Меньше есть и больше двигаться - этот рецепт по борьбе с лишним весом знают все. Но у большинства он не работает. Каких ингредиентов не хватает в рецепте для похудения? На примере своей пациентки врач показывает, как может выглядеть комплексный подход к снижению веса.
Причины ожирения: устаревший взгляд и кое-что новое
Устаревшее мнение о причинах лишнего веса я узнала еще в медицинской школе – оно заключается в том, что во всем виноваты переедание и сидячий образ жизни. Вы и сами не раз это слышали, не так ли?
Однако если это подход правильный, то почему не работает 98% диет? Традиционное уравнение слишком упрощено и не учитывает стресс, сон, гормоны, поведение, микробиоту, взаимодействие генов и окружающей среды и, что самое важное, согласованность работы мозга и тела.
Некоторые эксперты продолжают обвинять во всем переедание и рекомендуют проведение обходного желудочного анастамоза, но эта операция дорогая, рискованная (осложнения у 17–37% пациентов) и часто не дает результатов. Уровень неудач составляет 15–60%, потому что в послеоперационный период многие пациенты и дальше продолжают переедать, постоянно чем-то перекусывая, а ведь первопричина проблемы часто заключается в неправильном пищевом поведении, которым никто не занимается.
Другие специалисты винят образ жизни, разрушающий микробиоту. Мы соблюдаем западные привычки в еде и поглощаем пищу, которую Майкл Поллан, известный пропагандист здорового питания, называет "пищеподобная субстанция". В основном это продукты глубокой переработки. В результате мы теряем бактериологическое разнообразие и взращиваем слишком много патогенов, таких как кишечная палочка, иерсиния энтероколитика и синегнойная палочка, которые способствуют высвобождению воспалительных мессенджеров, называемых цитокинами.
Некоторые эксперты нападают на углеводы и советуют нам есть больше бекона и стейков. Другие видят проблему в том, что у нас слишком большое количество микробов, которые извлекают дополнительную энергию из пищи и вызывают воспалительные процессы, что ведет к проблемам с пищеварительной системой, метаболическим нарушениям, еще большему воспалению и набору веса.
Некоторые исследователи винят микробиоту желудка и кишечника и то, что микробиом говорит нейроэндокринной системе, особенно оси ГГН (гипоталамус-гипофиз-надпочечники) — главной системе регулирования стресса.
В состоянии хронического стресса система ГГН, скорее всего, будет стимулировать рост бактериальных патогенов и дрожжей и, следовательно, менять связку пищеварительная система/мозг, делая нас уязвимыми для воспаления, вызывая пристрастие к сахару, хлебу, зерновым и молочным продуктам. (А вы заметите только, что чувствуете себя обиженными и хотите пиццу на ужин.)
Стресс также может сделать стенки кишечника менее плотными, что позволяет бактериям переходить барьер и активировать иммунную реакцию, которая в свою очередь влияет на микробиом и может разрушить гематоэнцефалический барьер.
Идеальная ситуация для набора веса
Кто прав? Может быть, правильный ответ заключается во всем изложенном выше? Я считаю, что первопричина эпидемии ожирения — все эти проблемы, комплекс сложных и тонких взаимодействий мозга и тела. Вот что нам известно.
- Переедание способно сделать вас толстой, но это не единственный фактор. Несмотря на серьезные изменения в повседневном потреблении пищи, вес остается относительно стабильным на протяжении короткого периода для большинства людей и животных. Иначе говоря, калории - не единственный фактор, если речь идет о весе.
- Диеты ведут к потере веса, но в 98% случаев потерянный вес не сохраняется отчасти из-за замедления метаболизма, усиления чувства голода и повысившейся контрольной точки веса тела. Потеря веса меняет более сотни генов, большинство из которых вызывают у вас чувство голода и делают вас более уязвимыми для воспаления.
- Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) не вызывает ожирения, хотя может увеличить концентрацию жира и потерю мышечной массы. Физические упражнения полезны для мозга и общего здоровья, но они не лекарство от ожирения. В лучшем случае физические упражнения помогают умеренно потерять вес и могут быть профилактикой набора веса, а также способствуют удержанию более низкого сет-пойнта тела.
- Сокращение времени на сон и хронический стресс — составляющие идеальной ситуации для набора веса. Социальные и эмоциональные факторы воздействуют на прием пищи, вашу физическую активность, ментальное здоровье и, с течением времени, на сет-пойнт и ваш вес.
- Исключение углеводов при сохранении количества калорий не поможет вам потерять вес так, как сокращение потребления жира. Прошу прощения у приверженцев палео- и кето-диет. Этот вопрос далек от полной ясности, но именно это я вижу у большинства своих пациенток. Мужчины, похоже, более толерантны к потреблению жира, чем женщины. Это не означает, что вам нужно придерживаться диеты с низким содержанием жира, но стоит осознавать, что модные в последнее время высокожирные низкоуглеводные диеты далеко не каждой женщине помогут исправить свою талию.
