🍒Как похудеть? Плюсы и минусы популярных методов похудения. Какую диету выбрать для похудения?

Я хочу поговорить о самых распространенных методах похудения: правильном питании, интервальном голодании, кето-диете и подсчете калорий.

Сразу скажу, я не сторонник каких-либо систем питания. Каждая из них непременно подразумевает ограничения, а значит, трудно выполнима на протяжении всей жизни. Самая лучшая система питания та, которая максимально адаптирована к образу жизни и потребностям конкретного человека. А значит, в идеале, сколько на планете людей, столько и будет систем питания.

Но об этих методах похудения все равно стоит рассказать отдельно ввиду их особой распространенности. Возможно, вы уже пробовали это на себе или слышали о них.

Интервальное голодание

Это один из самых популярных способов похудения. Сторонники данного метода активно его продвигают, рассказывают о чудесных результатах и оздоровлении организма. Но так ли это на самом деле?

Интервальное голодание — метод питания, который включает в себя периоды полного или частичного отказа от еды. Схем очень много: от 23/1 до самой простой 12/12, где периоды голода варьируются от 23 часов в сутки до 12 (чему на самом деле многие из вас следуют каждый день).

Самая популярная схема 16/8
(16 часов голода и 8-часовое окно приема пищи).

По сути, при интервальном голодании мы убираем один любой прием пищи. В периоды голода разрешается пить воду, чай, кофе и другие напитки с нулевой калорийностью. В периоды приема пищи разрешается есть любую еду в пределах своей нормы, без ограничения в мучном, сладком и т. д.

Мы не будем разбирать биохимические и гормональные аспекты подробно, так как даже ученые не пришли пока к однозначному мнению на этот счет. Мы поговорим о главном: какие есть плюсы у этого метода? Кому он подходит? Эффективен ли для похудения?

В чем плюсы такого подхода:

вы можете съесть всю свою норму еды за более короткий промежуток времени, а это намного сытнее. Представьте, что у вас на весь день три блюда и один перекус. Вы можете разделить это на небольшие порции, есть каждые 1,5—2 часа понемногу или же съесть всю эту норму за 1—2 приема пищи;

людям с инсулинорезистентностью и сахарным диабетом такой метод поможет выровнять уровень сахара крови, так как при уменьшении приемов пищи уменьшится и рост глюкозы в организме. А при таких состояниях чем реже ешь, тем лучше (оптимально 2—3 плотных приема пищи).

Но на этом, пожалуй, плюсы заканчиваются.

Этот метод не подходит вам, если вы:

любите/привыкли завтракать с утра. Отказ от этого приема пищи может привести к раздражительности, упадку сил;

занимаетесь умственным или физическим трудом большую часть времени. Тогда длительный период голода отрицательно скажется на вашей производительности, концентрации внимания и когнитивных функциях;

едите плотно в определенное время. Резкая отмена приема пищи и длительный голод могут способствовать образованию эрозий, язв, проблем с желудочнокишечным трактом;

имеете нарушения в работе ЖКТ (сгущение желчи, перегиб желчевыводящего протока, камни в желчном пузыре, эрозии и язвы желудка и двенадцатиперстной кишки). В таком случае не стоит увлекаться длительным голоданием во избежание обострения вашего состояния.

Интервальное голодание работает только потому, что человек соблюдает дефицит калорий и из-за этого худеет. Это простейшее правило энергетического баланса, которое работает при любой диете. Главное отличие этой системы в том, что ограничение здесь лишь во времени приема пищи. Сам рацион остается прежним, поэтому данная система наиболее комфортная и менее травматичная для организма.

Однако, согласно исследованиям, интервальное голодание не имеет никаких преимуществ в скорости и качестве похудения перед классическим ежедневным ограничением калорий.

Правильное питание

Это самая распространенная система похудения. Сокращенно просто ПП.

