Исследователи "голубых зон" - тех мест в мире, где живет больше всего долгожителей, - не оставляют попыток перенести полезные привычки, способствующие долголетию и здоровому образу жизни, в свои родные страны, в частности, в США. О том, почему современная, хорошо оборудованная кухня не способствует правильному питанию, мы уже писали. Сегодня – о том, как сжигают калории обычные домашние дела, которые наши соотечественники, кстати, все еще выполняют, а американцы – видимо, уже нет. Отсюда и лишний вес с ожирением.
Сколько калорий сжигают домашние дела
Многие простые решения, касающиеся обустройства дома и организации повседневной жизни, влияют на ее продолжительность, хотя мы даже не принимаем это во внимание. Сделав свой дом менее технически оснащенным или изменив в нем обстановку для того, чтобы без труда поддерживать активный образ жизни, вы будете расходовать дополнительные калории, даже не задумываясь об этом, и внесете ценный вклад в свое здоровье и долголетие.
Возвращение физической активности в жизнь людей — одна из самых важных мер, внедряемых в семнадцати американских городах, где мы воссоздаем образ жизни по принципам "голубых зон". Однако нам не удастся решить проблему ожирения в США введением одних только физических упражнений. Средний американец сжигает всего 100 калорий в день, занимаясь зарядкой. Снизить вес и сохранить молодость можно лишь путем возвращения в повседневную жизнь всех тех движений, которые современные устройства из нее вытеснили.
Ниже приводится список обычной домашней работы с указанием того, сколько при этом сжигается калорий. Как видите, общее количество калорий довольно значительное. (Калории приведены в расчете на час работы, выполненной мужчиной весом 86 кг.)
Сколько калорий сжигается
- Установка наружной оконной рамы: 272 калории.
- Строительство забора: 340 калорий.
- Укладка плитки: 238 калорий.
- Шлифование пола: 238 калорий.
- Разбрасывание грунта лопатой: 272 калории.
- Мойка забора: 238 калорий.
- Уборка снега лопатой: 576 калорий.
- Сгребание листьев граблями: 384 калории.
- Стрижка газона: 400 калорий.
Нашим дедам не требовались тренажеры, чтобы оставаться в форме. Не нужны они и нам. Просто занимайтесь работой по дому. Благодаря этому вы не только порадуете своих супругов, но и будете лучше себя чувствовать.
Изменения в доме, которые заставят нас больше двигаться
Ниже перечислены способы сделать ваш дом менее технически оснащенным и организовать личное пространство так, чтобы оно стимулировало вас постоянно двигаться. По оценкам специалистов клиники Мейо, оптимизация пространства в доме позволяет дополнительно сжигать по 150 калорий в день. Это может показаться не таким уж большим достижением, однако сжигание 150 калорий в день обеспечивает потерю почти трех килограммов веса в год!
- Поставьте весы на видном месте и ежедневно взвешивайтесь. Ежедневное взвешивание занимает всего несколько секунд, а результат может вас серьезно стимулировать двигаться больше. Согласно исследованиям, у тех, кто регулярно взвешивается, вес обычно меньше, чем у тех, кто никогда этого не делает.
- Позаботьтесь о том, чтобы в вашем доме был только один телевизор. Поставьте телевизор в общей комнате, желательно в специальном шкафу с дверцами. Это поможет вам избежать бездумного многочасового сидения перед ним, что способствует перееданию и отвлекает от физической активности. Дети, у которых в комнате есть телевизор, на 18 процентов больше подвержены риску ожирения и хуже учатся в школе. Долгожители "голубых зон" вообще не смотрят телевизор, а самые счастливые жители Северной Америки смотрят телепередачи всего 30–60 минут в день.
- Замените электрические инструменты механическими. Стригите газоны несамоходной газонокосилкой. Убирайте снег лопатой. Сгребайте листья с газона старомодными граблями. Работа лопатой, граблями и обычной газонокосилкой полезна для здоровья. В процессе такой продуктивной деятельности на свежем воздухе вы сжигаете до 400 калорий за час - почти столько же, сколько и на тренировке в тренажерном зале. А кроме того, наводите порядок в доме и во дворе.
