Пытаясь подобрать для себя подходящую диету — с целью похудеть или поправить здоровье — многие обращаются к древнему индийскому учению аюрведе. Попробуем применить аюрведические знания для того, чтобы разобраться с полезными и вредными продуктами на нашем столе. Что, например, говорит аюрведа о сахаре и жирах?
Согласно аюрведе, лекарство для одного человека — яд для другого. Например, тип Капха может прекрасно себя чувствовать после ведерка попкорна, а у типа Вата иногда возникают повышенное газообразование и вздутие живота.
Борец за здоровое питание может призывать к полному отказу от сахара, считая его вредным. Аюрведа же разделяет рафинированный сахар и натуральные подсластители, которые некоторым людям помогают обеспечить равновесие.
Все вредные продукты, которые сегодня буквально поливают грязью, могут быть полезны, если употребляются в правильном виде и представителями определенных типов. Рассмотрим наиболее общепринятые вредные продукты. Начнем с сахара и жиров.
Сахар
Еще 200 лет назад сахар на Западе считался роскошью. Сегодня среднестатистический американец ежегодно съедает примерно 63,5 кг этого продукта. Белый рафинированный сахар — один из продуктов, чаще всего вызывающих зависимость в наше время. Кроме того, это один из самых популярных ингредиентов полуфабрикатов и переработанной пищи. Зависимость от сахара начинается еще в детстве и длится до тех пор, пока человек сознательно не избавится от пагубной привычки. Если вы заметили, что вас часто тянет на сладкое, нужно навсегда отказаться от него.
В отличие от большинства продуктов, рафинированный сахар всасывается непосредственно в кровь. При этом печень, желудок и поджелудочная железа работают интенсивнее, чтобы регулировать уровень сахара в крови. В итоге организм не может эффективно перерабатывать его, и «отходы» накапливаются в желудочно-кишечном тракте.
В медицинских исследованиях чрезмерное потребление рафинированного сахара связывается с разными физическими и умственными заболеваниями. Список включает, помимо прочего, гиперактивность, беспокойство, диабет, артрит, рассеянный склероз, проблемы с обучением, дисфункцию надпочечников, депрессию и некоторые типы раковых опухолей.
Если говорить на языке современной диетологии, углевод — сложное вещество, состоящее из атомов углерода, водорода и кислорода. Это незаменимый источник топлива и энергии. Основные углеводы — моносахариды (простые сахара). Они встречаются в белом сахаре, фруктах, овощах и других подсластителях.
Калория — единица измерения количества энергии, обеспечиваемого едой. В моносахаридах больше всего калорий. Когда организм получает больше энергии (калорий), чем требуется, он начинает «складировать» их в виде избыточного жира и других вредных веществ.
Рафинированный сахар содержит «пустые калории»: обеспечивая тело энергией, он не имеет никакой питательной ценности. Природные моносахариды (содержащиеся во фруктах, сладких овощах и меде) обеспечивают тело как энергией, так и полезными веществами. Все моносахариды вызывают резкий временный подъем уровня сахара в крови, поэтому даже природные подсластители могут стать тяжелым грузом для организма.
Когда несколько молекул моносахаридов соединяются, они формируют сложный углевод. Он содержится в качественных цельных продуктах, например зерновых, бобах, овощах и орехах. Сложные углеводы — источник не только энергии для тела, но и витаминов, минералов, жиров и белков. Они также медленнее выделяют сахар (в виде глюкозы) в кровоток, уравновешивая уровни энергии.
Тип Капха наиболее восприимчив к углеводам — употребление в пищу переработанных моносахаридов приведет к увеличению веса. И хотя этот конституционный тип нуждается в сложных углеводах для получения питательных веществ, их чрезмерное потребление может привести к увеличению массы тела.
Мед — лучший подсластитель для Капхи. Стевия, которая становится все более популярной на Западе, — еще одна превосходная альтернатива для Капхи. Это растение в 30 раз слаще рафинада, но не повышает уровень сахара в крови. Сегодня его можно приобрести как в жидкой форме, так и в виде порошка.
Жиры: что это такое?
Жир, который на протяжении всей истории человечества рассматривался как жизненно важный строительный блок, сегодня крайне непопулярен. Его недостаток в том, что мы злоупотребляем им и смешиваем понятия полезного и неполезного жира. Жиры и масла выполняют множество биологических функций. Они отвечают за вкус, аромат и текстуру продуктов.
С точки зрения диетологии жир — наиболее концентрированный источник энергии из доступных человеку. Мы постоянно его используем для поддержания энергетического уровня и роста. Жир обеспечивает хранение и циркуляцию растворимых в нем витаминов (например, А, D и Е), а также создает слой теплоизоляции непосредственно под кожей. Он регулирует выработку гормонов, смазывает ткани, защищает и поддерживает жизненно важные органы.
Кроме того, жир более чем на 60% заполняет мозг — именно поэтому он представляет собой одно из самых важных питательных веществ для его функционирования.