ПП — это ограничительная система питания, при которой углеводы и жиры составляют не более 30—40% суточного рациона. Остальные калории добираются белками. Эта система не исключает полностью такую важную составляющую рациона, как углеводы, но снижает их количество, поэтому иногда ее называют низкоуглеводной. При таком типе питания часто повышают количество белка в рационе, а количество углеводов и жиров составляет минимум.

Наверняка каждый худеющий сталкивался со списком запрещенных продуктов при ПП, куда относят иногда даже молочку и мясо, не говоря уже о масле, картофеле, макаронах. При правильном питании чаще всего разрешено есть гречку, овощи, нежирные сорта рыбы и курицу или индейку, овощи в любых количествах, иногда фрукты и очень редко сладкое. Предпочтение отдается "правильным" сладостям с сахарозаменителями, на кокосовой, льняной, гречневой и другой альтернативной муке. Суть такого питания в употреблении максимально полезной и здоровой пищи, полное исключение фастфуда, полуфабрикатов, сахара. Обычно список разрешенных продуктов достаточно скромен, рацион не сильно разнообразный.

Плюсы данного питания:

ощущение причастности к сообществу тех, кто за здоровый образ жизни;
возможное улучшение показателей здоровья, очищение кожи (в том случае, если причина данных заболеваний крылась именно в определенных продуктах);
снижение веса, так как рацион, как правило, резко ограничивается и само питание является низкокалорийным.

Минусы:

следование этой самой распространенной системе питания часто приводит к нарушениям пищевого поведения;
сужается круг социального общения, так как пребывание в обществе тех, кто ест "запрещенную" еду, доставляет дискомфорт, раздражает. Также сложно ходить в кафе, гости, так как не всегда там есть разрешенные продукты;
при сильном снижении количества жиров нарушается цикл, меняется гормональный фон вплоть до бесплодия;
увеличение количества белка негативно отражается на работе почек и печени;
жесткое ограничение еды часто ведет к срывам и еще большему набору веса;
не имеет преимуществ перед другими системами питания в скорости снижения веса.

Эта система питания имеет хорошую идею — здоровье, однако, доведенная до абсурда, она часто становится источником и физического, и психического заболевания.

Подсчет калорий

Подсчет калорий можно тоже отнести к ограничительной системе питания, где ограничение только по суточной калорийности рациона.

Часто к подсчету приходят после правильного питания и начинают есть все подряд (особенно то, что было запрещено на ПП), вписывая в свой рацион.

С точки зрения физиологии это самый действенный способ похудения, точный, как математика. Но тем не менее использовать его длительное время не лучший вариант.

Суть подсчета калорий максимально простая: мы худеем, когда тратим больше калорий, чем получаем с пищей.

Суточные затраты легко посчитать по формулам в интернете. Калорийность употребляемой пищи прекрасно считается в любом приложении или на сайте по подсчету калорий (достаточно иметь кухонные весы).

Я сама долгое время следовала именно этой системе и рекомендовала ее клиентам, однако с ней тоже не все гладко.

Плюсы данного метода:

вы едите абсолютно любую еду, в любое время, ограничиваясь только калорийностью;
метод дает общее понимание о нутриентном составе еды, за счет чего легко составлять разнообразный полезный рацион;
при верных подсчетах быстро начинает уходить вес именно за счет жира, а не воды;
появляется возможность спрогнозировать, за какое время и на сколько вы похудеете;
нет отрицательного влияния на здоровье (если рацион разнообразный).

Минусы все же есть:

многим неудобно постоянно взвешивать еду, это раздражает;
могут возникать трудности с социальными контактами, так как не всегда есть возможность посчитать калории в кафе. Поэтому некоторые люди ходят со своими контейнерами с едой;
при длительном подсчете легко получить нарушения пищевого поведения или как минимум признаки навязчивого состояния, ведь, как и в других системах, — вы едите то, что взвешено, не прислушиваясь к организму.

Мне до сих пор нравится такой метод, и он действительно может подойти некоторым людям, но только первое время (пока вы работаете с пищевыми привычками) и только в том случае, если взвешивание продуктов не вызывает негатива и мыслей об очередном ограничении.

