Знакомы ли вы с беспокойным сном? Бывают ли у вас беспокойные ночи? Позвольте угадаю, вы ответили "да". Угадать было нетрудно, потому что беспокойные ночи периодически случаются у всех людей.
Что такое беспокойный сон?
Под беспокойным сном я понимаю те ночи, когда мы пытаемся крепко уснуть, но ворочаемся в постели без сна, пытаясь принять более удобное положение, когда мы с разочарованием замечаем, что не можем угомонить наш разгулявшийся разум, а погрузившись в сон, чувствуем его поверхностность и недостаточную глубину, периодически неожиданно просыпаясь среди ночи и вновь пытаясь уснуть. Следующий за ночью беспокойного сна день омрачается сонливостью, разбитостью, снижением работоспособности и раздражительностью.
Почему при тревоге мы беспокойно спим или не можем заснуть вовсе?
Как нам уже известно, тревога — это древний механизм, ответственный за наше выживание. Тревога запускается тогда, когда мы интерпретируем что-либо как опасность. И нашей миндалине — участку мозга, ответственному за запуск реакций спасения "бей или беги", — всё равно, что мы оценим как опасность: реально существующего саблезубого тигра, который приближается к нам, издавая зычный рык, или гипотетический выговор от начальника завтра. Миндалина запустит тревогу, она примется нас спасать: сердце застучит быстрее, тело напряжётся, а мозг усилит бдительность в ожидании нападения саблезубого начальника, ой, простите, — тигра, и ночь беспокойного сна нам обеспечена. Парадокс заключается в том, что такая реакция свидетельствует о нормальной и даже прекрасной работе нервной системы. Да, нам может не нравиться, мы можем не хотеть такой избыточной заботы со стороны сверхбдительной миндалины, но, как известно, борьба с внутренним опытом — путь к преумножению наших страданий.
Что такое бессонница?
Беспокойный сон мы обычно называем бессонницей, но это не совсем верно, потому что одна ночь беспокойного сна — это ещё не бессонница. Бессонница, или инсомния, как её называют врачи, — это расстройство сна, диагностируемое по определённым критериям. Общепризнанными на момент написания книги критериями инсомнии являются следующие.
1. Трудности с засыпанием (невозможность уснуть более 30 минут), и/или трудности с поддержанием сна (общее время бодрствования ночью по причине ночных пробуждений более 30 минут), и/или слишком ранние пробуждения (на 30 и более минут раньше предполагаемого времени пробуждения).
2. Проблемы со сном возникают, несмотря на адекватные возможности и обстоятельства для сна.
3. Присутствуют дневные симптомы, связанные с трудностями сна:
- усталость или недомогание;
- снижение концентрации внимания или ухудшение памяти;
- социальная дисфункция, профессиональная дисфункция или плохая успеваемость;
- снижение настроения или раздражительность;
- дневная сонливость;
- снижение мотивации, энергии или инициативы;
- ошибки или несчастные случаи на работе или во время вождения;
- опасения или беспокойство по поводу сна.
4. Проблемы со сном и бодрствованием не объясняются другим расстройством сна.
Диагноз инсомнии подтверждается при соблюдении всех четырёх вышеперечисленных критериев.
Кратковременная и хроническая бессонница
Выделяют два варианта бессонницы — кратковременную и хроническую.
Кратковременная (острая) инсомния длится несколько дней или недель и возникает в ответ на идентифицируемый стрессор. Как правило, человек, столкнувшийся с острой инсомнией, может чётко обозначить её причину. По определению, если мы говорим об острой инсомнии, симптомы присутствуют менее трёх месяцев.
При хронической инсомнии симптомы бессонницы возникают не реже трёх раз в неделю и сохраняются не менее трёх месяцев.
Как возникает бессонница?
Для начала представим девятилетнего мальчика, который не спит в ожидании грандиозного празднования дня его рождения, подготовленного родителями. Он взволнован предвкушением классных подарков, встречи с друзьями, игр, конкурсов и фейерверков. Ночь мальчика проходит без сна в попытках угадать, что ему подарят и каким будет торт. На следующий день он встал с постели ни свет ни заря и с радостью включился в праздничную суматоху, царящую в доме.
