Далеко не все понимают важность достаточного потребления воды во время физических нагрузок. К тому же вокруг этой темы существует множество самых разных мифов, которые лишь усугубляют ситуацию. О том, почему так важно пить воду во время тренировок и как именно выглядит правильный питьевой режим, рассказала Мария Кулешова, эксперт-биохимик технологической компании по производству фильтров для воды "БАРЬЕР".
Почему важно пить воду во время физической активности
Правильный питьевой режим необходим для любой тренировки, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить вес или набрать мышечную массу. Без достаточного количества воды организм будет страдать от обезвоживания, что может вызвать повышение плотности крови. Во время тренировок пульс учащается и сердце работает активнее, чтобы насыщать мышцы кислородом и питательными веществами, а также выводить из них продукты распада. Чем гуще становится кровь, тем сложнее сердцу перекачивать ее по организму, а это повышает риск инфаркта. Кроме того, обезвоженный организм становится менее выносливым: снижаются его показатели когнитивных функций и общая работоспособность. Все это может привести к различным травмам.
Неправильный питьевой режим может замедлять процесс сжигания жира, мешая тем, кто пытается похудеть. При этом дефицит воды может также препятствовать и наращиванию мышечной массы. Достаточная гидратация организма необходима для нормального усвоения белка и поступления аминокислот в мышцы. К тому же вода помогает выводить различные продукты распада, образующиеся во время физической активности. Например, молочную кислоту, которая может вызывать мышечную боль после интенсивной тренировки. Таким образом, правильный питьевой режим необходим при любых видах физических нагрузок.
Какой питьевой режим для тренировок выбрать
Существует два основных подхода к потреблению воды во время тренировок. Первый заключается в том, чтобы потреблять определенное количество воды через равные промежутки времени. Второй подход — пить в ответ на жажду.
Пить в ответ на жажду — это метод, скорее подходящий для опытных спортсменов, которые умеют прислушиваться к малейшим потребностям своего организма. Однако для большинства людей лучший вариант — делать несколько глотков воды через равные промежутки времени. При этом важно избегать употребления слишком большого количества жидкости за один раз, даже если пить хочется очень сильно. Кишечник не может усвоить большой объем воды мгновенно — это может привести к дискомфорту и снизить продуктивность тренировки.
Во время тренировки правильный питьевой режим предполагает выпивание примерно 100-200 мл воды маленькими глотками каждые 15 минут. Нужно пить достаточно, чтобы утолить жажду, но не настолько, чтобы желудок казался чрезмерно полным. Кроме того, необходимо пить воду и перед тренировкой. Эксперты рекомендуют выпивать около 400-500 мл воды за несколько часов до занятия и около 200-250 мл за полчаса до его начала. В конце тренировки можно выпить столько, сколько необходимо организму, чтобы утолить жажду и восполнить потерю жидкости.
Лучше всего пить очищенную негазированную воду комнатной температуры. Именно этот напиток усвоится и утолит жажду быстрее и эффективнее всего. Крайне важно, чтобы вода была надлежащего качества и не содержала вредных примесей. Например, обычная вода из-под крана может иметь повышенную концентрацию хлора, солей жесткости, железа, пестицидов, вирусов и других загрязняющих веществ. Во время тренировки это создаст дополнительную нагрузку на организм, а при регулярном потреблении такая вода может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Самый простой и надежный способ получить питьевую воду высокого качества — установить подходящий тип фильтра у себя дома. Сейчас на рынке множество вариантов для любого состояния исходной воды и размера кухни: от фильтров-кувшинов до обратноосмотических систем, устанавливающихся под раковину.
Во время сверхинтенсивной физической активности длительностью более часа, а также тренировки в жаркую погоду, возможно, будет полезно пить чуть больше и добавить потребление изотонических напитков. Это жидкость, содержащая натрий, калий, магний и другие минералы, которые могут помочь восполнить запасы электролитов в организме и предотвратить обезвоживание.
Различные спортивные напитки могут быть полезны при интенсивных тренировках и в профессиональном спорте. Однако использовать их стоит лишь по рекомендации специалиста. Главное — это регулярное потребление качественной питьевой воды. Это обязательное условие не только для предотвращения травм и достижения спортивных целей, но и для поддержания хорошего самочувствия и крепкого здоровья любого человека.
