Наш эксперт сегодня — старший научный сотрудник московского НИИ психиатрии к.м.н. Вадим Буланов.
За последнее время на нас буквально обрушились потоки информации о трагических событиях (Фукусима, гибель "Булгарии", самолет с хоккеистами из ярославского "Локомотива" ...). Кажется, еще чуть-чуть — и бедный мозг не выдержит и взорвется. Психика-то не резиновая! Специалисты по чрезвычайным ситуациям говорят, что люди, наблюдающие за трагедиями со стороны, нередко переживают тяжелее, чем непосредственные участники. Но жить-то как-то надо. Как же научиться не поддаваться негативу?
С одной стороны, способность сопереживать — признак здоровья нашей психики. Болеть душой надо. Но с ума-то зачем сходить? Жизнь продолжается — плохая, хорошая, но у вас-то она одна. И вы у своих близких один. Есть такая замечательная фраза: "Спасая свою семью, ты спасаешь весь мир!". Уж простите, но нотка здорового цинизма не повредит и даже поможет сохранить себя. Чем рыдать у телевизора (слезами-то горю не поможешь), лучше побольше проводите времени с любимыми людьми. Помогайте тем, кто нуждается именно в вашей помощи. Действенная доброта придает силу и укрепляет психику. Доставляйте близким радость. Это не стыдно, даже если весь мир рушится. А впадать в уныние — грех.
Но если у вас есть реальные страхи, то их замалчивать тоже на надо. Надо с ними бороться. Иначе одна засевшая в голове "страшилка" "завирусует" психику, как пиратский файл. И возникнет экстремальная ситуация уже в нашей голове, и мы начинаем психовать по любому поводу. И если не научиться ставить психологический заслон, то с каждой новой массовой бедой наша собственная психика будет слабеть.
А может, не смотреть новости?
Вот некоторые говорят, мол, телик выбросил, живу спокойно. Ой-ли? А Интернет, а радио, а разговоры в маршрутке? Попытка убежать от реальности — это, как минимум, самообман. Ненужный, да и невозможный. Если лелеять свою психику, как "мимозу в ботаническом саду", то при любом реальном стрессе велик риск зайтись в бессмысленной истерике вместо разумного действия. Потому как реальная ситуация "не рассосется", если вы зажмуритесь. Не надо смаковать подробности, а знать — необходимо. Теория избегания может довести человека буквально до инвалидности. Поэтому необходимо бороться с собственной тревогой, с собственным беспокойством и учиться терпеть.
Cоветы в тему
- Не вешайте и не ставьте телевизор слишком высоко, — предупреждает психолог Гелена Савицкая. — Когда вы взираете на плохие новости как бы сверху вниз, то воспринимаете их проще.
- Если вы чувствуете напряжение, попробуйте сбить дыхание, — говорит инструктор йога-центра "Просветление" Виктория Бегунова. — Дышите через раз: вдох, задержка дыхания на 5 секунд, выдох. Концентрация на дыхании избавляет от негативных мыслей.
Пять малоизвестных фактов. Рассказывает главный психиатр Минздравсоцразвития д.м.н. Зураб Кекелидзе.
- Повышается давление. Нередко при стрессе повышается артериальное давление. Причем достаточно высоко — до 160 на 100. Оно может держаться около недели, иногда до месяца.
- Вызывает гормональный собой. Особенно это заметно у женщин. У многих после пережитого стресса нарушается менструальный цикл. Нередко стресс становится причиной развития диабета, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, холецистита.
- Влияет на красоту. У многих не только женщин, но и мужчин начинают расслаиваться ногти, портиться зубы и выпадать волосы. Становится сухой и морщинистой кожа.
- Делает секс автоматическим. Многие мужчины пытаются бороться с повышенной тревожностью... постоянным сексом. Но вся проблема в том, что из-за стресса секс становится не таким эмоциональным. Да и чувствительность организма теряется. По сути желанная близость превращается в механические телодвижения, суррогат эмоций и отношений.
- Делает нас алкоголиками. Этот факт, пожалуй, самый известный. По сути своей выпивка — неплохой транквилизатор. Но "алкоголь с горя" включается в систему внутреннего напряжения. Организм перестает справляться с тревогой самостоятельно. Привыкнув получать "алкогольную анестезию", он начинает требовать не только повышения дозы, но и каждодневного употребления спиртного. И — здравствуй, алкоголизм....
