ведут к подъему сет-пойнта. Вот как это происходит. На молекулярном уровне употребление типичной для Запада пищи с повышенным содержанием сахара и насыщенных жиров меняет тело и мозг в нескольких аспектах.
- Употребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира повреждает нейроны, провоцирует воспалительные процессы в организме и повышает вероятность развития инсулиновой резистентности.
- В мозге идет похожий процесс, который ослабляет лептиновые и инсулиновые сигналы аппетита, метаболизма и веса.
- В итоге и тело, и мозг повреждаются и начинаются воспалительные процессы, возникает инсулиновая и лептиновая резистентность, а дальше вы начинаете неумело латать систему сет-пойнта в мозге.
Гипоталамус следит, как вы сжигаете или запасаете жир
Легче набрать вес, чем его потерять. Я знаю, это никого не удивляет. Но вы знаете почему? Ваши гены и сигналы обратной связи от тела (реакция на стресс, пульс, метаболизм и т.д.) устроены таким образом, что люди защищают имеющийся вес асимметрично: мы боремся с потерей веса усиленнее, чем с его набором.
Набор веса не угрожает нашей способности выживать, а потеря веса могла бы это сделать. Получается, что эволюция привела к тому, что легче поправиться, чем похудеть, а потому человеческие существа склонны становиться тучнее с возрастом.
За адипостат (количество подкожного жира) отвечает гипоталамус, который является центром важнейших функций, в частности аппетита и чувства насыщения. Вы можете считать адипостат чем-то вроде датчика температуры или термостата, но только он регулирует не температуру, а пищевое поведение и использование энергии, то есть то, как вы сжигаете или запасаете жир.
Иными словами, он регулирует жировую массу (делает ее больше или меньше) через ваши мысли и поведение, опираясь на сигналы, полученные от гормонов, нейротрансмиттеров и внешней среды. А еще проще — он передает информацию об энергетическом состоянии от тела к мозгу.
Если гипоталамус поломался…
Если гипоталамус поврежден или там воспаление, он блокирует правильные сигналы. Сигналы тела идут в форме пищевых предпочтений и ответа эндокринной системы на состояние таких гормонов, как лептин, грелин и инсулин, а также нейротрансмиттер дофамин. Это похоже на комнату с термостатом, который нормально функционирует, но из-за того, что было открыто окно, регуляция, или гомеостаз, температуры в этом помещении нарушается.
Внешние и внутренние факторы разрушают запланированную работу коммуникационной сети, а вы о многих из них и не знаете (например, о токсинах и поведенческих импульсах). Они заставляют вас есть, когда не нужно. Мозг также управляет и другими органами в теле, такими как печень, мышцы и жир. Все это делает поддержание здорового веса столь сложным для многих из нас, если мы не чиним поломки в коммуникационной сети.
Сет-пойнтом тела трудно управлять, но результат того стоит. Вам просто нужно принять новый образ мыслей, в чем вам помогут устойчивые перемены в жизни (все как обычно: борьба со стрессом, мысли, убеждения и духовность). Для этого понадобится перепрограммировать ваши мозговые цепи, избегая метаболической компенсации (эффекта йо-йо в диетологии, когда вы худеете и тут же набираете вес). И быть на 90% последовательной. Как вы понимаете, последовательность — это ключевой момент.
