Если вы прямо сейчас не находитесь в отпуске, то наверняка о нем мечтаете. Однако невинное, казалось бы, желание отдохнуть может таить в себе хронический стресс — так считает консультант в области личной эффективности Дэниел Брауни. Но есть и хорошие новости: освоив несколько упражнений, можно разобраться со стрессом здесь и сейчас, и с чистым сердцем дожидаться отдыха.
Большинство людей считают, что они хорошо умеют справляться со стрессом, но на самом деле им лишь удается контролировать или подавлять его непосредственные симптомы. Они игнорируют стресс, находят быстрое решение, сублимируют или, что еще хуже, позволяют стрессу накапливаться, как давлению в скороварке, что приводит к негативным последствиям.
Мой опыт говорит о том, что человек, даже зная, что он испытывает стресс, чаще всего размышляет так: «Если я переживу этот период, напряжение пройдет. Я постараюсь продержаться еще несколько недель до отпуска», или «Если я смогу дотянуть до окончания отчетного периода, все разрешится», или «Это просто была тяжелая неделя, на следующей все будет хорошо».
Наиболее распространенные способы, к которым мы прибегаем, чтобы снять стресс, — сигареты, алкоголь, наркотики, секс, прокрастинация (откладывание дел на потом), отпуск или уход от проблемы. Конечно, каждое из этих решений заставляет нас чувствовать себя хорошо, и их можно использовать в качестве временного инструмента. Однако используя эти способы, мы не решаем проблему, а просто маскируем ее.
Алкоголь от стресса
Безусловно, алкоголь позволяет большинству людей на время почувствовать себя лучше. Но при этом он повышает уровень сахара в крови и мешает усвоению полезных веществ, которые помогают нам сохранять спокойствие, — витамина B и цинка. При употреблении алкоголя за временным подъемом неизменно следует упадок сил, вызванный снижением уровня сахара в крови. В свою очередь, низкий уровень сахара не позволяет нам нормально выспаться ночью. Стоит помнить и о том, что алкоголь — яд для организма, и нам приходится тратить ресурсы на его выведение.
Отпуск
Отпуск любят все. Это отличная возможность восстановить силы и отвлечься от работы. Однако многие люди неделю за неделей копят стресс, обещая наградить себя отдыхом. Конечно, ваше тело получит временное облегчение и во время вашего отпуска начнет восстанавливаться, но неделя отдыха не способна компенсировать несколько недель стресса. Кроме того, когда вы вернетесь, ваша работа будет казаться вам еще хуже, чем раньше, и вы снова начнете испытывать стресс.
Жизнь в режиме «не могу дождаться отпуска» или «я буду чувствовать себя намного лучше после следующего отпуска» — четкий сигнал проанализировать себя на наличие стресса. Возможно, настало время прибегнуть к техникам снятия стресса, чтобы наслаждаться каждым днем, а не только двумя неделями в августе.
Прокрастинация
Это огромная проблема для многих людей. Прокрастинация дает временное облегчение и позволяет отдохнуть от вызванных стрессом ощущений. Но все отложенные ощущения вернутся и станут еще сильнее, так как на решение проблемы, вызывающей стресс, будет оставаться еще меньше времени. Замкнутый круг «стресс — прокрастинация» превращается в пагубную привычку, поскольку прокрастинация оказывает такой же эффект, как и химическая зависимость.
Как вырваться из замкнутого круга «стресс — облегчение»
Если вы живете по программе «стресс — облегчение», то она становится частью вашего цикла стресса. Вы справляетесь с напряжением, прибегая к временному решению, но никогда полностью не освобождаетесь от него. Некоторые люди годами ходят по этому замкнутому кругу, расплачиваясь испорченными отношениями в личной жизни, упущенными возможностями на работе, подорванным здоровьем и потраченным впустую временем.
Между тем этот замкнутый круг можно разорвать. Я знаю людей, которые в течение многих лет находились в этой ловушке, но сумели вырваться из нее и начали контролировать свою жизнь.
Итак, первый шаг — изолировать себя от стрессового фактора и снять напряжение. Самый естественный способ — прогулка или физические упражнения. Глубокое дыхание и другие методики расслабления позволят очистить разум.
Когда вы расслаблены, более способны творить, а творческий подход часто предлагает наилучший способ решения проблемы. Заметив первые признаки стресса, воспользуйтесь им, чтобы выбрать другой путь.
