Как понять, что вам не хватает белка

Достаточно ли вы едите белка? Какие белковые продукты усваиваются лучше всего, а какими не стоит злоупотреблять людям после 40 лет?

Принято считать, что в ежедневном меню многих из нас не хватает именно растительной пищи. И с одной стороны, это так. Редко кто может набрать положенные 800 г зелени, овощей и фруктов в день. С белком вроде бы все просто, ведь продукты с его содержанием более популярны. Однако даже при таких вводных диетологи нередко сталкиваются с дефицитом белковой пищи в рационе своих пациентов.

Почему получение достаточного количества белка имеет такое большое значение? Все дело в том, что протеины, в отличие от жиров и углеводов, не только и даже не столько источники энергии. Они, прежде всего, строительный материал дня всех наших клеток, биологически активных веществ, гормонов и ферментов. Они жизненно необходимы для роста тканей и обновления клеток.

Сколько граммов белка нужно человеку в день

Ежедневную норму белка можно высчитать разными способами. Самый простой – исходить из веса конкретного человека, его возраста и уровня физической нагрузки.

Средняя суточная потребность в белке при усредненной физической нагрузке варьирует в пределах 0,8-1 г на кг массы тела. В повышенной норме белка нуждаются спортсмены – их норма 1,2–1,4 г на кг массы тела.

Большее количество протеина требуется и людям после 65 лет. Объем мышечной массы у них начинает снижаться, и недостаток белка повышает риски развития саркопении (старческой немощности). А вот в возрастной период с 40 до 65 лет количество белковой пищи в рационе лучше снизить до 0,6-0,8 г.

Почему не хватает белка в организме

Самая банальная причина - недостаток его поступления с пищей. Когда люди начинают вести пищевой дневник, то оказывается, что белка в рационе мало. Или же перечень продуктов, с которыми они получают белок, крайне скудный.

Белок – это последовательность аминокислот, из них 9 наш организм не может синтезировать самостоятельно. Они называются незаменимыми, и их единственный источник – продукты питания. В случае однообразного рациона какая-то незаменимая аминокислота может поступать в избытке, а какой-то мы можем недоедать. Это рано или поздно скажется на здоровье.

Особенно сложно получать все незаменимые аминокислоты вегетарианцам. Для полноценного синтеза белка их полный набор должен присутствовать в каждом приеме пищи. Добиться этого, комбинируя между собой различные продукты растительного происхождения, очень сложно.

Достаточно часто недостаток белка связан с тем, что он плохо усваивается. С этой проблемой могут столкнуться люди с низкой кислотностью желудка. В этом случае поступающий с пищей протеин будет расщепляться на аминокислоты не в полном объеме.

То же самое будет происходить и в случае некачественного пережевывания пищи. Желудочным ферментам гораздо сложнее подготовить к дальнейшему всасыванию не до конца измельченный белок.

Топ-5 признаков нехватки белка в рационе

• Снижение веса, связанное с уменьшением мышечной массы. При дефиците белка поступающие с пищей протеины расходуются на жизненно важные функции и направляются прямиком к внутренним органам. Мышечной ткани практически ничего не достается, и она начинает терять в объеме. Заметить это не всегда просто – скорость снижения мышечной массы крайне низкая и вес в данном случае будет снижаться медленно. Заметными признаками снижения мышечной массы будут повышенная утомляемость и физическая слабость.
• Ухудшение состояния кожи и волос. Причина опять-таки кроется в том, что при недостатке белка он расходуется на стратегически важные нужды. Кожа в этом случае будет снабжаться по остаточному принципу. Выглядеть она будет вялой и атоничной, мелкие морщинки станут более заметными. Волосы при недостатке белка – тусклые, ломкие и безжизненные.
• Нестабильный эмоциональный фон. Белок входит в состав биологически активных веществ - нейромедиаторов, участвующих в передаче нервных импульсов. Недостаток этих веществ приводит к ухудшению настроения, повышению тревожности, бессоннице.
• Переедание. Достаточное количество белка обеспечивает чувство сытости. Если в рационе его недостаточно, организм будет пытаться компенсировать его дефицит. Как? С помощью другой разнообразной еды, в том числе углеводистой и жирной пищи. В принципе, желание съесть "все, что не прибито к тарелке" часто является признаком дефицита каких-либо важных для организма веществ.
• Снижение либидо. Вдруг ни с того, ни сего… Белок является основой для образования гормонов, в том числе и половых. При его дефиците снижается их синтез, что и проявляется в отсутствии влечения к партнеру. Да и в целом при недостатке белковой пищи эндокринная система страдает.

