Тревога на протяжении долгого времени спасала человеку жизнь: при приближении опасности именно она вызывала сигнал "Бежать!". Но времена изменились: мир стал безопаснее, но стресс и беспокойство никуда не делись.
Как и тысячи и миллионы лет назад, сейчас тревога нам необходима — каждое чувство важно для здорового функционирования психики. Но важно контролировать то, насколько сильно тревожность проявляется — и не давать ей завладеть организмом. Унять тревогу за короткое время можно самостоятельно, и рекомендации в этой статье помогут это сделать. Если тревога проявляется часто и сильно, мешает выполнять рутинные задачи и выводит из колеи — есть повод обратиться к специалисту за консультацией.
О том, какое влияние оказывает тревога на организм человека и как снять стресс, рассказывает Никита Ерин, психолог-консультант, преподаватель психологии онлайн-института Smart.
Как тревога отражается на нашем состоянии
Физиологические изменения
При тревоге повышается артериальное давление, замедляется пищеварение, ускоряется частота сердечных сокращений и изменяется ритм дыхания. Это было полезно в далекие времена, когда человеку в условиях дикой природы регулярно приходилось сталкиваться с опасностью. Быстрое и точное реагирование на угрозу могло определить выживание. Однако в современном мире тревога может привести к хроническому стрессу.
Также под воздействием тревоги у человека усиливается утомляемость. После мобилизации ресурсов требуется время для восстановления.
Мыслительная деятельность
Тревога воздействует не только на физическое состояние, но и на мыслительные процессы. В краткосрочной перспективе она делает нас более внимательными и осторожными, направляя внимание на важное. Однако, в долгосрочной перспективе тревога может вызвать затруднения с концентрацией, памятью и обучением, отдых и восстановление уйдут на последние строчки в таблице приоритетов.
Навязчивые мысли и ожидание опасности становятся частыми спутниками состояния тревоги. Они отнимают много сил и не помогают чувствовать себя спокойно и продуктивно.
Поведение
Последствия тревоги для поведения — избегание и сверхконтроль.
Первая стратегия полезна при наличии реальной угрозы, но не при мнимой опасности. Часто же происходит избегание разговоров, выступлений, публичных мест это не даёт получить важный опыт. Психологический уход от проблемы может вызвать кратковременное облегчение, но в долгосрочной перспективе, скорее всего, не принесёт пользы.
Сверхконтроль приводит к избыточной нагрузке. Человек пытается контролировать все возможные аспекты своей жизни, чтобы предотвратить возникновение тревожности или последствий, которых он опасается.
Рекомендации
При наличии физиологического беспокойства
1. Дыхательные техники
Для снижения физиологического беспокойства можно применять дыхательные техники. Фокусируя внимание на выдохе, мы активируем парасимпатическую нервную систему, ответственную за восстановление и релаксацию. Примеры дыхательных техник приведены ниже.
Диафрагмальное дыхание
- Сядьте удобно, положите руку на живот.
- Вдыхайте через нос, наполняя живот воздухом.
- Медленно выдыхайте через рот, стараясь полностью освободить легкие.
- Повторяйте 5-10 минут.
Дыхание "4-7-8"
- Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Выдыхайте через рот в течение 8 секунд.
- Повторяйте несколько циклов.
2. Регулярная физическая активность
Физическая активность помогает рассеять накопившуюся энергию, способствует выделению эндорфинов, что, в свою очередь, снижает уровень стресса. Это необязательно должны быть интенсивные тренировки. Даже короткие прогулки или растяжка могут дать положительный эффект.
При наличии мыслительного беспокойства
1. Техники наблюдения за мыслями
Для управления мыслительным беспокойством полезны техники наблюдения за мыслями (например, техника "Дерево беспокойства"). Отделение себя от мыслей помогает отпустить их влияние на эмоциональное состояние.
2. Медитация и осознанность
Практики медитации и осознанности направлены на снятие напряжения и сосредоточение внимания на текущем моменте.
Простая медитация
- Сядьте в удобном положении, закройте глаза.
- Сосредотачивайтесь на дыхании, обращая внимание на вдох и выдох.
- Дайте мыслям уйти, не фокусируйтесь на них.
- Практикуйте 5-10 минут в день.
Фокус на теле
- Сфокусируйтесь на различных частях тела, начиная с головы и заканчивая кончиками пальцев.
- Замечайте ощущения.
Эта практика помогает освободить напряжение и почувствовать своё состояние в моменте.
3. Регулярный сон
Все знают, что здоровый сон необходим. Вероятно, вы замечали, что, не выспавшись, остаётесь уставшими на целый день, настроение портится. Таким образом, сон влияет не только на физическое ощущения, но и на психическое состояние. Поработайте над тем, чтобы спать достаточное количество времени и давать организму качественное восстановление.
Помимо техник и общих рекомендаций, есть практическое упражнение из психологии, которое также поможет снизить градус тревожности.
Упражнение на намеренное столкновение с тревогой
Часто используется в когнитивно-поведенческой терапии. Эта методика направлена на постепенное привыкание к ситуациям, вызывающим тревогу, и создание новых ассоциаций через позитивный опыт. Этапы представлены ниже.
1. Определение тревожных ситуаций
Первый шаг — четкое определение ситуаций, которые вызывают тревогу. Это может быть общение с незнакомыми людьми, публичные выступления и другие. Составьте список таких ситуаций, начиная с тех, которые вызывают меньше беспокойства.
2. Оценка уровня тревоги
Для каждой ситуации оцените уровень тревоги по шкале от 0 до 100, где 0 — полное отсутствие волнений, а 100 — максимальная тревога.
3. Постепенная встреча с тревожащими ситуациями
Начните с ситуаций, которые вызывают меньше всего тревоги. Постепенно переходите к другим уровням, намеренно сталкиваясь с более сложными сценариями. Например, если общение с незнакомыми людьми вызывает беспокойство, начните с коротких разговоров и постепенно переходите к более продолжительным.
Это необходимо для усиления веры в себя и улучшения навыков, важных для жизни в современном обществе.
Преодоление тревоги требует времени, терпения и систематического подхода. Используйте рекомендации, сочетая их с практическими техниками для достижения наилучших результатов. И помните, что тревога — важное чувство: его не стоит пытаться искоренить, с ним нужно найти баланс!