Далее нужно изучить причины, вызывающие стресс. Чем лучше вы будете знать, чем вызывается напряженное состояние, тем легче сможете избегать провоцирующих его факторов и справляться с ним.
- Смерть близкого человека.
- Развод.
- Финансовое положение.
- Работа.
- Здоровье.
- Личные отношения.
- Хронически больной ребенок.
- Беременность.
- Опасность, то есть любое событие, выходящее за рамки привычного, представляющее угрозу.
Например, для меня один из провоцирующих стресс факторов — страх совершить ошибку или, хуже того, что эта ошибка получит огласку. Даже несмотря на мое убеждение, что ошибаться — это нормально, меня моментально отбрасывает обратно в детство, когда ошибка была непосредственно связана со смущением. И хотя в этом случае опасность нависает над моим эго, а не над моей жизнью, мой мозг практически не отличает одно от другого.
Определить причины, провоцирующие стресс, вам помогут ответы на следующие вопросы:
- Что для вас является фактором стресса? Какие ситуации его вызывают? Каждый раз, испытывая стресс, подумайте о том, что именно вы пытаетесь предотвратить.
- Как проявляется ваш стресс? Как вы реагируете на него? Какие эмоции испытываете?
- Какие мысли приходят вам на ум, когда вы испытываете стресс?
- Какие физические симптомы стресса вы можете назвать?
- Какие части вашего организма накапливают стресс?
- Какие методы вы используете, чтобы справиться со стрессом?
- Как долго вы пребываете в состоянии стресса?
- Разочарование.
- Зависимость от еды, сигарет, наркотиков.
- Ощущение, что ничего не получается.
- Неуклюжесть.
- Раздражительность из-за мелочей, резкость, агрессивность.
- Ощущение, будто вы «умерли».
- Неспособность расслабиться и освободить разум.
- Неспособность ясно мыслить.
- Перегруженность.
- Чрезмерная «занятость».
- Неспособность видеть лес за деревьями.
- Постоянная необходимость что-либо делать, даже если это непродуктивно.
- Ощущение, будто вы бежите по беговой дорожке, то есть не можете никуда добежать.
3 упражнения для снятия стресса
Оказавшись в стрессовой ситуации, вам потребуется время, чтобы ее осознать и успокоиться. Ниже я привожу упражнения, которые позволяют моментально снять стресс.
Остановитесь и прислушайтесь
- Заметив, что вы испытываете стресс, прекратите делать то, что вы делали.
- Признайте, что вы испытываете стресс, и не позволяйте себе переживать из-за этого еще сильнее. Я акцентирую на этом внимание, потому что такая реакция очень распространена, но контрпродуктивна.
- Задайте себе вопрос: «Какой скрытый страх вызывает мой стресс?». Обычно в основе стресса лежат бессознательные страхи. Например, страх наделать ошибок, плохо выглядеть, потерять работу, не понравиться начальнику или коллегам. Ниже перечислены некоторые наиболее распространенные из них:
- потеря любви;
- потеря статуса;
- потеря контроля;
- страх совершить ошибку;
- страх оказаться неспособным что-либо сделать;
- страх оказаться недостойным;
- одиночество.
- Рационален ли ваш страх? Не преувеличиваете ли вы возможные последствия?
- Рассмотрите самый худший вариант развития событий и задайте себе вопрос: «Я выживу?».
- Теперь рассмотрите наиболее вероятные варианты решения проблемы. Исправив ситуацию, отпустите ее.
«Здесь и сейчас»
Научитесь фокусировать свое внимание на настоящем моменте: для этого последовательно обращайтесь к каждому из пяти органов чувств.
Сконцентрируйтесь на том, что вы видите, затем задействуйте периферийное зрение, чтобы увидеть еще больше.
- Что вы слышите?
- Какие запахи ощущаете?
- Что чувствуете кожей?
- Какой вкус ощущаете?
Выполняйте это упражнение примерно пять минут или до тех пор, пока не успокоитесь.
Медитация «Ничто»
Найдите тихое место, где вы можете спокойно посидеть или полежать в течение двадцати-тридцати минут. Мысленно скажите себе, что прямо сейчас вам ничего не нужно делать. Повторяйте это про себя как мантру, позволяя себе расслабиться.
