С появлением малыша хочется оставаться не только мамочкой, но и привлекательной женщиной. Но в попытках привести фигуру после родов в порядок многие сталкиваются с противоречивой информацией, мифами и предрассудками.
Я сама через это прошла, проверила все на себе, сбросила лишние 7 кг и сделала фигуру более подтянутой, чем до беременности, — а теперь помогаю всем желающим похудеть в домашних условиях. И, конечно, я знаю ответы на самые популярные вопросы о том, как похудеть после родов.
Когда можно начать заниматься фитнесом после родов?
Роды — это физическая и психическая нагрузка на организм женщины. Изменения происходят практически во всех органах и системах:
- матка после родов растянута и увеличена в объеме, ее вес составляет 1-1,5 кг. Чтобы она вернулась к своим обычным размерам, нужно не менее 6 недель;
- внутренним органам, поднятым и сжатым увеличенной маткой, необходимо время, чтобы принять нормальное положение и восстановить свои функции;
- гормональный фон беременной женщины во многом был обусловлен деятельностью плаценты. После родов он кардинально меняется, активно продолжают вырабатываться только гормоны, обеспечивающие лактацию;
- кости и связки таза во время родов раздвигаются и деформируются, происходит растяжение мышц живота. Естественное восстановление тканей после родов обычно занимает от 6 до 10 недель;
- во время беременности в организме скапливается до 5 л избыточной жидкости. Ее задержка сохраняется и в ближайшем послеродовом периоде, что дает дополнительную нагрузку на сердце, отеки и, собственно, лишний вес;
- в процессе родов часто возникают повреждения слизистой оболочки родовых путей, а иногда и мышц промежности.
Поэтому для полного восстановления нормальной работы организма женщины в послеродовом периоде в среднем требуется около двух месяцев. Но все зависит от исходного состояния организма и от того, как протекали беременность и роды.
Обычно врачи разрешают заниматься фитнесом через 5-6 недель после родов, если все прошло естественным образом и без осложнений. Женщинам, которые перенесли кесарево сечение или имели осложнения в родах, физическую нагрузку можно начинать не ранее, чем через 8 недель после появления малыша на свет.
Однако если вы до родов занимались йогой, аэробикой, бегом, пилатесом, шейпингом или другими видами фитнеса, если у вас нет осложнений и хорошее самочувствие, то вернуться к тренировкам вы можете уже через месяц. Если опыта физических упражнений до родов не было, то начинать можно примерно через 2 месяца и по всем правилам для новичков.
С чего начинать тренировки после родов?
В связи с тем, что беременность и роды ослабляют организм, физическую нагрузку следует увеличивать постепенно, отдавая предпочтение аэробным тренировкам (кардио).
Аквааэробика или плавание считается одним из лучших способов привести мышцы в тонус, даже при наличии ограничений на посещение спортзала. Вода — универсальный тренажер для всех мышечных групп.
Но не у всех есть возможность и время ходить в бассейн. Так что вместе с ним или вместо него можно делать упражнения с эспандером, фитболом, дыхательную гимнастику, растяжку и т.д.
Старайтесь заниматься в среднем темпе и с малыми весами. Еще безопаснее — с собственным весом.
Как убрать живот после родов?
После родов естественным путем и без осложнений можно качать пресс уже через 8 недель. При кесаревом сечении — начните через полгода.
Перед тем как вставать в планку, убедитесь, что у вас нет симптомов диастаза (расхождения) прямых мышц живота. При диастазе упражнения на пресс, некоторые позы йоги и силовые упражнения могут только усугубить это состояние.
Во всех курсах, которые я веду, девушки обязательно проверяют наличие диастаза после родов. Этот простой тест может уберечь от больших проблем.
Лягте на спину. Кончики пальцев одной руки расположите по центру живота, чуть выше пупка. Приподнимите голову, не напрягая плечи. Это приведет к легкому сокращению прямых мышц брюшной стенки. Не опуская голову, слегка надавите кончиками пальцев на живот.
При диастазе и визуально, и на ощупь вы определите "провал" под кожей. При первой степени в область расхождения мышц помещаются 2-3 пальца, при второй — 4 пальца, при третьей — больше. Важно, что проводить этот тест следует не ранее чем через 1,5 месяца после родов.
Первая и частично вторая степени диастаза лечатся с помощью правильно подобранных физических упражнений. При третьей почти всегда назначается операция.
