Вот хорошо бы, скажете вы, молодеть от каждого кусочка правильной еды. Но во многом так оно и есть. От качества питания напрямую зависит ваша внешность и здоровье кожи, причем не только на лице. Продукты, которые вы выбираете, могут способствовать задержке жидкости в организме, набору веса, отекам, появлению прыщей и образованию морщин. В каком возрасте пора перейти на правильное питание, чтобы не пришлось потом избавляться от морщин, рассказывает пластический хирург Энтони Юн.
Многие диеты убирают килограммы, но прибавляют годы — лицо обвисает, сморщивается, кожа становится дряблой или тусклой. Омолаживающее питание дает обратный эффект. Да, вы можете запросто потерять несколько килограммов, питаясь правильными продуктами, зато ваша кожа заметно "поправится" — станет более плотной, насытится влагой, тело получит достаточно белка для выработки коллагена, а антиоксиданты вернут лицу сияние молодости.
Продукты, которые старят кожу
В последние несколько десятилетий диетологи всех мастей окончательно нас запутали. Полезны жиры или вредны? А как насчет углеводов? И что там с вином?
Я вырос в американской провинции, среди забегаловок фастфуда и вечных полуфабрикатов. Помню, в детстве я ездил на велике в супермаркет, покупал на доллар четыре шоколадных батончика и шиковал два дня подряд. В школе мы с друзьями налегали на овсяное печенье с кремовой начинкой, жареную картошку и гамбургеры. Ничего общего с принятой в нашем доме корейской кулинарной традицией — преобладанием рыбы, овощей, чеснока и белого риса.
Когда я поступил в колледж, пицца и пиво стали основой моего рациона. После женитьбы и окончания медицинской школы я приступил к пересмотру своего режима питания. Все реже заходил в рестораны фастфуда, ограничил потребление красного мяса и почти полностью исключил газированные напитки, заменив их водой со льдом.
Теперь-то я знаю, как мои пищевые привычки влияют на мое здоровье, на состояние и молодость моей кожи. Я многому научился у диетологов, дерматологов и даже у коллег-хирургов (которые, как правило, не слишком подкованы в вопросах диетологии), разобравшись в том, какие продукты позволяют нам жить дольше, выглядеть моложе и вести более здоровый образ жизни.
Действительно, подростки, кажется, могут жить на одном сахаре с фастфудом, но, если они будут продолжать в том же духе, надолго их молодость не задержится. Молодое тело способно выдержать немало издевательств и все равно неплохо выглядеть в течение нескольких лет и даже десятилетия, но ближе к тридцати годам все меняется. Вам уже не сойдет с рук пищевое хулиганство, и чем раньше вы начнете питаться правильно, тем дольше сохраните молодость.
Как выясняется, полезные для здоровья продукты — овощи, фрукты, рыба, цельное зерно, нежирное молоко и постный белок — способствуют и сохранению молодости. Продукты, о вреде которых вы тоже наслышаны, такие как сахар, насыщенные и трансжиры, фастфуд, ускоряют старение кожи.
Сахар — враг молодости номер один
Я понимаю, отказаться от вкусненького трудно, но когда вы поймете, что оно делает с вами и вашей внешностью, расставание, возможно, пройдет легче.
Кто может устоять перед теплым шоколадным печеньем, горстью леденцов из вазочки или кусочком торта с аппетитным слоем глазури? Вы! Это необходимо, потому что сахар — главный враг вашей кожи. Если хоть что-то останется у вас в памяти после прочтения этой статьи, пусть это будет формула:
Сахар = Морщины
Давайте разберемся почему.
Практически из всего, что вы едите, организм извлекает сахар. Процесс этот сложный, но для простоты скажу, что печенье, картофельное пюре, морковь, бутерброд, даже стейк превращаются в глюкозу — один из простых сахаров, который служит источником энергии для вашего тела.
Все, что вам не требуется сразу, откладывается на хранение в печени и мышцах в виде гликогена — его организм сможет использовать впоследствии, когда ему понадобится больше энергии.
Углеводистые продукты легче превращаются в сахар, чем продукты с повышенным содержанием белка и/или жира. Если вы съедаете лишние калории, в то время как печень и мышцы уже забиты необходимым гликогеном, избыток сахара откладывается в виде жировых клеток. Чем больше сахара вы съедите, тем выше вероятность жировых отложений, ведь телу нужно куда-то пристроить свои запасы.
Однако проблему для здоровья, как и для красоты, представляет не столько жир, сколько инсулин. Обычно в процессе еды, когда пища расщепляется на глюкозу, уровень сахара в крови повышается. В ответ организм вырабатывает достаточное количество инсулина, чтобы помочь перемещению излишков сахара в печень, мышцы и жировые клетки.
Но если вы съедаете чересчур много сахара, организм уже не может угнаться за вашим аппетитом. Большое поступление сахара (включая глюкозу из простых углеводов, как в белом хлебе) дает организму сигнал к высвобождению инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови, пока он не причинил вред здоровью. Это, в свою очередь, может привести к резкому падению уровня сахара в крови.