- Кроме того, низкоуглеводные диеты, которые начали приобретать популярность примерно с 2003 года, не являются идеальными для всех женщин из-за их воздействия на настроение, щитовидную железу и функцию ГГН. У каждого человека этот баланс очень хрупок.
Правильный план питания, учитывающий взаимодействие генов и окружающей среды, — это не только урезание калорий, сокращение жира и увеличение физических упражнений. Качество еды имеет значение, как и внешние факторы приема пищи, включая компанию. Мы, как правило, едим не на пикниках в лесу, а на ходу, в автомобиле или в стрессовой обстановке встреч за обедом.
Почему снижать вес надо медленно: история Колин
Колин начала бороться с весом в возрасте 20 лет. В университете ее вес колебался в пределах 56,7 — 58,9 кг. Но уже в бизнес-школе ее вес перевалил за 91 кг. "После занятий я чувствовала себя трупом, никогда со мной такого не было". "В конце дня я была просто мертвой и уже не смогла вернуться в прежнюю форму", — сказала она мне. Вот тогда она начала заедать стресс брецелями, крекерами и попкорном из микроволновки, пить диетические газированные напитки и перекусывать на ходу. У нее появились прыщи, и она месяцами лечила их с помощью антибиотиков, убивая защитную микрофлору.
Колин не переедала, но сочетание высокого уровня стресса и еды для успокоения привело к гормональному сбою, что способствовало росту сет-пойнта тела, дисбалансу кишечной флоры, воспалению и отложению жира на животе. Она перепробовала множество диет, но всегда в стиле "потерять 2,27 кг, набрать 4,54 кг".
К моменту нашей первой встречи сороколетняя Колин весила около 100 кг. Ее кровяное давление не опускалось ниже 142/92.
Анализы Колин продемонстрировали классическую картину воспаления, возможно, связанного с пограничным сахаром крови (преддиабет), и снижения функции щитовидной железы. Другие показатели, включая инсулин, лептин, кортизол и витамин D, тоже вышли за пределы нормы. Еще до получения результатов генетических анализов мы знали, что у нее в любом случае есть три причины повышения сет-пойнта: поведенческая (заедание стресса), гормональная (инсулинорезистентность, лептиновая резистентность, слабая работа щитовидной железы, высокий кортизол) и внешняя (токсический стресс).
Мы начали принимать препараты для щитовидной железы, омегу-3 в виде рыбьего жира (400 мг в день) и добавки для поднятия ЛПВП (липопротеины высокой плотности, так называемый хороший холестерин). Я отправила ее к превосходному терапевту, который фокусируется на сути проблемы, поиске решений и активных действиях.
Вместо ограничения калорий Колин отказалась от основных продуктов, способствующих воспалению, таких как сахар, алкоголь, зерновые, молочные продукты, пища глубокой переработки, диетическая газировка, красное мясо и фрукты с высоким содержанием фруктозы (например, яблоки, персики, вишня и манго). Эти ограничения помогли как поддерживать низкую точку сет-пойнта, так и устранять пристрастия, которые толкали ее к непоказанной для нее пище.
Кроме того, был направлен на позитивные изменения в образе мыслей. Колин снова начала ходить 4 раза в неделю в зумба-класс. В целом женщина снизила сет-пойнт почти на 10 кг не только потому, что она изменила поведение и стала питаться по-другому, но и потому, что работала с проблемами мозга, которые влияют на вес тела.
Через 12 недель вес Колин составлял 89,8 кг, давление крови нормализовалось, она выглядела и вела себя как абсолютно другой человек. Воспаление прошло, а уровни почти всех гормонов находились в оптимальных пределах. Исключение составлял лептин — его уровень тоже упал существенно ниже изначального, но потребовал больше времени на нормализацию.
Колин очень обрадовал такой результат, и впервые за многие годы она чувствовала себя способной управлять своим телом. Я тоже была впечатлена, потому что намного важнее сконцентрироваться на длительной перспективе, медленном и устойчивом прогрессе, чем на нереальных краткосрочных целях.
Наука поддерживает такой подход. В нашей совместной работе мы с Колин обращали внимание на ежедневную практику, на крошечные шажки: изменения в поведении, в гормонах и внешнем окружении и больше всего на то, чтобы праздновать и укреплять ее прогресс.
Смысл заключается не в том, чтобы резко похудеть за один день с помощью крайних мер; такой результат невозможно сохранить. Если речь заходит о перенастройке мозга (будь то коррекция сет-пойнта или снижение гормонов стресса), то вам нужны методичные, усердные шаги — понемножку каждый день — в течение длительного периода.