При диастазе нельзя:
- Практиковать йога-методики дыхания животом ("огненное дыхание" и т.д.);
- Практиковать асаны, нацеленные на растяжку мышц живота (гомукхасана, адхо мукха шванасана и т.д.);
- Стандартные упражнения на пресс (кранчи, скручивания, планка, отжимания и т.д.);
- Любые упражнения, при которых необходимо занимать коленно-локтевую позицию;
- Все силовые упражнения, которые увеличивают внутрибрюшное давление.
Начать стоит со следующих упражнений при диастазе:
- Подъем таза из положения "лежа на спине";
- Подъем таза и поочередно ног из положения "лежа на спине";
- Приседание вдоль стенки с зажатым между колен мячом;
- Велосипед в положении "лежа на спине" и др.
Для снижения нагрузки на пресс можно обернуть живот полотенцем или делать упражнения в специальном бандаже.
Кроме пресса, нужно проверить здоровье опорно-двигательного аппарата: сильнее других во время беременности страдают колени и поясница.
Как понять, готовы ли колени к нагрузкам?
Приседания и выпады включены почти во все фитнес-программы для похудения. Но прежде чем приступить к этим упражнениям, понаблюдайте за самочувствием. И если вы можете отметить ряд перечисленных симптомов, то перед тем, как приступить к занятиям, необходимо обратиться к врачу и пройти более тщательное обследование:
- при ходьбе или беге появляется боль в коленном суставе, которая может проходить после отдыха;
- колено отекает, увеличивается;
- по утрам появляется необходимость "расходиться", есть чувство скованности, невозможности выполнить движение в полную амплитуду;
- хруст в суставе, который не проходит после нескольких движений.
Какие упражнения нельзя делать при появлении таких симптомов?
- Бег, ходьба по дорожке без наклона, прыжки;
- Выпады, приседания;
- Чрезмерное разгибание коленного сустава.
С каких упражнений стоит начать тренировки?
- Велотренажер, эллиптический тренажер без сопротивления педалей;
- Ходьба по дорожке в небольшую горку (5-15 градусов);
- Любые упражнения в воде, аквааэробика;
- Пилатес и йога (за исключением статических упражнений с опорой на колени);
- Упражнения на растяжку, стретчинг;
- Функциональные тренировки на тренажерах "босу". Отлично подойдут балансовые тренировки.
При выполнении силовых тренировок необходимо соблюдать следующие правила:
- не пренебрегать тщательной разминкой перед тренировкой;
- не делать упражнения "до отказа";
- не частить с "днем ног", раза в неделю вполне достаточно;
- обязательная тренировка передней и задней поверхности бедра, икроножной, ягодичных мышц. Если одно из звеньев мышечной цепи слабее остальных, страдает биомеханика всего тела, в том числе суставы.
Как следить за здоровьем спины?
Спина, особенно поясница, принимает самую большую нагрузку при беременности. Поэтому после родов очень важно определить готовность позвоночника к тренировкам.
При каких симптомах необходимо обратиться к врачу перед началом занятий?
- скованность в пояснице по утрам;
- боль в пояснице разной интенсивности, которая усиливается при физической нагрузке или перемене положения тела;
- онемение, покалывание или ощущение бегающих мурашек в стопах и пальцах ног.
При наличии одного из этих симптомов исключаем упражнения, в которых увеличивается нагрузка на поясничный отдел позвоночника:
- Бег, ходьба по дорожке без наклона, прыжки;
- Выпады, приседания;
- Все силовые упражнения, которые увеличивают нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
С каких упражнений стоит начать тренировки?
- С упражнений из исходного положения "лежа на спине или животе";
- Упражнения с опорой на локти и колени;
- Ходьба по дорожке в небольшую горку (5-15 градусов);
- Любые упражнения в воде (плавание, аквааэробика);
- Пилатес;
- Упражнения на растяжку, стретчинг.
При выполнении всех упражнений необходимо соблюдать следующие правила:
- обязательно тщательная разминка перед тренировкой. В некоторых случаях можно принять теплую ванну;
- на начальном этапе не следует стремиться к максимальным нагрузкам;
- при проведении занятия нельзя допускать болевых ощущений;
- между упражнениями нужно делать перерывы 2-3 минуты для отдыха и восстановления дыхания.
Укрепить мышцы и подтянуть живот после родов — естественное желание большинства женщин. Но не нужно гнаться за быстрым результатом: излишнее рвение приведет к травмам и срывам, а не к идеальной фигуре. Будьте к себе бережны и терпеливы — результат будет медленнее, но надежнее. Главное, о чем необходимо помнить молодой маме — это собственное здоровье и здоровье малыша.
