Аббревиатура ЗОЖ знакома каждому и означает "здоровый образ жизни". Вроде бы понятно, что это правильно и полезно, но зачем? Чем может помочь изменение привычек в молодом возрасте? Почему это важно?
Основные принципы ЗОЖ
Начнем с терминологии: согласно Википедии, здоровый образ жизни — это образ жизни человека, помогающий сохранить здоровье и снизить риск неинфекционных заболеваний путём контроля над поведенческими факторами риска. То есть жить так, чтобы не болеть.
Основными принципами ЗОЖ является отказ от табака и употребления алкоголя, рациональное питание, физическая активность (физические упражнения, спорт и тому подобное), укрепление психического здоровья и другие меры по укреплению здоровья.
Такие принципы обычно закладываются с раннего возраста, поэтому важно начинать заранее. Также нужно учесть, что дети повторяют то, что свойственно родителям, значит если следовать принципам здорового образа жизни смолоду, есть шанс передать эти привычки и следующему поколению.
Разберемся по пунктам, что же следует делать, чтобы стать настоящим приверженцем ЗОЖ, и чем это поможет в будущем или настоящем.
Правильное питание
Если с вредными привычками все понятно – курение и алкоголь негативно влияют практически на все органы и системы организма сразу, то питание требует большего внимания. Например, хлеб – можно? А молочные продукты?
Вокруг различных диет идут постоянные дискуссии, то возникают варианты интервального питания, то рекомендуется исключить глютеносодержащие продукты. Остановимся на цели изменения питания.
Если мы говорим о здоровье человека, то прежде всего мы подразумеваем, что пища должна быть разнообразной и сбалансированной, ее должно хватать для поддержания всех функций организма. Естественно, питание спортсмена и офисного сотрудника будет отличаться.
Резилиенс диета
Наша цель – во-первых, поддерживать индекс массы тела в норме, а во-вторых – питаться так, чтобы все органы были здоровы. Для этого отлично подходит так называемая резилиенс диета. Название произошло от английского "resilience", что означает жизнеспособность или неуязвимость. Таким образом, приверженность этой диете помогает поддерживать жизнеспособность человека, его стойкость перед окружающим. На практике этот тип питания объединяет известную средиземноморскую диету, которая доказано снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний и деменции; некоторые элементы не менее модного веганства - в силу большого количества овощей и фруктов, а также DАSH-диету, согласно которой пищу рекомендуется не солить, что полезно для нормализации артериального давления.
Собственно, мы привели почти весь перечень того, что следует принимать в пищу:
- больше овощей и фруктов с перевесом в пользу первых, их количество может достигать половины килограмма в день, однако, в том случае, если ЖКТ не очень хорошо воспринимает сырые овощи, их можно термически обработать;
- красное мясо должно быть минимизировано – предпочтение отдается белому и обязательно рыбе;
- соль и сахар – минимизируются;
- углеводы – только медленные;
- соблюдение питьевого режима – не менее 30 мл воды на килограмм веса в день.
Физическая активность
Следующий важный пункт в борьбе за здоровые зрелые годы - это физическая активность. Упражнения не только помогают держать вес в норме, но и благоприятно действуют на сосуды, укрепляют мышцы, обеспечивают мозг кислородом. Недельная рекомендованная формула – 150 на 75, где первое это количество минут умеренной аэробной нагрузки, а второе – интенсивной. К умеренной можно отнести ходьбу или прогулки, работу по дому, заезды на велосипеде, к интенсивной – упражнения с весом или на тренажерах, плавание в некоторых стилях.
В целом не столь важно, какие виды спорта будут выбраны, главное регулярность и чувство удовлетворения, ведь без мотивации никакие спортивные успехи невозможны.
Кстати, не забывайте о том, чтобы менять виды спорта по времени года: летом выбирайте бег, ходьбу или велосипед, а зимой перемещайтесь на коврик тренажерного зала или в бассейн, также не забывайте о прекрасных свойствах прогулок в зимнем лесу, игре в снежки или кардионагрузке на лыжах – беговых или горных.
Тренировка мозга
Не оставляйте без тренировок и свой мозг. Удивлены? Да-да, мозг тоже требует работы. Клетки нейроны являются составляющей нервной системы. Говоря очень упрощённо, нейроны сами по себе не "работают", они передают друг другу импульсы, что позволяет нашему мозгу осязать происходящее в окружающем мире, осмысливать и делать выводы. Нейронные связи формируются в детстве, но, к сожалению, к зрелым годам начинают деградировать.
