Люди, стремящиеся похудеть, изучают разные системы правильного питания, но представления о полезных и вредных продуктах в них часто противоречат друг другу. Одни диеты запрещают мясо, другие — углеводы, третьи — жиры. Автор книги «Хватит считать калории!» показывает, как не в лучшую сторону изменился рацион человека за последние тысячелетия, и предлагает обратиться к диете наших далеких предков.
Есть множество теорий о том, что следует, а чего не следует употреблять в пищу. Беда в том, что многие из них противоречивы, спорны и взаимно исключают друг друга.
Давайте задумаемся: что говорит нам здравый смысл о пользе и вреде тех или иных продуктов? Вывод напрашивается сам собой — самая здоровая система питания основана на пище, которую человечество употребляло на протяжении всего своего существования. Это пища, которая дана нам природой, к ней мы лучше всего адаптированы, а следовательно, она полезна для здоровья. Пищевые новинки, вторгшиеся в наше меню, нередко вступают в противоречие с физиологией человека и создают проблемы для здоровья.
Что же мы ели?
В научных кругах принято считать, что человек все-таки произошел от большой обезьяны. Генетически мы, люди, ближе всего к шимпанзе, и хотя существует стереотипный образ этих животных, жующих бананы, верно и то, что в рационе приматов много мяса (добытого на охоте), насекомых и яиц. Другими словами, наши далекие предки были всеядны.
Наши предки появились в Африке 2,5 млн лет тому назад. Примерно 1,7 млн лет назад они стали перемещаться в более холодные регионы, где съедобной растительности не хватало. Для выживания потребовалось мясо. То, что наши прародители были мясоедами, доказывают и особенности их зубов, и обломки каменных инструментов и костей с отметинами от надрезов, что позволяет утверждать: разделка мяса была известна еще 2 млн лет назад.
Примерно 900 тыс. лет назад начался ледниковый период, и наши предки стали зависимы от охоты как средства выживания. Археологические находки, которым 400 тыс. лет, тоже свидетельствуют о том, что наши предки определенно были всеядными. Но самые впечатляющие доказательства получены в результате химического анализа зубной эмали и костей, подтверждающего, что примерно от 30 тыс. до 13 тыс. лет тому назад в рационе человека было много мяса и рыбы.
И лишь примерно 10 тыс. лет тому назад — совсем недавно по эволюционным меркам — наши предки начали присматриваться к сельскому хозяйству и употреблению в пищу зерновых. Разведение домашнего скота и употребление в пищу молочных продуктов началось еще 5 тыс. лет спустя.
Итак, можно предположить, что на протяжении огромного периода пребывания человека на земле его рацион полностью состоял из пищи, которую он добывал в процессе охоты и собирательства. Отдельные продукты появлялись и исчезали в зависимости от климата и обстоятельств.
Наши предки, обитавшие в холодных регионах, питались в основном мясом и рыбой. У тех, кто жил ближе к экватору, было больше растительной пищи, и, вероятно, они не так остро нуждались в мясе.
Анализ рациона охотников-собирателей 229 популяций в зависимости от среды обитания позволяет сделать следующие выводы:
- Большинство (73%) популяций получали более половины калорий из животной пищи.
- Только 13,5% популяций получали более половины калорий из растительной пищи.
- Для 20% популяций характерна высокая или исключительная зависимость от мяса, добытого на охоте, или от рыбы.
- Ни одна популяция не зависела полностью или частично от растительной пищи.
Результаты этого исследования показывают, что, пока не началось развитие сельского хозяйства, человек выживал, питаясь мясом животных. Выращивание зерновых, конечно, обеспечило более надежный источник пищи. Эта неолитическая революция привела к резкому росту населения и распространению образа жизни, который мы называем цивилизацией.
Этот поворотный момент в истории человечества считают громадным скачком, но, возможно, он же стал и шагом назад, если говорить о нашем здоровье...
Когда все пошло наперекосяк?
Ценную информацию о здоровье наших далеких предков мы можем получить, изучая останки их костей и зубов. Доказано, что в эпоху неолита существенно ухудшилось состояние зубов, распространился кариес. Изучая останки, относящиеся к этому периоду, ученые заметили изменения, связанные с переходом на питание зерновыми. Этот диетологический переворот сразу же привел к уменьшению роста человека на 12–16 см.
Этому есть несколько объяснений. Известно, что в зерне содержатся фитины, которые замедляют усвоение кальция и других нутриентов. Продукты из цельного зерна тормозят метаболизм витамина D, который чрезвычайно важен для здоровья костей.
До эпохи неолита столь популярные теперь продукты из зерновых культур и молока в пищу не употреблялись. И только совсем недавно в нашем рационе появилось заметное количество рафинированного сахара, растительных масел и мучных продуктов, которых, повторюсь, человечество не знало на протяжении многих тысячелетий.
Вот вкратце основные изменения в нашем питании, которые произошли относительно недавно.
Зерновые. Выращивание и потребление зерновых начались всего 10 тыс. лет назад, но сегодня хлеб, рис, паста и хлопья для завтрака дают нам примерно треть общего числа калорий. Нужно отметить, что на здоровье влияет не только количество зерновых, но и их качество. Если зерновые, которые человек потреблял в самом начале, почти не подвергались обработке, то промышленная революция XVIII–XIX вв. позволила осуществлять их обработку в невиданных прежде масштабах — в результате зерно не только лишается многих нутриентов, но и быстро высвобождает сахар, который тут же поступает в кровь.
