Когда быстро меняется тело, а мозг еще не созрел, есть риск, что организму во время полового созревания не хватает двух важных вещей - питания и движения. Гид для девочек-подростков - как обойтись без диеты и получить столько физической нагрузки, сколько нужно.
Зачем есть радугу
В подростковом возрасте питание влияет не только на скорость роста, но и на время начала полового созревания. Недостаток полезной пищи может помешать телу произвести гормоны, необходимые для этого. Из-за чрезмерного потребления нездоровой пищи половое созревание может начаться раньше срока.
Один из простых способов употреблять множество питательных веществ, необходимых для успешного полового созревания, — есть радугу. Ну, то есть натуральные продукты всех цветов радуги. Так организм получит все необходимые витамины и минералы.
Ниже перечислены цвета, которые должны быть на твоей тарелке, и их польза для организма.
| Цвет | Продукты | Польза |
| Красный | яблоки, вишня, краснокочанная капуста, клубника, томаты, арбузы | Красные продукты нужны для хорошей памяти и здоровья сердца |
| Оранжевый/желтый | тыква, дыня, морковь, манго, ананасы, картофель, батат, желтый перец | Продукты желтого цвета содержат витамины, необходимые для здоровья глаз, сердца и иммунной системы |
| Зеленый | спаржа, брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста, огурцы, стручковая фасоль, зеленый перец, горох, шпинат | Зеленые продукты необходимы для здоровых зубов, крепких костей и острого зрения |
| Фиолетовый/синий | свекла, черника, голубика, черная фасоль, баклажаны, финики | Фиолетовые и темные продукты полезны для памяти и помогают телу оставаться сильным |
| Белый | имбирь, грибы, лук | Белые продукты помогают сердцу оставаться сильным и здоровым |
Как распознать обработанные продукты
Возможно, ты скажешь: "Да, но если моя радужная тарелка будет состоять из оранжевых чипсов со вкусом сыра, клубничных конфет и зеленого жевательного мармелада? Это считается?"
Увы, вредная еда цветов радуги - пища, содержащая слишком много сахара, жира и соли – не поможет тебе правильно развиваться сейчас и приведет к проблемам со здоровьем в будущем.
Это не значит, что категорически запрещено есть чипсы, конфеты и пирожные. Их можно потреблять в умеренном количестве, но не пытайся заменить ими фрукты, овощи и злаки на твоем столе. Натуральные свежие продукты всегда полезнее, и это значит, что следует избегать промышленных продуктов с долгим сроком хранения.
Чтобы понять, обработан ли продукт, посмотри на его упаковку. Продукты, которые продаются в коробках или банках, а также содержат сиропы и добавки, обычно обработанные. В таких продуктах, как правило, содержится много сахара, соли и жиров, но мало питательных веществ.
Желательно отдавать предпочтение свежим необработанным продуктам. Так, свежие персики содержат больше питательных веществ, чем консервированные в сахарном сиропе.
Твоему организму нужны и другие питательные вещества, чтобы оставаться в хорошей форме. Белковые продукты, например мясо, рыба, фасоль и сыр, необходимы для мышц. Также нужно железо для энергичности, цинк — для борьбы с болезнями и фолаты — для всасывания минералов.
Один из лучших даров, которые ты можешь преподнести своему телу, — завтрак. Завтракая каждый день, ты словно говоришь: "Доброе утро, тело! Рада видеть тебя сегодня!" Завтрак — это самый важный прием пищи за день. К отличным вариантам завтрака можно отнести овсяную кашу, фруктовые смузи и яйца с тостами.
Если у тебя аллергия или особая диета
Организм разных людей по-разному реагирует на пищу. Кто-то не усваивает глютен (продукты пшеницы), а кто-то страдает сильной пищевой аллергией. Иногда забота о теле предполагает удовлетворение индивидуальных пищевых нужд.
Пищевая аллергия — негативная физическая реакция в виде зуда, отека и других опасных симптомов на определенные продукты — распространенная проблема среди молодых людей. Ею страдают до 30% населения нашей планеты!