Такие скачки сахара в сочетании с инсулиновой нестабильностью чреваты развитием диабета и многих других сопутствующих заболеваний, включая ожирение и системное воспаление. Хроническое воспаление повреждает кожу и тормозит процессы жизнедеятельности в организме, что со временем подрывает общее физическое состояние.
От чего стареет кожа больше всего
Но, пожалуй, самую прямую связь между сахаром и старением демонстрирует гликация: молекулы "лишнего" сахара прикрепляются к молекулам белка и жира в организме, деформируя их и лишая эластичности. "Засахаривание" молекул происходит под воздействием глюкозы, но еще активнее стимулирует этот процесс фруктоза (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — весьма распространенный подсластитель, один из главных виновников преждевременного старения кожи, — бойтесь его как яда!).
Среди молекул, поврежденных гликацией, оказываются и коллаген с эластином — упругий каркас вашей кожи. Как только к ним прикрепляются молекулы сахара, они твердеют, теряют форму и цвет, превращаясь в помесь белка и сахара под названием "конечный продукт усиленной гликации", или коротко (и весьма символично) — AGE (Advanced Glycation Endproducts).
Гликация — это естественный процесс, и появление некоторого количества AGE неизбежно, но, чем больше этих конечных продуктов гликации, тем сильнее они повреждают кожу, порой нанося ей непоправимый вред.
Уравнение достаточно простое: избыток сахара = избыток AGЕ. Итог — преждевременные морщины, дряблость и огрубение кожи, замедление регенерации клеток и нарушение кровоснабжения кожи. Это может привести к отекам, неравномерному распределению жировой ткани на лице — да и вообще визуально старит. Кожа стареет у всех, но AGE — ярко выраженный катализатор этого процесса, результат которого становится особенно заметным после тридцати пяти лет.
Сахар — причина прыщей
А еще сахар способствует воспалительным процессам, которые нас тоже не молодят. Многие исследования показывают, что высокий уровень сахара в крови и вызванное им неизбежное повышение уровня инсулина ведет к системным воспалениям. В результате развиваются хронические заболевания, отчего кожа становится сальной, на ней появляются высыпания, волокна коллагена и эластина теряют упругость — короче, прощай, молодость!
Если острое воспаление может иметь полезный косметический эффект (скажем, химические пилинги травмируют кожу, запуская процесс ее регенерации), то хроническое может негативно повлиять на естественную способность кожи восстанавливаться, медленно ухудшая ее качество и ускоряя старение.
Даже если вас нисколько не беспокоят морщины, имейте в виду, что сахар способствует акне. Резкие скачки уровня сахара в крови вызывают всплеск инсулина, тот, в свою очередь, активирует инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР 1). Совместными усилиями инсулин и ИФР-1 повышают выработку андрогенов — гормонов, провоцирующих появление прыщей.
Зачем знать гликемический индекс продуктов
Вы наверняка слышали о гликемическом индексе (ГИ). Он показывает, насколько быстро тот или иной пищевой продукт преобразуется в глюкозу, попадая в организм. Значение ГИ варьирует от 0 до 100 (ГИ чистой глюкозы). У бублика ГИ = 72, у яблока ГИ = 39, у зеленого горошка ГИ = 10, у арахиса ГИ = 7. На гликемический индекс влияют спелость продуктов, способ приготовления и сочетание с другими. Скажем, если есть продукт с высоким ГИ вместе с жиром, он усвоится гораздо медленнее.
Продукты с высоким ГИ (печеный картофель, белый рис, белый хлеб, готовые зерновые хлопья для завтрака, многие обработанные продукты и полуфабрикаты) быстро расщепляются на глюкозу и чаще вызывают резкое повышение уровня сахара в крови с последующим выбросом инсулина; они же провоцируют клеточное воспаление, особенно при неумеренном потреблении.
Опаснее всего очищенное зерно. Для получения высокосортной муки зерно очищают от отрубей и зародышей. Количество клетчатки (и многих других ценных питательных веществ) при этом снижается, а ведь именно она замедляет высвобождение сахара из зерна. Хлеб из такой муки получается пышнее и легче (мысленно сравните белый хлеб с цельнозерновым), однако ГИ у него значительно выше. То же относится к другим видам очищенного зерна, например к шлифованному рису.
Продукты с низким ГИ (бобовые, семена, орехи, цельное зерно и некоторые фрукты) требуют больше времени на переваривание и отдают глюкозу постепенно. За счет высокого содержания в них клетчатки, белков и/или жиров эти продукты позволяют поддерживать стабильные уровни сахара и инсулина в крови. По-моему, ГИ, с учетом действия сахара на кожу, просто находка для тех, кто составляет рацион питания для молодости.
К сожалению, сегодня на упаковках большинства продуктов не указан ГИ. Так что придется вам запоминать их или смотреть в интернете. Помните также, что клетчатка, белки и жиры тормозят высвобождение глюкозы, поэтому никогда не ешьте простые углеводы отдельно. Бублик мажьте миндальной пастой, зерновые хлопья заливайте молоком, пасту ешьте с курицей, а к леденцам, что мимоходом стащили из вазочки, добавьте столько же арахиса.
