Сколько калорий в день нужно для похудения? Калькулятор калорий к вашим услугам. Вводите свой вес, уровень физической активности, скорость, с которой хотите худеть, и получаете цифру калорий в день. Теперь осталось наполнить ее продуктами с нужной калорийностью — и вы вот-вот похудеете. Но все не так просто, убеждена основательница Школы идеального тела #SEKTA Ольга Маркес: порой подсчет калорий играет с худеющими злую шутку.
Когда речь заходит о хорошей фигуре и правильном питании, без обсуждения калорийности продуктов не обойтись. Не все калории рождены равными, т.е. калория калории рознь. Белки, жиры, углеводы запускают разные цепочки гормональных реакций, каждая из которых приводит к определенному результату.
Одни гормоны дают сигнал "Выпускай сахар!", другие — "Откладывай жир про запас!", а третьи — "Строй мышцы!". При одинаковом количестве калорий именно состав рациона может существенно повлиять на потерю веса и на соотношение мышечной массы и жировой прослойки.
Ловушка первая: в диетическом меньше калорий
Подсчет калорий не ведет к решению проблемы и не всегда помогает сбросить вес. Одна из самых главных ловушек подсчета калорий — безразличие к составу рациона.
Люди, которые подсчитывают калории, нередко склонны пренебрегать питательной едой, чтобы "оставить место" для тортика или чего-то калорийного. Упор делается на "диетические" продукты, которые содержат мало калорий, — но они также не имеют питательной ценности.
Такие продукты, как обезжиренная молочная продукция и диетические газировки, заполняют рацион и не дают организму необходимой ему энергии для поддержания функциональности и здорового обмена веществ. Было бы логичнее заменить все эти продукты натуральными, добавить овощей и фруктов, есть полноценную молочную продукцию, но в умеренных количествах, пить больше воды и стараться максимально разнообразить рацион.
Ловушка вторая: сколько калорий сжигает спорт
Спорт тоже может превратиться в западню для человека, считающего калории, — он дает установку, что еду можно отработать. Такой подход делает любую намеренную физическую активность наказанием и превращает спорт во что-то, что человек вынужден делать, чтобы компенсировать съеденное или создать запас на грядущие дни.
Но привязывая спорт к калориям, человек лишается азарта, стремления улучшить результаты, усовершенствовать технику выполнения упражнений и прийти к осознанности в работе с собственным телом.
Физическая активность необходима современному человеку, особенно при сидячем образе жизни, и должна стать частью повседневного режима. Однако она должна приносить радость и удовольствие, а не быть наказанием. Спорт в совокупности с пытливостью ума и желанием понять, какая нагрузка приведет к жиросжиганию, а какая укрепит мышцы или повысит выносливость, — приведет к успеху.
Ловушка третья: калькуляторы калорий
Одно из самых больших заблуждений относительно калорий заключается в том, что, по мнению многих, "нас всех можно подсчитать" и выдать цифру, которая будет соответствовать нашим потребностям. Но это не так, потому что люди худеют с разной эффективностью в силу разных физиологических и психологических факторов.
Ориентированность исключительно на цифры и без внимания к сигналам организма и к его истинным потребностям может привести к недоеданию или перееданию.
Помните, основа сбалансированного рациона — это наличие в определенной пропорции белков, жиров, углеводов, источником которых являются натуральные продукты. Главным правило, которым необходимо руководствоваться, должно оставаться поддержание рациона, богатого крупами, рыбой и нежирным мясом, овощами, фруктами и зеленью.
Рекомендации ВОЗ по балансу макронутриентов в течение дня
Когда можно воспользоваться подсчетом калорий?
Есть ситуации, в которых эти цифры помогут вам оценить рацион и при необходимости внести в него коррективы. Например, люди склонны недооценивать количество калорий в блюде перед ними, если речь идет о большой тарелке, но будут более точны при взгляде на маленькие порции.
Если вдруг вам кажется, что вы мало едите, а вес все равно набирается, или что уже длительное время вы находитесь на этапе плато, стоит попробовать оценить рацион с точки зрения калорийности. Возможно, окажется, что вы едите слишком мало или больше, чем вы предполагали.
Калорийность рациона или подсчет калорий не должны быть мерой пресечения или единственным ориентиром, но они могут стать дополнительным инструментом, к которому вы будете изредка прибегать, чтобы рационально оценить количество пищи, съедаемой за день или неделю.
Очень важно правильно рассчитать дневную норму калорий и адаптировать ее к своему образу жизни.
Как правильно использовать калькулятор для подсчета калорий?
- Используйте не один, а несколько калькуляторов, а также сверяйте цифры с реальностью.
- если калькулятор калорий для похудения высчитал, что вам необходимо потреблять 1500 ккал, но вы чувствуете, что этого мало для полноценного функционирования организма, ешьте больше.
- если вы регулярно занимаетесь спортом и у вас развитая мышечная масса, то вам необходимо больше калорий, чем человеку с таким же весом, но никогда не занимавшемуся спортом.
- людям с бoльшим весом необходимо больше калорий, чем человеку того же роста, но весящему меньше.
- не стоит слепо полагаться на калькуляторы. Лучше учесть их расчет и внести свои корректировки с учетом всех ваших знаний.
- если вы полагаетесь на калькуляторы, никогда не делайте дефицит калорий больше, чем 200–300 от необходимого дневного минимума.
Оцените энергетическую ценность рациона до того, как решите внести в него изменения, ведь резкое урезание калорийности приведет к компенсации — в частности, к замедлению обмена веществ. Также если раньше рацион был достаточно скудным, некоторый набор веса неизбежен — организм будет рад отложить запасы на случай возобновления голодовки. Однако если сигналы будут последовательными, то компенсаторный период закончится и результат не заставит себя ждать.