Активная выработка гормонов и стресс во время полового созревания могут усугубить имеющуюся пищевую аллергию. Продолжай питаться правильно и избегай продуктов, на которые у тебя негативная реакция, — тело скажет тебе спасибо.
Если ты идешь на вечеринку по случаю дня рождения или в ресторан, заранее предупреди взрослых, организующих мероприятие, о своих особенностях питания (например, об аллергии).
Если придерживаешься особой диеты, тебе может показаться, что ты не можешь веселиться со всеми, хотя это не так. Ты можешь гордиться тем, что знаешь, какие продукты лучше всего подходят твоему организму. Ты заботишься о себе и напоминаешь миру, что все тела разные.
Сколько нужно двигаться подростку?
Один из лучших способов помочь своему меняющемуся телу — это быть активной. Физические упражнения — прекрасный способ поддержать его.
Это не значит, что тебе каждый день нужно делать 300 прыжков и пробегать 12 кругов по спортивному залу, если, конечно, ты не любишь прыгать и бегать! Найди приятный вариант физической активности, от которого ты будешь активно потеть.
Нравятся танцы? Попроси родителей отвести тебя на занятия или танцуй дома. Любишь спорт? Запишись в школьную баскетбольную, волейбольную или футбольную команду (или ту, что по душе). Можешь играть в спортивные игры с друзьями и соседями по выходным. Есть множество вариантов быть активной. Главное — просто двигаться.
Большинство врачей считает, что в день нам необходим как минимум час физической активности. Если заниматься любимым ее видом, час — это не много.
Помни, что даже короткая активность лучше ее отсутствия. Если упражнения даются тебе тяжело, потому что ты давно не занималась, начни с малого и постепенно увеличивай нагрузку. Сходи на 20-минутную прогулку с подругой или предложи соседям выгулять их собаку. Чем чаще будешь тренироваться, тем легче тебе будет.
Если не знаешь, с каких упражнений начать
Для вдохновения ознакомься с десятью забавными упражнениями, которые можно выполнять дома.
- Стойка на голове укрепит мышцы живота и усилит приток крови к мозгу, но это требует предварительной тренировки.
- Прыжки через скакалку. Это забавное упражнение заставит сердце биться быстрее. Выходи на улицу и предложи друзьям к тебе присоединиться.
- Кто быстрее достигнет финиша походкой краба или медведя. Эти упражнения укрепят мышцы рук, ног и живота.
- Животные бега. Узнайте, кто преодолеет наибольшее расстояние, прыгая по-заячьи или по-лягушачьи.
- Полоса препятствий. Создай дома полосу препятствий с помощью подушек, мягких игрушек и стульев. Полосу препятствий можно расчертить на улице с помощью мела.
- "Морская фигура, замри!" Танцуй и замирай, когда музыка останавливается. Когда музыка снова начинает играть, продолжай двигаться.
- Прыжки по пузырчатой пленке. Ты можешь отлично провести время, прыгая по пузырчатой пленке, пока все пузырьки не лопнут.
- Уборка на скорость. Возьми таймер и установи его на пять минут. Проверь, насколько быстро вы с подругой приберете в твоей комнате. Можете устроить соревнование или просто сделать уборку весело.
- Драка подушками. Попробуй!
- Отжимания над попкорном. Поставь на пол небольшую тарелку с попкорном. Делай отжимания над тарелкой и каждый раз, приближаясь к полу, высовывай язык и пытайся подцепить кусочек попкорна.
Зачем нужны разминка и заминка
Очень важно разогреть мышцы, прежде чем приступить к физической активности. Разминка может состоять из растяжки, легкой прогулки, неторопливого плавания и другого ненапряженного движения, которое готовит мышцы к тренировке.
После тренировки важно сделать заминку. Она помогает телу постепенно вернуться в спокойное состояние. Внезапное прерывание физической активности может шокировать мышцы, привести к болевым ощущениям и травмам. Замедляй темп движения или занимайся растяжкой, пока не почувствуешь, что сердцебиение замедлилось. Когда дыхание станет более размеренным, можно прекратить физическую активность.
