Обычная весенняя забота всех женщин – "как похудеть к лету" - в этом году уступила место более серьезным тревогам: как питаться на карантине, сколько и каких продуктов купить про запас хотя бы на несколько дней? Как не набрать лишний вес, если вынуждены сидеть дома, и физические нагрузки неизбежно снижаются? Можно ли кормить семью полезной едой, но так, чтобы пореже ходить в магазин? Разбираемся с источниками углеводов – крупами, бобовыми, макаронными изделиями. То ли мы закупили, что нужно?
Как выбрать полезные углеводы
Углеводы содержатся в огромном количестве продуктов. Как определить, каким именно лучше отдать предпочтение?
Очень удобно с практической точки зрения делить углеводы на быстрые и медленные. В основе такой классификации лежит скорость всасывания углеводов в кишечнике. Чтобы легче ориентироваться, можно запомнить простое правило: чем больше продукт подвергается производственной и термической обработке, тем выше его скорость всасывания.
Например, кусок белого хлеба, приготовленный на производстве из рафинированной белой муки и подвергнутый значительной термической обработке, усваиваться будет очень быстро. Это в свою очередь приведет к значительному повышению уровня глюкозы в крови.
Если вы хотите снизить вес и вообще следите за своим здоровьем, такие скачки глюкозы крайне нежелательны, то есть продукты с быстрыми углеводами стоит ограничить. Однако если вам предстоит значительная физическая нагрузка, например активная кардиотренировка, легкоусвояемые углеводы могут использоваться организмом как источник энергии.
Итак, простые углеводы, которые содержатся в таких продуктах, как пищевой сахар (белый или коричневый), газированные подслащенные напитки, мед, - это представители быстрых, легкоусвояемых углеводов.
А как обстоит дело с крахмалом? Он содержится в картофеле, крупах (гречка, овес, пшеница и др.), бобовых, выпечке, макаронных изделиях. И не все продукты, содержащие крахмал, оказывают одинаковое влияние на наш организм. Здесь действует то же правило: чем больше обработан продукт, содержащий крахмал, тем он будет быстрее усваиваться и всасываться.
Возьмем, к примеру пшеницу. Ее цельное зерно состоит из трех основных компонентов:
- зародыш
- оболочка
- эндосперм
Медленнее всего будет усваиваться организмом цельнозерновая пшеница или полба, содержащая как зародыши, так и оболочки. Однако чем больше пшеница подвергается обработке, в частности измельчению, тем быстрее продукт будет усваиваться.
Таким образом, медленнее всего расщепляется в кишечнике цельнозерновая пшеница, булгур - уже быстрее, кускус - быстрее булгура, а изделия из рафинированной пшеничной муки имеют наивысшую скорость всасывания.
Возьмем овес. Цельная крупа усваивается медленно, а овсяные хлопья - быстрее всего. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы есть хлопья тем, у кого нет избыточного веса, и тем, кто регулярно занимается физическими тренировками. Но если ваша цель похудеть, лучше отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам – конечно, при отсутствии противопоказаний, например воспалительных заболеваний желудка или кишечника.
Медленные углеводы не только полезнее с точки зрения скорости всасывания. Все нерафинированные и медленноусвояемые углеводы содержат больше белков, витаминов и клетчатки.
Как выбирать макароны
Какие макаронные изделия наиболее полезны? Готовы спорить, скорее всего вы ответите: "Из твердых сортов пшеницы". А вот и нет! Маркетологи ведь тоже читают книги про здоровое питание.
В самом деле, вряд ли вы найдете сегодня в магазине пачку макаронных изделий, где была бы надпись "изготовлены из мягких сортов пшеницы". Подавляющее большинство пасты – от самой дешевой до самой дорогой – имеет на упаковке надпись "твердые сорта". Но явно же не все макароны полезны! На что ориентироваться?
Правильнее будет изучить состав продукта. В более качественных макаронных изделиях белков в составе будет немного больше, а углеводов меньше. Кроме того, ключевой индикатор - время приготовления.
Чтобы сварить спагетти из твердых сортов пшеницы до состояния al dente, потребуется не менее 8 минут. Каждый ли вид пасты с надписью "из твердых сортов пшеницы" спустя 8 минут варки будет чуть-чуть недоваренным? Нет! Большинство видов спагетти разварится и превратится в очень мягкую субстанцию.