Этот метод я бы назвала "костылями" на первых порах вашего пути к стройности. Но важно понимать, что всю жизнь считать калории ненормально, существуют более эффективные способы в долгосрочной перспективе.

Кето-диета

Кето-диета — по своей сути вариант низкоуглеводной диеты, другими словами: безуглеводная высокожировая диета.

Содержание углеводов при таком типе питания обычно всего 20—50 г в день. При этом подавляющее большинство калорий набирается за счет жиров (75%). На белок остается 20%, а эти 20—50 г углеводов составляют 5% суточного количества калорий.

Если суть правильного питания — мало углеводов, мало жиров, много белка, то при кето-диете — мало углеводов, немного белка, много жиров. То есть из каждого приема пищи мы полностью убираем углеводную составляющую (гарниры, крупы, картофель, мучное, сладкое, фрукты), оставляя только овощи (и то в небольшом количестве), акцент смещаем на жирную молочную продукцию, мясо, рыбу, орехи, яйца, масло. Суть этой системы в том, что в отсутствие углеводов (а это основной источник энергии), организм берет энергию из жиров и входит в состояние кетоза: начинает использовать продукты распада жиров — кетоновые тела.

В чем плюсы такой системы питания:

очень быстрый сброс веса за счет избавления от отеков (углеводы задерживают воду, а когда мы их убираем, вода быстро уходит);
снижение уровня глюкозы в крови;
притупление чувства голода (белки и жиры дают хорошее насыщение);
улучшение настроения (эйфория) за счет состояния кетоза.

Минусы такой системы значительно перевешивают плюсы:

вялость, заторможенность, раздражительность;
возможен запах ацетона от кожи, изо рта (в состоянии кетоза);
нарушение работы почек, печени и желудочно-кишечного тракта;
результат такого питания быстро уходит при возвращении к обычному рациону, так как теряем мы преимущественно воду;
из-за исключения углеводов организм недополучает клетчатку, в связи с чем могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом и иммунитетом;
из-за эйфории в состоянии кетоза многие не замечают возникающих проблем со здоровьем, что со временем может привести к хроническим заболеваниям.

Кето-диета — очень серьезная система питания, которая была придумана для лечения детской эпилепсии. Она не физиологична для здорового человека и не должна быть образом жизни. Временно, к примеру спортсменам в предсоревновательный период, такая диета подойдет, но брать это за основу ежедневного рациона я бы ни за что не посоветовала. Доказанных преимуществ у такого варианта питания нет, кроме быстрого снижения веса в самом начале за счет того, что активно уходит вода.

Главная причина ожирения кроется в неправильных пищевых привычках, которые, в свою очередь, приводят к избытку калорий. Диеты, подсчет калорий, голодовки и чистки — все это не будет работать в долгосрочной перспективе, так как сама причина никуда не уходит.

Если вы уже имеете проблемы со здоровьем (особенно сахарный диабет или обменные заболевания типа подагры, моче- и желчекаменной болезни) и не собираетесь отслеживать показатели крови и здоровья на таком питании, если вам крайне некомфортно отказываться от углеводов, то не стоит даже пробовать, тем более без контроля врача. Из перечисленных вариантов питания интервальное голодание и подсчет калорий наиболее мягкие и безопасные для организма. Но при выполнении определенных условий: вы подошли к этому вопросу с умом, оценили все риски и противопоказания, вам комфорт на такая система и не воспринимается вами как ограничение, пока вы не разобрались с пищевыми привычками (или в процессе).

В конечном счете эффективен будет только тот метод, который вам максимально комфортен, будь то отказ от ужина или мучного, интервальное голодание, подсчет калорий или ПП. Но важно понимать, что любая система питания — временная мера. Ей невозможно следовать всю жизнь.

Авторская статья

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Из книги «Настройся на стройность. Как похудеть, наладить отношения с едой и начать ценить свое тело»