Жиры. Одни их превозносят, боготворят, готовы заменить ими все, становясь приверженцами так называемой кетодиеты. Другие бегут от жиров как черт от ладана, считая их самым главным пищевым злом. Кто прав? Попробуем разобраться.
Группа жиров (иначе триглицериды, триацилглицериды) объединяет очень разные по степени своей полезности вещества. Среди них есть:
- очень полезные (омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в морской рыбе),
- просто полезные (растительные масла — оливковое, подсолнечное, миндальное, масло авокадо и др.),
- не вредные в умеренном количестве (животные жиры, например сливочное масло)
- и те, которых нужно избегать (так называемые трансжиры, в основном это дешевые растительные масла, подвергшиеся гидрогенизации для замены ими более дорогого животного сырья; в большом количестве содержатся в дешевых сладостях, фастфуде и т.п.).
Зачем организму жир
Обмен жиров, как и обмен других нутриентов, — это сложный многоступенчатый процесс, в котором задействованы многие органы и ряд ферментов. В результате расщепления триглицеридов образуются жирные кислоты и глицерин, которые всасываются в лимфу и кровь и отправляются во все ткани и системы организма в основном для насыщения их энергией.
Конечной целью продуктов обмена жиров является клетка, но все, что не пригодится для ее жизнеобеспечения, отправится в запас, образовывая те отложения жира, с которыми большинство современных людей предпочитает вести непримиримую борьбу.
Между тем именно благодаря способности обрастать жирком мы выжили в результате эволюции, ведь на протяжении многих тысячелетий люди не могли позволить себе ежедневные завтрак, обед и ужин. На заре человечества вся недолгая жизнь гомо сапиенс сводилась к поиску пищи. Праздник живота наступал, если племени удавалось убить какое-нибудь крупное животное, пресловутого мамонта, а потом опять начинался пост, пережить который удавалось тому, у кого был потолще жировой слой.
Увы, некогда спасительным округлым формам теперь объявлен бой, но жиры продолжают исправно выполнять свою основную функцию — резервную. Подкожный жир хранится в качестве энергетического запаса и используется при дефиците полезных веществ.
Кроме того, жиры нужны нам:
- для абсорбции (растворения, усвоения) и хранения жирорастворимых витаминов A, D, Е и К;
- теплоизоляции — жиры являются хорошим теплоизолятором, оберегающим человеческое тело от переохлаждения (думаю, многие замечали, что пышным людям всегда жарче, чем субтильным);
- защиты внутренних органов от вредных воздействий механического характера;
- регуляции производства стероидных гормонов, необходимых для обмена веществ, работы репродуктивных органов, иммунной системы.
Если вы решили уменьшить потребление жиров
Плохая репутация жиров связана исключительно с их высокой энергетической ценностью - они обгоняют по этому параметру белки и углеводы более чем в два раза. Казалось бы, хочешь похудеть — сведи к минимуму потребление жиров. Но не все так просто. Вспомните про их функции.
Хорошо, вы не хотите носить с собой всегда и везде запас питательных веществ, в конце концов, у вас для этого есть холодильник. Вы не нуждаетесь в грелке в полный рост и не собираетесь ни с кем драться. Но без жирорастворимых витаминов вам не обойтись. Кроме того, столь необходимые всем гормоны тоже не будут вырабатываться без доступа к триглицеридам. Обратите, пожалуйста, на это внимание, вечно худеющие дамы!
Давайте определимся с нормами потребления жиров. Высчитать их очень просто: 1,0–1,1 г жиров на 1 кг массы тела. Имейте в виду, что при расчете за массу тела нужно брать опять-таки тот вес, который соответствует вашему росту. Если вы очень хотите похудеть, можете сократить дозу жиров до 0,7–0,8 г на 1 кг массы.