Снимаем мышечный блок и спорим... с собой
Вот говорят, надо взять себя в руки. Только как это сделать, если все-таки страшно? После любой массовой катастрофы, будь то техногенная или "рукотворная", мы все переживаем пост-травматический синдром. Мы боимся ее повторения уже с собой или своими близкими в главных ролях. У человека со здоровой психикой такое "прокручивание" может длиться до месяца. Это так называемый "флэшбэк-эффект". И если страхи не уходят сами по себе, у психологов в арсенале есть разные хитрые штучки, чтобы справиться с приступом паники. Они не панацея, у каждого же свои особенности психики. Но, тем не менее, если вас вдруг начинает "колбасить" в самый неподходящий момент, когда надо куда-то ехать или лететь, доктор Буланов советует попробовать:
- Способ мышечной релаксации. Снимая мышечный блок, мы и психологически начинаем себя чувствовать более раскованно и позитивно. Одна из несложных и эффективных — методика мышечной релаксации по Джекобсону. Помогает быстро преодолеть приступ страха. Самые простые упражнения: согнуть руки в локтях, резко напрячь их, сжав кулаки. А потом — на выдохе — резко расслабить и "уронить" вниз. Повторить раз пять. И второе — поочередно напрягать и расслаблять мышцы лица и плечевого пояса.
- Моделирование мыслей. Если вам предстоит оказаться в ситуации, которая вызывает тревогу и панику, можно превентивно "поспорить с собой". Пусть "первый голос" озвучивает самые ужасные ваши опасения, паникует, вопит. Второй же — "голос разума" — приводит положительные аргументы, статистику, необходимость действия. Например, "мне надо лететь, потому что это выгодная командировка, я получу хорошие деньги" или "мне гораздо выгоднее поехать на метро, в пробке я простою пять часов и не успею на свидание". Обычно "голос разума" побеждает. И уж во всяком случае внутренний диалог успокаивает, помогает найти какую-то зацепку, которая устроит оба "голоса".
- "Стоп-мысль". Правда, работает она лучше у людей волевых, холериков и сангвиников. Меланхолики могут не справиться. Когда чувствуете тревогу, возникают негативные воспоминания, просто говорите себе: "Cтоп!" Обрываете навязчивую мысль буквально на полуслове и переключаетесь. Можно представить, что в руках у вас пульт, которым вы можете "перещелкивать" мысли.
- Если же ситуация страха зашла далеко и самоуговоры не работают, то есть смысл в методике "экспозиции". То есть дозированном потребление стресса. Говоря простыми словами, самый верный способ избавиться от страха — заглянуть ему в лицо. Может быть, с помощью друзей или психотерапевта. Особенно хорошо эта методика работает при транспортных страхах. Допустим, человек боится спускаться в метро, он замыкается, переживает. Надо использовать метод "психологических костылей": спуститься вместе с ним буквально за руку, накачав его валокордином. И дальше продвигаться маленькими шажками — в западной психологии это называется "степ бай степ". Сначала проехать одну станцию, потом две, три, и потихоньку стрессотерапия снова адаптирует человека к обычной жизни.
Кстати
Вспомните о своих мечтах!
У многих людей слишком острая реакция на негатив возникает не от слабости психики, а от нехватки радости. Нам дается свыше какое-то количество сильных эмоций. И тратить мы их должны на всю палитру чувств — и на счастье, и на горе, и на сострадание, и на гнев, и на зависть (да, она тоже часть человеческой природы). А когда положительных эмоций кот наплакал, то вся эта нерастраченная мощь ищет выход. И находит — в страхах, панике, тревоге. Мы такие задерганные, что весь негатив воспринимаем острее, а к позитиву относимся с осторожностью.
Очень хороший способ обрести радость жизни просто так — вернуться к тому, что вы любили в детстве или очень хотели, но не успели реализовать. Например, рисовать гуашью, танцевать фламенко, кататься на коньках, петь соло. Да все, что душе угодно! Кстати, в последние годы у жителей мегаполисов стали супер-популярны подобные курсы. Кто-то скажет, что это тоже бегство от реальности. Но, согласитесь, это лучше, чем выбрасывать телевизор...