Была ли у него сонливость? Да, была временами. Чувствовал ли он заторможенность? Немного, но он не знал, как это называется. На празднике он ошибался в именах многочисленных родственников, но был настолько поглощён праздничным настроением, что так и не узнал бы об этом, если бы не замечания мамы.
Малыш заснул на куче коробок с подарками с улыбкой на лице, не дождавшись окончания праздника. Папа заботливо отнёс мальчика в его постель.
Теперь предлагаю представить, что наш мальчик вырос. Он уже в курсе, что такое заторможенность. Он научился пользоваться интернетом. Завтра у него юбилей — 50-летие. Вечером ему позвонила мама и посоветовала лечь пораньше, чтобы хорошенько выспаться и чувствовать себя хорошо на празднике. Мама сама страдала от проблем со сном и заботливо тревожилась о том, чтобы у сына таких проблем не возникало.
Мужчина последовал совету, лёг раньше, но заснуть не смог. В уме крутились мысли об организации праздника: "Я ничего не забыл? А вдруг гостям не понравится? А что, если забудут свечи на торте зажечь? Нет, надо, наверное, брата посадить подальше от дяди, чтобы они опять не повздорили… Так, сколько уже времени прошло?" Посмотрев на часы, он узнал, что больше часа лежит в постели без сна. "Надо заснуть, надо заснуть, давай засыпай, завтра трудный день, надо обязательно заснуть и выспаться! Да что ж это такое?!" — говорил он себе, с силой закрывая веки и закатывая глазные яблоки вверх, чтобы быстрее заснуть. Вычитал этот способ на каком-то сайте целителя. Не спалось. Ему удалось заснуть всего на пару часов под утро.
День не задался с самого начала. "Всё из-за того, что я не выспался, — ворчал он, уронив вилку за завтраком. — Надо было сразу выпить снотворное. Теперь весь праздник насмарку". В прошлые разы, когда ему пришлось столкнуться с бессонной ночью, он прошерстил интернет в поисках возможных последствий бессонницы и осознал, насколько бессонница опасная штука. На празднике наш герой присутствовал чисто внешне, с усилием натягивая улыбку. Его разум был поглощён другим — отлавливанием признаков плохого самочувствия и размышлениями о том, как предотвратить возможные последствия бессонницы.
"Надо меньше радоваться, чтобы не перевозбудить нервную систему, и пораньше лечь спать сегодня, чтобы отоспаться за прошлую ночь", — придумал он. Попросив брата проследить за организацией банкета, он покинул празднование раньше, чем остальные гости, чтобы лечь в постель.
Лёжа в постели, он с отчаянием замечал, что опять не может заснуть. Прислушиваясь к сердцебиению, он сожалел, что праздник, который так тщательно готовил, чтобы порадовать себя и близких, был испорчен его плохим самочувствием из-за бессонницы. "Какой, к чёрту, праздник? Похоже, надо готовиться к похоронам. Я так долго не выдержу", — заключил мужчина и заплакал в подушку от безысходности. Он был уверен, что счёт шёл на дни, он читал страшные истории об этом на форуме о бессоннице.
Опасна ли бессонница?
В детстве мы ещё не знаем, что бессонница несёт какие-то опасности и часто игнорируем сигналы организма, не считая их признаками неблагополучия. Разбитая коленка беспокоит до тех пор, пока не пройдёт острая боль, дальше мы вновь взбираемся на велосипед с лопаткой наперевес и увлечённо мчим искать клад в соседских палисадниках, забывая о боли и дискомфорте. Мы живём, руководствуясь мечтами и целями. На нас ещё не давит гнёт жизненного опыта и знаний об опасностях бытия.
Для того чтобы начать бояться бессонницы, нужно узнать, что бессонница опасна. И здесь на помощь приходят многочисленные интернет-сайты, которые подсовывают внешне убедительную информацию о катастрофических последствиях бессонницы. Я только что провела эксперимент и ввела в поисковую строку слово "последствия".
Поисковая система предложила наиболее частый вариант продолжения — "бессонницы". А дальше в списке ресурсов, релевантных запросу, я увидела один из первых громких заголовков: "Опасна ли для жизни бессонница: сколько может не спать человек?" Предполагается, судя по заголовку, что человек должен всенепременно погибнуть от какого-то числа дней без сна.