В некоторых жизненных ситуациях потребность в жирах возрастает. Перечислю их:
- тяжелая физическая работа — жирная пища в силу высокой калорийности лучше насыщает организм и дольше сохраняет ощущение сытости;
- холодное время года — холод заставляет тратить дополнительную энергию на обогрев, к тому же это время, когда организму необходимо нарастить жировую ткань для защиты от переохлаждения. Думаю, никому не придет в голову предложить на обед бригаде суровых мужчин, кладущих на морозе кирпичи, суперполезный овощной салат. Гораздо логичнее увидеть на их столе шпик;
- беременность и лактация — часть потребляемых женщиной жиров уходит на нужды сначала растущего плода, а затем развивающегося младенца;
- дефицит жирорастворимых витаминов — если организму не хватает витаминов A, D, Е и К, значит, он испытывает нужду и в полезных жирах;
- нехватка энергии, снижение либидо. (Здесь я даже не знаю, как прокомментировать. Разве что так: ну не стремится к размножению голодный человек, да и на подвиги его не тянет.)
Главное – помнить про незаменимые
По своему происхождению жиры делятся на животные и растительные, а по составу — на насыщенные и ненасыщенные.
Животные триглицериды, как правило, насыщенные. Это твердые вещества, отличающиеся высокой температурой плавления и значительной питательной ценностью. Их излишки имеют обыкновение накапливаться в жировых депо.
Помимо триглицеридов животного происхождения к насыщенным жирам относятся также пальмовое, кокосовое масла и масло какао.
Ненасыщенные жиры характеризует подверженность окислению и неустойчивость к термообработке. В этом типе триглицеридов выделяют мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) — омега-9. Их много в оливковом и арахисовом маслах, масле авокадо, маслинах, в мясе птицы. Основная функция МНЖК — снижение уровня холестерина в крови.
Другая группа ненасыщенных триглицеридов — полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — омега-3 и омега-6. Омега-3-ПНЖК содержатся в рыбе и рыбьем жире, льняном и рапсовом маслах, масле грецкого ореха и зародышей пшеницы. Омега-6-ПНЖК богаты подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое масла, орехи и семечки. ПНЖК участвуют в обмене веществ, обеспечивают процессы роста и т.д.
Жиры также классифицируются на заменимые и незаменимые. Заменимые способны синтезироваться в организме, незаменимые — нет. Поэтому последние обязательно должны поступать к нам извне, с пищей.
Самые знаменитые незаменимые жирные кислоты — это омега-3-ПНЖК:
- альфа-линоленовая кислота — содержится в льняном, облепиховом, горчичном, конопляном, соевом маслах, а также в масле расторопши;
- эйкозапентаеновая (часто встречается сокращение EPA, от английского Eicosapentaenoic Acid) и докозагексаеновая (Docosahexaenoic Acid; DHA) кислоты — содержатся в морепродуктах.
Омега-3-ПНЖК играют очень важную роль в жизни человека, но при этом не способны вырабатываться в организме, мы обязательно должны их получать с продуктами питания, а также из биологически активных добавок.
Несмотря на то, что ненасыщенные жиры обладают доказанными суперполезными свойствами, я предостерегаю вас от полного исключения из рациона насыщенных триглицеридов. Холестерин, которым так долго пугали человечество, на самом деле является предтечей стероидных гормонов, поэтому если мы не будем употреблять животные жиры, у нас тоже возникнут проблемы со здоровьем. 25–30% всех употребленных жиров должны быть насыщенными, остальные — ненасыщенными.
Каких жиров надо опасаться на самом деле
Завершая разговор о разнообразии жиров в нашем рационе, следует сказать еще об одном делении триглицеридов: они могут быть видимыми и скрытыми. Очень часто так бывает, что человек, стремясь ограничить жиры в рационе, отказывается от сливочного масла, сала, даже салатик поливает считаными каплями оливкового масла, однако к чаю позволяет себе печеньки с конфетками или бутерброд с вареной колбаской. Увы, но жиров в результате он получает не меньше, чем от по-настоящему "жирных" продуктов. Более того, эти скрытые жиры относятся к категории трансжиров, которых, как мы помним, лучше избегать.
Таким образом, внимательно изучайте состав продуктов, если вы решили серьезно заниматься собственной диетой. Жиры нам очень нужны, и это вне всякого сомнения. Вопрос лишь в их качестве и количестве.
