Проблема современного человека в том, что состояние стресса у него часто затягивается и не чередуется с расслаблением, как это было задумано природой. Значит, надо помочь себе расслабиться! Нет, употреблять внутрь ничего не будем — договоримся использовать только физические методы борьбы со стрессом. Но сначала попробуем определить, как его вообще заметить в своей жизни.
Стресс и тело
Телесные реакции на стресс распознаются обычно легче всего. Это они готовят нас принимать бой или бежать. Ниже перечислены несколько распространенных реакций — какие из них чаще всего испытываете вы?
Физиологические реакции на стресс:
- Учащаются пульс и дыхание
- Повышается кровяное давление
- Напрягается мускулатура
- Головная боль
- Чаще позывы к мочеиспусканию
- Повышенная потливость
- Боли в животе
- Боль в спине
- Другое
Стресс в голове
Стресс оказывает влияние на наш образ мышления и на способность рассуждать. Сталкиваясь с препятствиями, некоторые люди имеют привычку преувеличивать трудности. Очень скоро они оказываются в плену негативного мышления и рисуют себе катастрофические картины. Эта дверь, открываемая негативными мыслями стрессу, может вызывать проблемы с памятью и концентрацией, сильно затруднять процессы принятия решений, вызывать бесконечные раздумья и бессонницу.
А что портит жизнь вам?
- Нарушение концентрации внимания
- Частые ошибки
- Забывчивость
- Нерешительность
- Пессимизм
- Размышления
- Неорганизованность
Одинаково ли реагируют на стресс мужчины и женщины?
Стресс меняет привычный образ поведения людей, особенно в конфликтных ситуациях. Женщины в стрессовой ситуации отдают предпочтение оборонительным стратегиям или компромиссам (сопереживают, подстраиваются или идут на уступки), тогда как мужчинам свойственны более радикальные реакции: спасаться бегством или пытаться дать бой. Поэтому женщины, как правило, лучше справляются с такими ситуациями, нежели мужчины. Благодаря чему же? Благодаря гормону окситоцину, который называют гормоном любви и доверия и который играет важную роль в социальном поведении.
Эмоциональные реакции на стресс
Стресс может порождать массу эмоций: гнев, страх, чувство вины, раздражительность, нетерпеливость... Иногда это результат накопления всяких мелочей, которые постепенно поглощают нас и серьезным образом отравляют нам жизнь. У некоторых людей продолжительное действие стресса может вызывать более серьезные трудности, например, приступы паники или депрессии.
Какие эмоции вы переживаете чаще всего под действием стресса?
- Обидчивость
- Нервозность
- Беспокойство
- Приступы слез
- Возбуждение
- Грусть
- Низкая самооценка
- Раздражительность
Поведенческиe реакции
В условиях стресса мы порой меняем привычки поведения. У некоторых людей поведение меняется радикальным образом; например, они принимаются жевать что попало, хотя в обычных условиях придерживаются правил здорового питания, или употребляют алкогольные напитки, чтобы расслабиться. Эти поведенческие реакции на стресс могут иметь последствия для здоровья.
Что вы делаете в условиях стресса?
- Жую что попало
- Теряю аппетит
- Пью лекарства
- Пью спиртное
- Пью кофе
- Ем сладости
- Налегаю на шоколад
- Курю
- Прогуливаю работу
- Ухожу в себя
- Веду себя агрессивно
- Избегаю определенных ситуаций
- Чересчур увлекаюсь телевизором/компьютером/смартфоном
Я заметила, что, когда уезжаю из города, на душе, как правило, становится намного спокойнее. При этом я очень люблю суматошную городскую жизнь, она меня возбуждает... Не знаю, как тут быть...
Похоже, люди, живущие в крупных городах, в большей мере подвержены стрессу, и этому есть несколько причин. Городской шум, толпы людей и всякое прочее воздействие на наши органы чувств приводят к большей активизации миндалины (части мозга, которая связана с чувством страха) по сравнению с сельскими жителями. Поэтому очень важно тщательно выбирать место жительства, которое нам подходит.
Как расслабить тело: упражнения для расслабления
Первой дверью, через которую проходит стресс, является наше тело. Поэтому надо научиться расслаблять его. Вот два упражнения с гарантированным расслабляющим эффектом для женщин, измученных стрессом.
