В теплое время года многие готовы сменить фитнес-центр на парк, где можно заниматься спортом, слушая шелест листвы и щебетание птиц. Но выйти на улицу, чтобы заняться фитнесом, можно уже сейчас! Начало весны вполне подходит для тренировок на свежем воздухе, главное — придерживаться некоторых правил. Каких? Рассказывает международный фитнес-презентер, популярный тренер и фитнес-эксперт компании Herbalife Павел Фатыхов.
Не тренируйтесь, когда слишком холодно
Конечно, фанатам суровых «спартанских» тренировок любая погода не помеха. В то же время у большинства людей все же есть свой предел здоровья, при котором лучше перенести тренировки с улицы в отапливаемый зал. В среднем этот предел начинается с того момента, когда температура на улице опускается ниже −15 оС (точнее вы сможете определить по собственным ощущениям). При таком морозе риск простудиться начинает доминировать над возможностью провести продуктивную тренировку.
Кроме того, важным фактором, препятствующим уличным занятиям, может быть сильный ветер, буквально «пробивающий» вашу одежду. Не забывайте и о том, что морозный воздух препятствует правильному дыханию, например, во время бега, а это в свою очередь понижает продуктивность тренировки.
Оптимальные условия для занятий на свежем воздухе — сухая безветренная погода и температура до —9 оС, когда на улице запросто можно провести несколько часов, не успев сильно замерзнуть.
— В летнее время приходится бороться с жарой или дождями, а зимой препятствиями для занятий порой становятся низкая температура и сильный ветер. Однако большую часть года в Средней полосе России стоит погода, пригодная для занятий спортом на улице. Главное правильно подобрать программу тренировок и экипировку, — считает Павел Фатыхов.
Выбирайте правильную одежду
При тренировках в зимнее время лучше выбирать не одну теплую вещь, а одеваться в несколько слоев, используя термобелье снизу и непродуваемые вещи сверху. Не пожалейте времени, выберите спортивную экипировку и отдавайте предпочтение ей, а не другим вещам из вашего повседневного гардероба. При этом следует уделить внимание своим конечностям и защите от холода лба и ушей, во избежание излишней термопотери и переохлаждения.
— Ваша одежда для уличных тренировок должна эффективно поддерживать необходимый температурный режим, желательно — с водоотталкивающим верхним слоем. Убедитесь, что ваша обувь так же подходит характеру тренировки и ее локации. Летние беговые кроссовки — явно не лучший вариант при минусовой температуре, — советует Павел.
Не забывайте о питье
Если вы решите взять на улицу воду, откажитесь от использования обычной пластиковой бутылки — за время занятий она успеет замерзнуть или чересчур охладиться. Для поддержания желаемой температуры напитка лучше воспользоваться термосом.
Правильно дышите и хорошо разминайтесь
Зимой особенно актуальны рекомендации о правильном дыхании во время занятий на открытом воздухе. Выдыхать можно и ртом, но вдох осуществляется только носом. Если при таком дыхании начинается нехватка воздуха, то лучше снизить темп или взять небольшую паузу. В качестве дополнительной защиты от холодного воздуха можно использовать шарф или маску.
Не менее значима и правильная разминка. В холодное время года мышцам и суставам требуется дополнительное время, чтобы войти в рабочий режим, однако ваша задача — разогреться, но не взмокнуть. Для этих целей хорошо подходят упражнения на вращение, сгибание, легкий бег.
Выбирайте подходящие упражнения
— В холодное время года на открытом воздухе нам доступно множество различных упражнений, — говорит Павел Фатыхов. — Так, зимой можно заниматься бегом, силовыми упражнениями, спортивной ходьбой, игровыми видами спорта. Безусловно, отдельного внимания заслуживают традиционные зимние виды спорта. Занятия на коньках, лыжах или сноуборде могут отлично укрепить наш организм, при этом подарив массу эмоций.
— Одно из важнейших требований в процессе зимних занятий спортом — разогреть свой организм и не давать ему остывать в течение всей тренировки, — поясняет Павел Фатыхов. — По этой причине лучше сократить интервалы между подходами во время выполнения упражнений и избегать длительного отдыха. Оптимальное решение — параллельное выполнение нескольких упражнений на разные группы мышц. Избегайте высоких пульсовых зон, старайтесь выполнять тренировку более монотонно, если на улице становится морозно.
Следуя этим простым рекомендациям, вы получите возможность тренироваться на улице круглый год, наслаждаясь свежим воздухом и снимая напряжение трудовых будней. Вы не будете привязаны к определенному залу или фитнес-клубу и всегда сможете заниматься укреплением своего тела.
