Невозможно обеспечить себе роскошную фигуру и крепкое здоровье, надеясь исключительно на грамотные физические нагрузки. Доказано, что все это зависит на 70% от питания и только на 30% - от тренировок. Как составить диетическое меню на неделю?
3 мифа, из-за которых люди отказываются от диетического меню
- Это слишком сложно. Но, чтобы приготовить полезные блюда и настроиться на правильное диетическое питание, не нужно быть шеф-поваром. Все гораздо проще!
- Это дорого. А вы подсчитайте, сколько денег уходит на бесполезные продукты и аптечные препараты. Полезные продукты сохранят ваш бюджет и обеспечат отсутствие жалоб на здоровье!
- Это невкусно. Тоже миф. Куриная грудка и гречневая каша – вкусные продукты, которые приходят в голову первыми при упоминании о здоровом питании. Вам не придется питаться однообразно, ведь диетические блюда – это мясо, птица, салаты из овощей и фруктов, кисломолочные продукты и многое другое.
Вкусное диетическое меню: основные принципы диетического питания
Совершенно не важно, решили вы похудеть за одну неделю или хотите привить себе полезные привычки, чтобы стать крепче и энергичнее. Существует несколько правил, отражающих принципы правильного питания, которые следует учитывать.
- Овощи и фрукты нужно употреблять ежедневно, чтобы поддерживать баланс витаминов в организме.
- Нельзя полностью отказываться от молочных продуктов (речь идет о натуральных продуктах, без содержания сахара и фруктовых добавок).
- Недельное меню обязано включать в себя рыбу, как незаменимый источник омега-3 кислот.
- Животные жиры необходимо заменить на растительные.
- Планируйте меню на каждую неделю. Легче и выгоднее закупить продукты один раз в 7 дней, чем ежедневно заходить в магазин и подвергать себя лишним соблазнам.
- Рацион питания на каждый день включает в себя 5 приемов пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.
- Следите не только за употребляемыми продуктами, но и за объемом выпитой жидкости. Старайтесь пить как можно больше воды. Исключите пакетированные соки и газированные напитки. Также можно пить зеленый чай с медом или кофе с минимальным содержанием сахара.
Должно ли отличаться меню для рабочих и выходных дней? Диетолог Лидия Ионова считает, что да, и объясняет, как составить диетическое меню на каждый день исходя из групп продуктов.
Примерное диетическое меню на неделю
Каждый человек, решивший встать на путь здорового образа жизни, сталкивается с сомнениями и множеством вопросов при составлении рационального меню на неделю. В интернете можно найти много полезной информации. Также в качестве подсказки вы можете использовать меню на неделю, предложенное ниже.
Суточная калорийность рациона должна соответствовать энергетическим затратам. Если вы решили похудеть, то необходимо повысить активность и снизить норму калорий примерно на 300 ккал. Откажитесь от привычного обжаривания продуктов. Теперь ваша задача – подружиться с пищей на пару или из духовки.
Понедельник
- Завтрак: 200 грамм овсяной каши, 1 банан.
- Перекус: морковный салат.
- Обед: гречневая или рисовая каша, паровая котлета с овощами.
- Перекус: 100 грамм ягод или фруктовый салат (небольшая порция, приблизительно половина стакана).
- Ужин: овощное ассорти, 200 грамм куриной грудки.
Вторник
- Завтрак: 200 грамм творога, банан.
- Перекус: половина грейпфрута, натуральный йогурт.
- Обед: 150 грамм паровой рыбы, бульон.
- Перекус: ломтик черного хлеба с сыром.
- Ужин: омлет с овощами, приготовленный в духовке.
Среда
- Завтрак: 200 грамм овсяной каши с яблоками и корицей.
- Перекус: 200 грамм спаржи или салат из морской капусты.
- Обед: овощной суп на бульоне, 100 грамм зеленого горошка.
- Перекус: смузи (100 мл молока, 100 грамм творога, полстакана любых ягод).
- Ужин: 200 грамм творожной запеканки с черносливом и курагой.
Четверг
- Завтрак: 200 грамм овсяной каши, яблоко.
- Перекус: 1 вареное яйцо, кусок мяса (телятина).
- Обед: суп-пюре из овощей, диабетический хлебец.
- Перекус: тост из черного хлеба с ломтиком сыра и помидором.
- Ужин: 300 грамм тушеных овощей с травами, 100 грамм куриного филе.
Пятница
- Завтрак: тост из ржаного хлеба, отварное яйцо, огурец, листья салата, болгарский перец.
- Перекус: салат из яблока и моркови.
- Обед: гречневый суп с фрикадельками, зерновой хлебец.
- Перекус: апельсиновый сок, пара долек черного шоколада.
- Ужин: две котлеты из курицы или рыбного фарша на пару, овощи.
Суббота
- Завтрак: 200 грамм каши из бурого риса, яблоко.
- Перекус: 150 мл нежирного натурального йогурта или стакан кефира, хлебец.
- Обед: 100 грамм гречки, 100 грамм отварной говядины, 200 грамм салата (помидор, огурец, листья салата).
- Перекус: смузи (100 грамм творога или 1 банан, 100 мл молока и полстакана ягод).
- Ужин: 100 грамм паровой рыбы, отварная спаржа, зерновой хлебец.
Воскресенье
- Завтрак: 200 грамм овсяной каши, грейпфрут.
- Перекус: горсть орехов (20 грамм), яблоко.
- Обед: стейк из красной рыбы, запеченный в духовке, 100 грамм бурого риса.
- Перекус: полстакана ягод и 100 грамм творога.
- Ужин: омлет с овощами и зеленью, хлебец, сок.
Такое диетическое питание на неделю покажет вам, что можно чувствовать себя лучше и энергичнее. Если вы подключите и рациональные физические нагрузки, то отражение в зеркале также приятно удивит вас. Очень скоро вы сможете самостоятельно составлять для себя грамотное диетическое меню на неделю с рецептами и даже давать советы тем, кто только решился стать на путь к здоровому образу жизни!