Жиры состоят из молекулярных строительных блоков, называемых жирными кислотами. Есть три основные их категории: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные.
Насыщенные входят в состав мяса, молочных продуктов, тропических масел (кокосового и пальмового), маргарина, свиного жира и растительного комбижира.
Полиненасыщенные жирные кислоты есть в бобовых, овощах, орехах и семенах — например, соевых бобах, кукурузе и семенах подсолнечника. Масла, содержащиеся в некоторых видах рыбы (лосось, макрель, тунец), также характеризуются высоким содержанием полиненасыщенных жиров.
Мононенасыщенные жиры есть в разных продуктах питания, включая оливки, авокадо, семена льна и арахис.
Жиры полезные и вредные
Важно помнить, что не все жиры воздействуют на организм одинаково. Страх перед жиром, характерный для современной диетологии, объясняется вредным воздействием насыщенных жирных кислот. Печень использует их для производства липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина. Насыщенные жиры содержат много калорий и вызывают закупорку артерий. Заболевания сердца, высокий уровень холестерина, атеросклероз и ожирение находятся в самом верху списка заболеваний, связанных с чрезмерным потреблением таких жиров.
С точки зрения аюрведы насыщенные жирные кислоты (особенно животные) — самая тяжелая для переваривания пища. Ги — очищенное топленое коровье масло — единственное исключение из правила. Аюрведа рекомендует употреблять и другие молочные продукты (особенно для Ваты и Питты), но насыщенные жирные кислоты никогда не должны присутствовать в больших количествах в рационе человека.
Новомодные диеты, требующие полного отказа от жира, не учитывают его жизненно важную роль. В отличие от насыщенных жиров, полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты снижают риск повышения уровня холестерина и развития сердечно-сосудистых заболеваний, если их правильно перерабатывать и не злоупотреблять ими. Кунжутное масло, которое очень часто рекомендуется в аюрведе, примерно наполовину состоит из полиненасыщенных и наполовину из мононенасыщенных жиров. Поэтому оно считается здоровой альтернативой.
Достоинства жирных кислот омега-3 и омега-6 в последние несколько лет также привлекают к себе пристальное внимание. Эти полиненасыщенные жирные кислоты называют незаменимыми, поскольку они очень важны для здоровья, но наш организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Обе они обладают противовоспалительными свойствами и повышают иммунитет.
Омега-3 в наибольшем количестве представлены в холодноводной рыбе, например лососе, макрели и сельди. Они также входят в состав семян льна, конопляного семени. В меньшем количестве они есть в сое, грецких орехах и семенах тыквы (и в маслах, полученных из них).
Омега-6 представлены в разных продуктах и их маслах, включая кунжут, кукурузу, соевые бобы, оливки, тыкву, бурачник и примулу.
На каком жире готовить?
Также очень важно помнить, что не все жиры одинаково обрабатываются. Когда масло контактирует с воздухом, оно очень быстро окисляется или портится. При этом изменяется молекулярная структура масла: в нем образуется вещество, ядовитое для человека.
Под воздействием тепла масло окисляется быстрее. Большая часть современных масел, которые продаются в магазинах, обрабатываются при температуре от 260 градусов. При этом получается больше прозрачного продукта без запаха. В этом процессе также используется множество других химических веществ. Полиненасыщенные масла, например соевое, кукурузное, каноловое, чаще всего становятся прогорклыми.
Трансжиры — синтетические или созданные человеком жиры. Организм не может их использовать или избавиться от них. Гидрогенизация — процесс, при котором ненасыщенные или жидкие жиры искусственно насыщаются для получения твердых жиров. Особенно много их в гидрогенизированных маслах.
Больше всего жиров в маргарине, растительном комбижире, ореховом масле, конфетах и многих других переработанных продуктах и полуфабрикатах. Чрезмерное потребление трансжиров, прогорклого и химически переработанного жира может привести к развитию разнообразных нарушений, включая болезни сердца, высокий уровень холестерина, артрит и рак.
Для готовки лучше всего подходят органические масла холодного отжима. Они не содержат вредных химических веществ и обрабатываются при температуре ниже 40 градусов. Согласно аюрведе, наиболее устойчиво к тепловому воздействию масло ги. Именно поэтому оно считается очень ценным ингредиентом. Оливковое (желательно первого отжима) и кунжутное масла также могут выдерживать высокие температуры, не становясь прогорклыми. Их можно хранить при комнатной температуре. При использовании подсолнечного, сафлорового, соевого, канолового и некоторых других масел нужно быть крайне осторожными: их не стоит подвергать воздействию слишком высоких температур. Нужно хранить их в холодильнике во избежание прогорклости.
Кроме того, рекомендуется выбирать масло в зависимости от типа конституции. Типу Вата подходят тяжелые масла, например кунжутное, оливковое и масло ги. Для Питты полезнее более холодные масла — подсолнечное, кокосовое и ги. Для Капхи предпочтительны легкие или согревающие масла, например подсолнечное, сафлоровое и горчичное.
