Как и всякая книга о правильном питании и здоровом образе жизни, «Книга о теле» Кэмерон Диас рассказывает о полезных белках, жирах и углеводах. Актриса признается, что иногда может позволить себе гамбургер — но приготовленный из свежих продуктов, а не купленный в закусочной фастфуд. Какие растительные масла должны быть на вашей кухне и чем именно вредны полуфабрикаты? Сегодняшние советы Диас касаются полезных и вредных жиров.
Ах, эти жиры! Я люблю их так же, как и вы, а может, даже больше. Аппетитные, вкусные, питательные, сытные жиры. Они несут наслаждение, их богатая текстура дополняет и украшает блюда, и остается только радоваться тому, что многие жиры на самом деле полезны! И, между прочим, удовлетворяют от 20 до 35 процентов нашей потребности в энергии.
Уточню: я говорю о жизненно важных жирных кислотах. Это те жиры, которые обеспечивают сияние волос и кожи, поддерживают работоспособность жизненно важных органов (прежде всего мозга и печени). Кроме того, жиры любезно обеспечивают сопровождение витаминам и минералам, которые мы поглощаем из растений. Дело в том, что некоторые из них совершенно бесполезны для наших клеток до тех пор, пока не соединятся с жирами. Иными словами, важнейшие жирные кислоты нам жизненно необходимы.
Разумеется, наряду с ними существуют и не столь полезные жиры, в том числе некоторые жиры животного происхождения (например, содержащиеся в молочных продуктах), а есть и вовсе опасные — так называемые транс-жиры, химические соединения, которые производители придумали, чтобы продлить сроки хранения полуфабрикатов, чипсов и т.п. (подробнее об этом позже).
А пока сосредоточимся на жирах, которые мы любим и ценим. Помните, что жир — обязательный компонент вашего рациона! Он обеспечивает вас энергией и важнейшими питательными веществами, такими как витамины А, D и Е.
Заново подружиться с жиром
В 1980-е жиру изрядно подпортили репутацию. Если вам от двадцати до тридцати, значит, в годы формирования зрелой личности, когда вы усваивали информацию о здоровье и питании, прикидывая, как лучше выстроить свою диету, мир вокруг вел неистовую борьбу с жиром, называя его дьяволом, стремящимся вас угробить (или как минимум лишить возможности влезть в узкие джинсы).
Такая демонизация жира не только вводила в заблуждение; она привела к тому, что блюда с высоким содержанием самых вредных жиров (чизкейк, пломбир с сиропом или жареный сыр) стали пределом мечтаний — запретным плодом, который, как известно, сладок. Давайте разберемся с жирами и покончим с предубеждениями.
5 фактов о жире
- улучшает вкус и текстуру пищи и помогает раскрыться приправам и специям;
- предотвращает сухость и шелушение кожи;
- помогает организму усваивать витамины;
- обеспечивает нас запасом энергии;
- стимулирует мозговую деятельность.
Однако следует помнить две вещи: вы должны выбирать правильные жиры и обязательно следить за тем, сколько вы их съедаете. При превышении рекомендованного количества жира увеличивается риск развития болезней сердца и ожирения. Поскольку жиры более энергоемки, чем белки и углеводы, даже маленькие их порции дают большой эффект.
Ненасыщенные жиры
Выбирая жиры, обращайте внимание на их ненасыщенные разновидности — те, которые при комнатной температуре имеют жидкую консистенцию. Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Полиненасыщенными жирами, как правило, богаты растительные масла (кунжутное, соевое, кукурузное и подсолнечное), а также орехи и семечки. Эти масла обладают целым рядом полезных свойств, в том числе защищают мышцы и помогают свертываемости крови.
Источники мононенасыщенных жиров — оливковое масло, арахисовое масло, авокадо и орехи. Эти жиры регулируют уровень холестерина, инсулина и сахара в крови.
Вы, вероятно, наслышаны об омега-3 жирных ненасыщенных кислотах, которые тоже относятся к жизненно важным жирам. Омега-3 обычно содержатся в жирной рыбе — лососе, тунце, скумбрии — и в некоторых растениях (см. ниже). Омега-3, оберегающие вас от болезней сердца и Альцгеймера, стимулирующие мозговую активность, — это лучшее из того, что вы можете выбрать для себя.
В группу омега-3 входят три вида жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Жирная рыба и рыбий жир обеспечивают нас ЭПК и ДГК, но эти продукты могут оказаться неподходящими для веганов или ово-лакто-вегетарианцев. Молотое льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы, соевое масло, рапсовое масло, морские водоросли — вот источники омега-3 жирных кислот растительного происхождения.
Какие жиры надо ограничить
При выборе жиров остерегайтесь насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина: они могут угрожать здоровью ваших сосудов. Обычно такие жиры содержатся в фастфуде и полуфабрикатах, а также в молочных продуктах (сливочном масле, сыре и молоке), мясных продуктах, кокосовом и пальмовом масле (которое широко используют кондитеры). Существует около двух дюжин разновидностей насыщенных жиров, и не все они опасны для здоровья. Например, кокосовое масло хоть и содержит насыщенный жир, в то же время помогает поддерживать уровень «полезного» холестерина и оказывает благотворное воздействие на функцию щитовидной железы.