Елена Валерьевна Пономарева, к.м.н., старший научный сотрудник ФГБНУ "Научный центр психического здоровья", член Европейской ассоциации психиатров, психотерапевтов, Международной организации помощи людям с деменцией и их семьям, консультант проекта Деменция.net: "Проблема когнитивных расстройств, связанных с возрастным "старением мозга" волнует ученых многие десятилетия. Последние научные исследования показали, что уже после 45 лет в головном мозге отмечаются начальные процессы апоптоза, запрограммированной гибели клеток-нейронов, однако, в норме этот процесс протекает очень медленно и, как правило, не вызывает клинической картины. В пожилом и старческом возрасте отмечается сокращение процессов нейрогенеза, нарастание психической ригидности, снижение толерантности к стрессам. С возрастом этот процесс может нарастать и у части пожилых лиц значительно опережать физиологические возрастные изменения, такие люди попадают в группу с синдромом мягкого когнитивного снижения, из которой 10-15% пожилых людей в ближайший год могут ухудшиться до состояния деменции. Ученые выделили ряд неблагоприятных факторов, способствующих прогрессированию когнитивных расстройств до синдрома деменции: стрессы, депрессии, нарушения сна, ожирение, сахарный диабет, гипертоническая болезнь, недостаточная физическая и умственная нагрузка. Своевременная коррекция этих факторов риска может предотвратить развитие деменции".
Задача – приучить себя к постоянному совершенствованию и стремлению к новому. На бытовом уровне прекрасной "тренировкой" станет изучение чего-либо. Хорошо подойдут иностранные языки, так как это тренирует память и логику. Занятия мелкой моторикой – вязание, лепка, гончарное искусство – будут держать в тонусе функции осязания и координации.
Нейробика - гимнастика для мозга
Кстати, уже упомянутый ранее спорт тоже может помочь, любые упражнения со сложным взаимодействием правой и левой частей послужат хорошей тренировкой мозга на координацию обоих полушарий. Есть и специальная гимнастика для мозга – нейробика, то есть аэробика для нейронов. Курс стандартных упражнений направлен на оттачивание все тех же навыков – память, осязание, координация, логика. Например, классические упражнения на координацию подразумевают различные сменные комбинации сгибания и разгибания пальцев в медленном, а затем быстром ритме. Такие тренировки задействуют память (вам нужно помнить комбинацию) и координацию (за счет того, что используются обе руки). В части заданий для памяти нужно выбирать уже показанные ранее карточки с предметами, вспоминать слова и тому подобное.
Основной целью нейробики является поддержание когнитивных функций как можно дольше. Когнитивные функции - это все, что мы используем для познания и понимания мира: память, речь, осязание. В зрелые годы когнитивные функции могут угасать вследствие различных болезней. В обществе распространено мнение, что это нормальный этап старения, однако, это не так.
Профилактика деменции
Деменция – это прогрессирующая деградация когнитивных функций, к которой приводят, в первую очередь, такие состояния как болезнь Альцгеймера и инсульт, другие травмы головы, сосудистые проблемы. В некоторых случаях деменция обусловлена наследственностью, но здесь профилактика может оказать позитивное влияние на прогнозы. Что же нужно делать, чтобы деменция не стала спутником зрелых лет? Ответ на этот вопрос мы уже рассмотрели практически всесторонне – придерживаться здорового образа жизни. Питание и активность могут помочь избежать спутников деменции – диабета, повышенного давления, артеросклероза и инсультов, нейробика – поддержать нейронные связи и когнитивные функции в рабочем состоянии.
Единственное, что еще не было упомянуто: не забывайте о том, что самая лучшая профилактика, это конечно, позитивные эмоции. Уделяйте внимание больше тому, что вам действительно нравится, общайтесь с вашими близкими и друзьями, посещайте выставки и театры, избегайте стресса и живите полной жизнью. Конечно, в формате ЗОЖ!
Если вы хотите узнать больше о деменции, о том, что можно сделать в случае болезни в семье, как помочь пациентам или пройти тест на деменцию – посетите портал Деменция.net, где информацию можно получить в формате простых коротких видеороликов.