Молочные продукты. Потребление молочных продуктов началось примерно 5 тыс. лет назад, хотя сегодня они дают 10% общего количества потребляемых нами калорий.
Рафинированный сахар. Сахар (например, во фруктах и меде) всегда присутствовал в рационе человека, но этого нельзя сказать о рафинированном сахаре, который получают из одного продукта (сахарная свекла, сахарный тростник или кукуруза), а потом добавляют в другой (в безалкогольные напитки, фруктовый йогурт, печенье или шоколад). Между ними есть большая разница: сахар, содержащийся в растениях и фруктах (так называемый внутренний сахар), поступает в кровь медленнее, чем сахар, добавленный в еду (внешний). После промышленной революции рафинированный сахар стал привычным компонентом рациона, сегодня он составляет 13% общего количества потребляемых нами калорий.
Рафинированные и промышленно переработанные растительные масла. Растительные масла выжимают из зерна (например, кукурузы), семян (подсолнечника или рапса) или бобов (сои). Промышленная революция привела к развитию технологий переработки пищи, которые стали основой массового производства этих масел. Мы сравнительно недавно начали употреблять в пищу растительные масла в готовых продуктах. Статистических данных о потреблении растительного масла в Великобритании нет, но, скорее всего, по этому показателю она близка к США, где сегодня доля растительных масел в общей калорийности питания составляет 18%.
Алкоголь. Потребление алкоголя — неотъемлемая часть культуры многих стран, но его история насчитывает всего 7000 лет. Сегодня на алкоголь приходится 6,5% калорий в рационе мужчин и 4% — в рационе женщин.
Соль. Считается, что первое упоминание об употреблении соли в качестве добавки к пище было сделано в Китае примерно 8 тыс. лет назад. В наши дни потребление соли составляет в среднем 11 г в день для мужчин и более 8 г для женщин. Примерно 10% соли, которую потребляет население, содержится в сырых продуктах. Еще 10% мы добавляем в процессе готовки или за столом. Но в основном мы потребляем соль в готовых продуктах — хлебе, хлопьях, сыре, чипсах, консервированных овощах, мясных изделиях (беконе, ветчине, колбасах и котлетах).
Наше меню вчера и сегодня
Итак, что изменилось в нашем меню по сравнению с рационом наших далеких предков? Новая пища — зерно, молочные продукты, рафинированный сахар и растительные масла — составляет более 75% калорийности нашего питания.
Нет никаких сомнений в том, что человек обладает определенной способностью адаптироваться к изменениям рациона. Одним из примеров такой адаптации является переваривание молочного сахара (лактозы), который расщепляется в желудке особым ферментом (лактазой). Организм новорожденного выделяет лактазу для переваривания лактозы, содержащейся в материнском молоке. Но эта способность утрачивается в раннем детстве. Примерно 70% взрослого населения мира просто не может переваривать лактозу, но остальные 30% могут, и они служат примером генетической адаптации к лактозе.
Однако наша способность адаптироваться к переменам в диете ограничена генетическими изменениями, которые обычно происходят крайне медленно. Так что, даже приспособившись к новшествам в питании, мы не можем приветствовать диету, на три четверти состоящую из пищевых новинок. Маловероятно, что на такой диете возможно процветание человечества.
Одним из объяснений может служить то, что продолжительность жизни наших предков сокращали войны, голод, климатические условия, нападения диких зверей, — то, от чего мы зависим в гораздо меньшей степени. К тому же нельзя забывать о развитии медицины, гигиены и санитарии, которые значительно снизили смертность от инфекционных заболеваний или при рождении.
Можно сказать, что продолжительность жизни увеличилась не вследствие недавних изменений в нашей диете, а вопреки им.
Назад к истокам?
Если верна теория о здоровом «первобытном» питании, значит, ее можно взять за образец при построении модели современной диеты. Данные, полученные в результате исследования популяций охотников-собирателей, позволяют рассчитать примерную питательность рациона наших предков и сравнить его с типичным составом современного меню.
| Макронутриент | Диета охотников-собирателей, % от общей калорийности | Типичный рацион питания современного человека, % от общей калорийности |
| Углеводы | 22 – 40 | 46 |
| Белок | 19 – 35 | 16 |
| Жир | 28 – 58 | 33 |
Мы видим, что по сравнению с современным рационом в пище наших предков было:
- значительно меньше углеводов;
- значительно больше белка;
- больше жира.
Возможно, это не совпадение, что именно такой тип питания доказал свою эффективность для естественного контроля веса. Заметим, что ожирение практически не встречается в популяциях, придерживающихся первобытной диеты и понятия не имеющих о том, что такое подсчет калорий и строгий контроль за размерами порции.
Некоторые традиционные диетологические принципы прекрасно сочетаются с теорией «первобытного инстинкта». Например, фрукты, овощи и рыба — природные продукты и отлично зарекомендовали себя как пища, полезная для здоровья. А вот по поводу мяса и яиц идет немало споров. Еще больше вопросов возникает, когда мы слышим, что современные продукты (растительные масла, зерновые и молочные продукты) полезны, питательны и даже необходимы для здоровья.