Когда я позволяю себе насыщенные жиры, то обычно выбираю хороший кусок свинины или по-настоящему вкусный гамбургер. Но не подумайте, что я ем это каждый день. А что же с гамбургерами из фастфуда? Признаюсь: иногда у меня возникает непреодолимое желание съесть такой, и я сдаюсь. Покупаю самый маленький гамбургер с порцией картофеля фри и наслаждаюсь моментом. Но я всегда знаю, что через полчаса буду страдать вместе со своим бедным животом, которому приходится идти на жертвы в угоду капризным вкусовым рецепторам. Правда, такие набеги на фастфуд случаются крайне редко. Если мне хочется гамбургер, я предпочитаю либо приготовить его сама, либо зайти в ресторан или закусочную, где эти гамбургеры делают из свежих ингредиентов. Качественное свежее мясо и сыр все-таки дают телу питательные вещества — тогда как фастфуд, не устаю повторять, приносит лишь пустые калории.
Если говорить о натуральном и искусственном, то в транс-жирах нет ничего натурального, и от них не следует ждать никакой пользы. Все натуральное довольно быстро портится, поэтому производители и придумали жир, помогающий сохранять продукты «свежими» в течение нескольких месяцев. Как правило, они добавляют в растительное масло молекулы водорода, создавая невероятно устойчивый, твердый жир.
Такие транс-жиры содержатся в маргарине и кулинарном жире, а мы знаем, что именно эти ингредиенты тоннами используются в производстве фастфуда и полуфабрикатов, особенно тех, что продаются в круглосуточных магазинах и на автозаправках (чипсы, пирожные, печенье, крекеры и пр.). У этих транс-жиров нет абсолютно никаких достоинств, поэтому им можно смело сказать нет.
На каком масле готовить
Сама я часто готовлю на оливковом масле: например, запекаю овощи или курицу, сбрызгиваю авокадо с пармезаном. Но для жарки я выбираю масло из виноградных косточек. Какое масло посоветовать вам? Тут, конечно, многое зависит от вкуса — и от температуры дымообразования.
У масел бывает низкая, средняя или высокая температура дымообразования — то есть температура, при которой масло начинает коптить.
Масла с низкой температурой дымообразования не выдерживают нагрева, поэтому их лучше использовать для приготовления соусов. К ним относятся:
- ореховое масло — сытное, ароматное, вкусное, им хорошо сдобрить овощи или заправить салат;
- льняное масло, как и ореховое, идеально для заправки салатов и приготовления смузи; богатый источник омега-3 жирных кислот;
- оливковое масло первого отжима — перерабатывается сразу после сбора оливок, очень ароматное, великолепно подходит для салатных заправок и соусов.
Масла со средней температурой дымообразования идеальны для тушения, приготовления соусов, обжаривания на медленном огне и запекания в духовке. Вот самые известные:
- оливковое масло идеально подходит для приготовления белковых и вегетарианских блюд;
- рапсовое масло (универсальное, богатый источник мононенасыщенных жиров) обладает легким ароматом, идеально для выпечки и для сбрызгивания барбекю;
- кокосовое масло придает пище восхитительный легкий аромат кокоса; годится для карри и обжаривания тофу;
- масло из виноградных косточек (выжимается из косточек в процессе приготовления вина) обладает почти нейтральным вкусом, великолепно для жарки;
- кунжутное масло обладает восхитительным ореховым привкусом, придает особую глубину азиатским блюдам.
Масла с высокой температурой дымообразования выдерживают очень сильный нагрев, так что их можно использовать жарки мяса или рыбы, в том числе во фритюре:
- шафрановое масло (богатый источник витамина Е) обладает мягким вкусом; можно использовать для приготовления любых блюд — от карри до выпечки;
- подсолнечное масло (богато витаминами A, D, E) — прекрасный выбор для жарки;
- арахисовое масло (мононенасыщенное, содержит основные жирные кислоты) придает арахисовый привкус блюдам; еще один отличный вариант для жарки.
Жиры: ваш выбор
Представьте себе жиры как компанию на вечеринке. Кто-то из гостей вас восхищает, с кем-то вы с удовольствием общаетесь, но есть и откровенные болваны — что ж, вам выбирать, с кем проводить время. Если, продолжая аналогию, некоторые жиры — насыщенные или транс-жиры — соблазнительны, как записной донжуан, от которого лучше держаться подальше, то другие — вполне симпатичные ребята, и многие девушки мечтали бы познакомиться с ними поближе.
Вот и я сделала свой выбор. Оливковое масло? Да, мне нравится с тобой встречаться. Маргарин? Нет, боюсь, в пятницу вечером я занята.
При таком разнообразии полезных масел вы всегда найдете для себя что-то вкусное и богатое витаминами и минералами.