Обратный отсчет. Представьте, что вы находитесь в лифте на одиннадцатом этаже. По мере того как лифт опускается, вы постепенно, медленно переходите в состояние спокойствия и тяжести, вам становится тепло, вы расслабляетесь.
- Считая от 10 в обратном порядке (10, 9, 8...), закройте глаза. На счет 7, 6, 5 ваши мышцы расслабляются, перестают подергиваться, и вы начинаете ощущать в себе пустоту.
- На счет 4, 3, 2 вы уже совершенно спокойны и чувствуете, как всякое напряжение уходит, и вы полностью расслабляетесь.
- На счет 1 вы опускаетесь на первый этаж, спокойная и расслабленная. Дверь лифта открывается, и вы выходите в чудесный сад. Солнце ласкает вас приятными теплыми лучами. Вас окружает буйная растительность. В этом волшебном месте нет никого, кроме вас. Вы медленно прогуливаетесь, прислушиваясь к шелесту листьев, овеваемых легким ветерком.
- Когда будете готовы, сосчитайте до 3, потом откройте глаза и сладко потянитесь.
Прогрессивная мышечная релаксация. Это упражнение позволяет достичь глубокого расслабления мускулатуры благодаря постепенному сокращению сменяющих друг друга групп мышц. При этом выделяются эндорфины, нейротрансмиттеры, которые вызывают ощущение релаксации и покоя во всем теле, длящееся несколько часов. Совершенно легальный наркотик! Эта техника позволит вам расслабиться за несколько минут, работая исключительно со своим телом. По возможности выполняйте это упражнение раз в день.
Устройтесь поудобнее, закройте глаза, спокойно сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха животом. Вам предстоит поочередно сокращать и расслаблять каждую из мышечных групп в следующем порядке:
- Кисть, предплечье, плечо сначала правой руки, потом левой
- Правая ступня и нога, потом левая
- Живот (втяните)
- Плечевой пояс и верх спины (приподнимите как можно выше в направлении ушей)
- Затылок (отклоните голову назад)
- Рот (сожмите челюсти и упирайтесь языком в зубы)
- Глаза и лоб (сильно наморщите лоб, оттягивая брови и веки кверху)
- Сделайте глубокий вдох и сократите соответствующую группу мышц.
- Задержите воздух в легких на 5 секунд, затем на выдохе расслабьте мышцы.
- После каждого сокращения/расслабления говорите себе: "Расслабься, успокойся". Пусть ваше тело станет чуть более расслабленным, разомлевшим, теплым. Лежите вы при этом или сидите, почувствуйте, как мало-помалу тело расслабляется после каждого сокращения мышц.
Антистрессовый массаж
Массаж сам по себе расслабляет как ничто другое! Самомассаж обладает тем преимуществом, что он доступен в любое время и позволяет за несколько минут снять физическое напряжение. Вот две формы самомассажа, обеспечивающие полный расслабляющий эффект.
Мгновенный расслабляющий массаж. Перед совещанием, важной встречей или в перерывах между занятиями этот массаж стимулирует высвобождение эндорфинов в теле в рекордное время.
- Чтобы согреть руки, натрите их смесью масел, а затем на 1 минуту прикройте ими закрытые глаза.
- Встаньте и положите одну руку на живот на уровне солнечного сплетения, а другую — чуть выше, на грудь, и мягко массируйте эту зону в течение 3 минут, глубоко дыша.
Массаж головы и лица. Красота и релаксация идут рука об руку. Массируя лицо, вы расслабитесь, и кожа лица скажет вам спасибо.
- Сначала помассируйте голову, растирая пальцами скальп в течение 1 минуты.
- Чтобы согреть руки, натрите их смесью масел, а затем на 1 минуту прикройте ими глаза, чуть нажимая на глазные яблоки.
- Переместите руки на щеки и скулы, слегка натягивая мышцы вверх (эффект лифтинга) и удерживая их в таком положении несколько секунд.
- Массируйте лицо мягкими расслабляющими движениями кончиков пальцев до тех пор, пока не достигнете нирваны.