Как устранить недостаток белка в организме?

Если она связана с плохой усвояемостью протеина, то без помощи врача вам не обойтись. А если дело в рационе, то корректировать белковую недостаточность можно изменением питания. Для этого важно получать разнообразные белки из разных источников.

Красное мясо: в 100 г около 19 г белка

Это отличный источник полноценного протеина и массы полезных для нашего организма микроэлементов, в частности железа. Но именно в красном мясе содержится незаменимая аминокислота метионин. Геронтологи советуют снизить количество продуктов с ней людям после 40 лет – не чаще раза в неделю порцией до 150 г. Это связано с тем, что она негативно влияет на реализацию генетической информации, что ускоряет процессы старения. В остальном включать красное мясо в рацион рекомендуется не чаще двух раз в неделю.

Птица: в 100 г около 25 г белка

Один из самых доступных источников белка. С диетологической точки зрения рекомендуется включать в рацион белое мясо птицы. В нем гораздо меньше насыщенных жиров – на 100 г 4 г жира, тогда как в темном около 8 г. Да и белка в белом мясе содержится чуть больше, чем в темном. Но зато в последнем больше микроэлементов, таких как цинк, селен и железо, а также витаминов группы В.

Рыба и морепродукты: в 100 г около 20 г белка

Рекордсменами по содержанию протеина являются тунец, красная рыба, креветки, кальмары и белая морская рыба. Протеин, который содержится в рыбе и морепродуктах, относится к полноценным. Более того, он очень быстро усваивается – всего за час-полтора. В отличие от мяса и птицы, на переваривание которых требуется около 3-4 часов. Именно поэтому рыба и морепродукты – отличный вариант для ужина.

Молочные продукты: в 100 г молока и кисломолочных продуктов около 2,5 г белка, в твороге – 17 г, в сыре – 23 г

Из молочных продуктов лучшими источниками белка являются кисломолочные (ряженка, кефир, йогурт) и сыры. Цельное молоко = не самый лучший вариант для взрослых людей. На его белки достаточно часто развивается пищевая непереносимость. А творог - не самый полезный продукт для людей после 40. В нем также много аминокислоты метионина, которая ускоряет процессы старения.

С молочными продуктами мы также получаем достаточное количество простых углеводов и насыщенные жиры. Так что основными источниками белка их делать не стоит.

Куриные яйца: в одном яйце - 3,5 г белка

Яичный белок относится к категории полноценных. В нем присутствует полный набор незаменимых аминокислот. Калорий в нем немного. Не случайно белковый омлет считается одним из лучших вариантов для диетического ужина. При отсутствии пищевой непереносимости в сутки можно съедать не более двух яиц.

Грибы: в 100 г - от 2,5 до 3,7 г белка

Источником полноценного белка являются так называемые благородные грибы. К ним относятся белые, подосиновики и подберезовики. Лучше всего белок сохраняется в сушеных грибах, а больше его в шляпках. Единственный минус протеинов, содержащихся в грибах – усваиваются они не в полном объеме.

Бобовые: в 100 г - около 8 г белка

Включать в рацион следует разные виды бобовых. Горох, фасоль, чечевица, нут содержат разные наборы аминокислот – их белки неполноценны. Бобовые богаты клетчаткой. Они отлично утоляют голод. А для того чтобы снизить риски газообразования после их употребления, перед приготовлением замочите их на несколько часов в холодной воде.

Орехи и семена: в 100 г - около 20 г белка

Протеина в них действительно много. Но в орехах и семенах в больших количествах содержится также омега-6 полиненасыщенная жирная кислота. Ее многие из нас переедают. Так что в употреблении орехов нужно соблюдать умеренность. Небольшая их порция (до 3-5 штук лесных, 2-3 грецких) может стать отличным перекусом.

Злаки: в 100 г - от 7 до 14 г белка

Больше всего протеина в киноа, грече, булгуре и овсе. Важно отметить, что при наличии непереносимости глютена следует исключить из рациона пшеницу, овес и рожь. А тем, кто следит за своим весом, нужно ограничить потребление злаков порцией в 150 г в сутки. Ведь в злаках достаточно много простых углеводов.