Не стала открывать ссылку для уточнения, потому что знаю научно обоснованный ответ. Сейчас, возможно, эта информация кого-то шокирует. Готовы? Через несколько дней без сна человек не погибнет; через несколько дней без сна человек заснёт.
Бессонница не является смертельно опасным расстройством. У страдающих бессонницей шансы умереть от любых причин не выше, чем у людей, не страдающих бессонницей. Единственная опасность, на которую стоит обратить внимание, — передозировка снотворных. При бессоннице, к сожалению, от отчаяния человек способен в попытках уснуть прибегнуть к слишком большой дозе снотворных. Пожалуйста, будьте внимательны и осторожны! Что касается всех остальных рисков, то бессонница не оказывает негативного эффекта на продолжительность жизни1. Да, это не делает бессонницу приятной, но излишняя катастрофизация нам ни к чему.
Как возникает бессонница?
Так как же возникает бессонница? Для развития бессонницы нам понадобятся следующие составляющие — предрасполагающие факторы и триггеры, которые запускают бессонницу.
О предрасположенности к бессоннице может говорить семейный анамнез бессонницы, когда кто-то из ближайших родственников жаловался на плохой сон, страдал бессонницей. Женщины более предрасположены к бессоннице. Сон чрезмерно тревожных людей также уязвим, делая владельцев активных тревожных монстров предрасположенными к бессоннице. Личностная тревожность, весь спектр тревожных расстройств, ипохондрия, мнительность, склонность к навязчивым мыслям, низкая стрессоустойчивость — те признаки, которые указывают на предрасположенность к инсомнии.
Тревога приводит к гиперактивности стрессовых систем организма, к гипервозбуждению нервной системы, что мешает человеку заснуть или поддерживать свой спокойный сон. Предрасположенность можно заполучить и в течение жизни. Например, работая посменно годами или имея пагубное пристрастие к алкоголю.
Социальная бедность — ещё один фактор, предрасполагающий к развитию бессонницы. Можно прожить в достатке, вести здоровый образ жизни и дожить до пожилого возраста. Пожилой возраст тоже является фактором, предрасполагающим к бессоннице, по разным причинам: это накопившиеся за жизнь болезни, сопровождающиеся болью или другим дискомфортом; сон, более чувствительный к внешним раздражителям, таким как шум; более частые ночные мочеиспускания, из-за чего приходится неоднократно вставать с постели среди ночи и идти в туалет.
Чтобы запустить бессонницу, одной предрасположенности бывает недостаточно. Нужен триггер, провокатор, запускающий бессонницу. Таким провокатором может стать либо какое-нибудь острое заболевание (например, ОРВИ), либо обострение любого хронического расстройства, включая расстройства тревожного спектра.
Психологический стресс — очень частый фактор, запускающий инсомнию. В качестве стрессоров могут выступать конфликты, разлука, утрата, чрезмерная усталость из-за нагрузок на работе, экзамены или любые другие события, которые противоречат нашему повседневному опыту. При этом данные события не обязательно негативно эмоционально окрашены — свадьбы, юбилеи, путешествия, включая подготовку к ним, долгожданный переезд, карьерное повышение и прочие яркие приятные события, заставляющие нас волноваться, также способны запустить вереницу бессонных ночей.
В период беременности или менопаузы многие женщины впервые знакомятся со своей бессонницей. Либо после рождения ребёнка, когда подвергаются чрезмерным нагрузкам по уходу за малышом и лишаются возможности полноценно спать по ночам. Через несколько месяцев малыш начинает спать самостоятельно всю ночь, его сон налаживается, а вот мамин сон так и не становится прежним.
Симптомы бессонницы встречаются у большого процента взрослого населения, по некоторым оценкам, от 35 до 50%.
Хроническая бессонница имеет предполагаемую распространённость в 5–15%. Не каждая острая инсомния перерастает в хроническую. Острая бессонница обычно разрешается вслед за тем, как фактор, запустивший её, исчезает. Хронической бессонница становится при помощи поддерживающих её факторов.