- Занимайтесь огородничеством. Если у вас есть земельный участок, отведите на нем немного места под огород. Посадите там овощи и зелень — и на протяжении следующих шести месяцев будете их каждый день поливать, пропалывать, рыхлить, подрезать и собирать урожай. Именно работа в саду и на огороде как вид физической активности — малоинтенсивной, требующей разнообразных движений и не создающей избыточной нагрузки на суставы — дает долгосрочный эффект. Выполняя работу на огороде (стоя), можно сжечь 150 калорий примерно за 30–45 минут. И кстати, по данным некоторых исследований, огородничество снижает уровень стресса. В большинстве "голубых зон" огород является естественным продолжением зоны приготовления пищи. На Окинаве сразу же за дверью растет лук, куркума, полынь и чеснок — все это всегда свежее и всегда под рукой. Мы забываем о том, что свежие фрукты, овощи и травы портятся вскоре после того, как их срывают с дерева или грядки. А вот огород обеспечит вас свежей и гарантированно качественной зеленью.
- Заведите собаку. Домашние животные — замечательные товарищи, а собаки особенно стимулируют хозяина регулярно ходить или бегать. Исследователи пришли к выводу, что владелец собаки без особых усилий увеличивает физическую активность более чем на пять часов в неделю.
- Включите езду на велосипеде в свой распорядок дня. При езде на велосипеде с умеренной скоростью вы теряете около 235 калорий за полчаса. И не забудьте о шлеме: его ношение сокращает риск травм головы при аварии на 85 процентов, а риск травм головного мозга — на целых 88 процентов.
- Занимайтесь любимыми видами спорта и досуга, такими как бег и турпоходы. Мы призываем жителей городов, где создаются "голубые зоны", позаботиться минимум о четырех вещах: иметь в доме баскетбольный, бейсбольный или футбольный мячи, мячики и клюшки для гольфа, роликовые коньки, туристическое снаряжение и кроссовки. И всем этим спортивным инвентарем с удовольствием пользоваться! Знаете ли вы, что катание на роликовых коньках сжигает больше калорий, чем бег на длинные дистанции или бег с препятствиями, или что игра в мяч всего за 30 минут сжигает свыше 100 калорий? Держите свое спортивное снаряжение в хорошем состоянии и под рукой, чтобы в любой момент его использовать.
- Выращивайте в доме комнатные растения. Выбирайте такие, за которыми легко ухаживать. Полив комнатных растений во всем доме сжигает столько же калорий, сколько и упражнения на растяжку и ходьба. Кстати, комнатные растения не только очищают воздух, но и улучшают настроение, а значит, приносят пользу здоровью. А поскольку они требуют ухода, вы будете вынуждены регулярно это делать.
- Создайте в доме зону для занятий физкультурой. В одной из комнат вашего дома установите тренажеры, положите гимнастический мяч, коврик для занятий йогой, гантели или штанги. Создание условий для занятий спортом повышает вероятность того, что вы будете этим заниматься. Согласно результатам исследования Флоридского университета, женщины, выполняющие дома физические упражнения, сбросили в среднем по 11,3 килограмма веса за 15 месяцев и впоследствии держались в этом весе.
- Обустройте целевую комнату. Выделите на верхнем этаже своего дома комнату, которая станет "голубой зоной" вашей семьи. Поставьте в ней большой стол для семейных проектов, установите полки с книгами, а также позаботьтесь о хорошем освещении. Уберите из комнаты часы, телевизор, компьютер и другие отвлекающие устройства, чтобы любой член вашей семьи мог полностью погрузиться в любимое занятие, например рукоделие, чтение книг или что-нибудь другое. Почему это нужно делать на верхнем этаже? Потому что, чтобы попасть в эту комнату, вам придется подниматься по лестнице, а это еще один вид физической активности, полезный для здоровья. Поднимаясь по лестнице, вы тратите десять калорий в минуту, а спускаясь — четыре калории.
- Отключите систему дистанционного открывания гаражной двери. Прекратите пользоваться функцией автоматического открывания гаража. Делайте это сами. Если вы выйдете из машины, поднимете дверь и вернетесь в машину, то тем самым сожжете семь калорий в минуту. На выполнение этого действия два раза в день уходит примерно десять минут и сжигается 70 калорий!
- Избавьтесь от пульта дистанционного управления телевизором. Переключая каналы вручную, вы будете расходовать каждый раз 10 калорий только при одном подъеме с дивана.
- Оптимизируйте мебель. Вместо того чтобы лежать на креслах и диванах, заведите привычку сидеть на полу, на диванных подушках. При каждом подъеме вы тренируете мышцы бедер, ягодиц и спины. Кроме того, в таком случае вам придется сидеть, не опираясь на спинку стула, а это улучшает осанку и расходует дополнительно 130 калорий в час. Купите себе стол-стойку для работы с документами или за компьютером. Работая стоя, вы тратите еще 300 калорий в день.
