После рождения ребенка практически все — от режима дня молодой мамы до выбора продуктов питания — подчиняется интересам ребенка. Однако нередко насладиться радостью материнства мешают набранные во время беременности килограммы. Как похудеть после родов — ведь садиться на диету во время грудного вскармливания небезопасно? Когда и какие делать упражнения, чтобы убрать живот? О том, как привести себя в форму после родов, рассказывает Наталья Мараховская, основатель компании Food SPA по производству продуктов для полезного питания и детоксикации организма.
Что есть после родов? Шоколад, орехи, колбаса — под запретом
Главный союзник в борьбе с лишними килограммами, набранными во время беременности, — это правильное питание. Кстати, вес за девять месяцев беременности может измениться значительно — от 11 до 17 кг.
Перестраивать рацион молодым мамам я рекомендую постепенно: прежде всего, нужно исключить лишние волнения из-за еды. При этом отказаться от сладкого, мучного, а также излишне жирной пищи точно не помешает. Каши лучше готовить на воде, старайтесь есть больше овощей — их лучше приготовить на пару, никакой жарки на масле. Замените сахар кленовым сиропом, а от высококалорийных продуктов, например орехов и семечек, полностью откажитесь.
Питаться лучше всего небольшими порциями, а за пару часов до сна вообще забудьте о еде, в крайнем случае ограничьтесь легким перекусом. Ограничения должны быть незначительными — нельзя впадать в крайности и устраивать себе разгрузочные дни, садиться на диеты или вообще начинать голодать. Пока продолжается процесс кормления, эти способы снижения веса не подходят.
Переедать тоже не стоит: ежедневное грудное вскармливание требует всего лишь около 500–600 дополнительных ккал в вашем рационе. И старайтесь контролировать свой рацион — многие продукты, которые вы едите, могут вызвать аллергию у малыша. Среди них, например, цитрусовые, шоколад, соленья, клубника. От консервов и колбас я вообще рекомендую отказаться полностью, не только на период кормления грудью. Традиционные сладости можно заменить приготовленными без сахара и муки.
И обязательно пейте много воды — грудное молоко состоит из нее на 87%. При отсутствии противопоказаний я рекомендую выпивать 2,5–3 литра воды в день. Причем в эту норму не входят супы, травяные настои и соки. Вода участвует в процессе расщепления жиров, поэтому благодаря обильному питью похудение будет происходить быстрее, а также заметно улучшится состояние кожи. Утренний стакан воды с лимоном подарит еще и порцию витамина С, как и отвар шиповника. Кроме того, вода позволяет справиться с чувством голода.
Упражнения после родов: когда начинать заниматься
Артистка Большого театра Анастасия Винокур уже через месяц после родов вернулась к репетициям, а Анастасия Волочкова через три недели после рождения дочери станцевала премьерный спектакль. Врачи, конечно, подобных нагрузок не одобряют, но рекомендуют все же не забывать о спорте. Правда, возвращаться к занятиям стоит не раньше, чем через 6 недель после родов, и то если они прошли без осложнений, и после консультации с медиками.
Пока ваш малыш находится на грудном вскармливании, серьезных нагрузок лучше избегать, а вот занятия пилатесом, растяжкой и йогой точно не повредят даже в период кормления. Для молодых мам особенно полезны занятия в бассейне: плавание, аквааэробика, а также популярный бег в воде. Все эти комплексы упражнений отлично тонизируют организм, помогают укрепить мышцы спины и заметно улучшают настроение.
Многим в первые месяцы жизни ребенка не хватает времени не то что на поход в спортзал или бассейн, а даже на сон. Занятия можно проводить и дома — в интернете есть множество разнообразных видеоуроков домашних тренировок. Для многих упражнений не требуется специальное оборудование, достаточно пары гантелей и мягкого коврика.
Бывает, что к спорту не лежит душа, а один только вид гантелей или эспандера наводит ужас. Не стоит отчаиваться или делать упражнения без желания: для похудения после родов все средства хороши. Лучшая замена спортзала — прогулки с малышом на свежем воздухе. За 20 минут интенсивной ходьбы с коляской по бульварам и паркам вы сожжете как минимум 150–200 ккал — это почти три съеденных банана. К тому же ходьба по улице — отличный способ получить порцию кислорода, необходимого для активизации обмена веществ.
Худеем во сне
Привести организм в форму после родов поможет правильный сон. В среднем за один час сна теряется около 70 ккал, при этом сомнологи рекомендуют спать от 6 до 8 часов в день. Недосып грозит нарушением обмена веществ и обострением чувства голода. Специалисты рекомендуют спать по ночам: именно в темное время суток особенно активно вырабатывается гормон, ответственный за процесс сжигания жира.
Однако далеко не все молодые мамы могут позволить себе такую роскошь. При кормлении грудью приходится просыпаться по несколько раз. Ночной недосып обязательно надо компенсировать днем — и пусть весь мир подождет, ведь даже кратковременный дневной сон позволит организму отдохнуть. В идеале ложиться спать нужно вместе с малышом.
Перед сном не забывайте основательно проветривать комнату, но лучше всего оставлять окно в режиме "проветривания" на ночь. Чашка зеленого чая запустит процесс детоксикации и жиросжигания.
Детокс в домашних условиях: свежевыжатые соки и смузи для похудения
Нередко похудеть после родов мешает витаминное "голодание". Так, хроническая нехватка витамина D провоцирует развитие ожирения. Также сложно похудеть и при дефиците железа. Справиться с авитаминозом, а также избавить организм от шлаков, токсинов и болезнетворных бактерий помогут специальные детокс-программы.
В основе программ детоксикации лежит лечебное голодание. Возможно, именно поэтому детокс нередко сравнивают с генеральной уборкой организма. Самые популярные программы основаны на употреблении исключительно свежевыжатых соков, смузи и воды в течение как минимум одного дня.
Беременным и кормящим женщинам детокс-программы будут полезны в дополнение к основному питанию. Однако чтобы не повредить здоровью ребенка, предварительно стоит проконсультироваться с врачом. Ну, а активно заняться снижением веса можно будет после окончания активного кормления грудью. В этом случае вы уже не будете беспокоиться о том, что детокс-соки могут вызвать аллергию у ребенка, а диета, пусть даже суточная, скажется на качестве грудного молока.
Детокс-соки могут быть как фруктовыми, так и овощными. Например, ананас и яблоко прекрасно сочетаются с мятой, апельсин — с рукколой, а огурец — с сельдереем, шпинатом, лаймом и петрушкой. Смузи-детокс подарит организму еще и изрядную порцию клетчатки, а значит, поможет восстановиться полезной микрофлоре и укрепит иммунитет.
Новичкам, которые лишь знакомятся с практикой домашнего детокса, я рекомендую начать с супов-пюре: например, тыквенного, свекольного или супа-пюре из авокадо, а впоследствии перейти на соки. Самое важное — не подвергать продукты термической обработке, тогда они сохранят полезные витамины и минералы, большинство из которых разрушается при нагревании.
И прежде чем принимать решение о детоксе, обязательно посоветуйтесь с врачом, чтобы очищение пошло организму только на пользу.