Высший пилотаж – цельнозерновые макароны, они коричневого цвета. Белков и клетчатки в них еще больше, а время приготовления, соответственно, дольше. Итальянцы пишут на пачках semola integrale di grano duro, что означает "изготовлено из цельнозерновой пшеницы".
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: как рассчитать
Гликемический индекс (Glycemic Index) – распределение продуктов, содержащих углеводы, по шкале от 0 до 100 в зависимости от степени повышения уровня глюкозы в крови после употребления тестируемого продукта.
Продукты, содержащие углеводы, в зависимости от их ГИ можно разделить на три группы:
- с низким GI – менее 45
- со средним GI – 45–69
- с высоким GI – 70 и выше
Высокий ГИ – это продукты, употребление которых ведет к значительным колебаниям уровня глюкозы в крови. К ним традиционно относятся сладости и изделия из рафинированной белой муки. Регулярное употребление таких продуктов связывают с риском развития многих хронических заболеваний, в том числе ожирения.
Низкий ГИ – продукты, которые вызывают меньшие колебания уровня глюкозы в крови. Например, цельнозерновые крупы или некрахмалистые овощи. Употребление этих продуктов связывают с меньшими рисками и пользой для здоровья.
Но не все так просто. Например, цельнозерновая пшеничная мука имеет низкий гликемический индекс – в районе 45. Логично думать, что пирог из такой муки безопасен для фигуры. Особенно если его испечь с сиропом топинамбура, имеющим вообще чуть ли не самый низкий ГИ из всех сахарозаменителей.
Мы съедаем кусочек, а потом еще один (там же низкий ГИ!), ой, ладно, и еще один кусочек напоследок. В итоге наедаемся "полезными сладостями", а потом сидим с полным животом и думаем, действительно ли это полезно. Не только ГИ определяет, повлияют ли десерты на обхват талии, но и количество съеденного продукта!
Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара и жира могут иметь низкий ГИ, но их нельзя рассматривать как подходящие для здорового питания из-за высокой калорийности.
Именно поэтому врачами-диетологами в практику было введено еще одно понятие – гликемическая нагрузка (Glycemic Load). Рассчитывается ГН следующим образом: ГИ умножается на количество углеводов в продукте и делится на 100.
Возьмем, к примеру порцию печенья из цельнозерновой муки – 90 г. Количество углеводов в этой порции в среднем 63 г, а гликемический индекс 58. ГИ печенья находится в категории среднего, даже приближается к низкому.
Но давайте рассчитаем гликемическую нагрузку:
58 * 63 / 100 = 36,5
ГН печенья из цельнозерновой муки составляет 36,5.
Гликемическую нагрузку можно разделить на:
- низкую – менее 10
- среднюю – 11–19
- высокую – 20 или более
Получается, гликемическая нагрузка 90 г печенья из цельнозерновой муки оказалась высокой.
Итак, запоминаем еще одно правило. Изделия из белой пшеничной муки с сахаром имеют высокую гликемическую нагрузку, изделия из категории "полезные сладости", например из цельнозерновой муки с сахарозаменителем, имеют меньший показатель ГН. Однако еще меньшая гликемическая нагрузка будет в том случае, если порция десерта окажется в 2–3 раза меньше привычной.
Инсулиновый индекс – секрет снижения веса
Помимо гликемического индекса и гликемической нагрузки есть еще понятие инсулинового индекса. Этим термином обозначают инсулиновый ответ нашего организма после употребления в пищу того или иного продукта.
Инсулиновый индекс особенно важно учитывать тем, кто стремится снизить вес. Например, продукты, которые имеют низкий ГИ и ГН, вроде бы прекрасно подходят для снижения веса, но, увы, не все. Есть некоторые исключения – например, любые молочные продукты, употребление которых вызывает повышение инсулина.
В качестве примера приведу одно интересное исследование, в котором оценивалась степень повышения уровня инсулина после употребления разных блюд, содержащих одинаковое количество углеводов (50 г) и белков (25 г). В ходе экспериментов выяснилось, что после приема блюда, содержащего творог, инсулин повысился на 360%, тогда как после употребления пищи, содержащей яичный белок, инсулин повысился только на 190%.
