Если вы молоды, вас пока не беспокоит здоровье сосудов и уровень сахара в крови, вы хотите лишь похудеть или держать вес под контролем, для ваших отношений с углеводами будет только один совет: не увлекайтесь. Помните о вреде сахара и простых углеводов, не злоупотребляйте сложными — и все будет хорошо. А вот если вам за 40, лишний вес не уходит, скачет давление — стоит задуматься о переносимости углеводов и профилактике сахарного диабета второго типа. Пока проблемы со здоровьем только наметились, их вполне реально решить с помощью питания.
Полезны ли вам полезные углеводы?
Переносимость углеводов — это "темная лошадка". Досконально известно только то, что потребность в углеводах у всех разная. В прошлом десятилетии у меня стало появляться все больше пациентов, которые годами ограничивали потребление сахара и замещали рафинированные углеводы цельнозерновыми продуктами, сладким картофелем и фруктами, однако при этом все равно имели избыточный вес, жаловались на вялость и "туман в голове" или страдали пищевой зависимостью. Другие имели нормальный вес, но ненормально высокий уровень сахара в крови.
Почему так происходит, до сих пор не ясно. Судя по всему, здесь играет роль комбинация факторов: генетическая предрасположенность, сидячий образ жизни вкупе с хроническими стрессами и постоянным недосыпанием; многолетнее потребление переработанной пищи, фастфуда и лекарств, "подкосившее" микробиоту; и даже чрезмерное потребление, казалось бы, полезных продуктов вроде цельнозернового хлеба, бананов и бобовых, которые воздействуют на уровень сахара в крови.
Все это может понижать индивидуальный "порог" переносимости углеводов, вследствие чего уровень сахара не возвращается к норме в течение двух часов после еды, как это должно быть, и со временем начинает зашкаливать, что ведет к инсулиновой резистентности, повышению артериального давления, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, ожирению и, возможно, даже к болезни Альцгеймера и онкологии. Согласно статистическим данным за 2017 год, около 50% американцев имеют диабет или предиабет, причем многие из них об этом не знают. Таким образом, уровень сахара — это показатель, к которому нужно относиться серьезно.
Есть ли у вас непереносимость углеводов? Тест
Непереносимость углеводов означает, что вы едите больше углеводов, чем ваш организм может эффективно переработать. Есть ли она у вас? Пройдите тест — для этого ответьте на следующие вопросы.
- Есть ли у вас лишний вес?
- Испытываете ли вы хроническую вялость, особенно после высокоуглеводной еды?
- Ведете ли вы преимущественно сидячий образ жизни?
- Испытываете ли вы бесконтрольный аппетит?
- Вам часто хочется сладкой или крахмалистой пищи вроде хлеба, пасты, картошки или бобовых?
- Вы испытываете слабость и головокружение, когда голодны?
- Ваш уровень сахара на границе нормы или ниже?
- Страдаете ли вы от затуманенного соображения, нервозности, депрессии, проблем с кожей, боли в мышцах или суставах, гормональных расстройств или нарушения сна?
Дополнительный вопрос. Если вы недавно сдавали анализы крови, посмотрите, какой у вас гемоглобин А1с: он отражает средний уровень сахара в крови за последние три месяца. Вы не едите сладкого, а этот показатель все равно выше 5,5?
Если вы ответили "да" на один или более вопросов, попробуйте на две недели убрать из рациона все зерновые, бобовые (фасоль и горох), крахмалистые овощи (морковь, кукурузу, картофель, сладкий картофель, ямс, тыкву) и фрукты. (Само собой разумеется, что сладости и натуральные подсластители типа меда, кленового сиропа и агавы, а также большинство пакетированных напитков следует полностью исключить.)
Через 14 дней еще раз ответьте на вопросы 2, 5, 6 и 8. Если ваши симптомы стали менее выраженными, то, судя по всему, у вас непереносимость углеводов.
Непереносимость углеводов можно также определить при помощи глюкометра: измеряйте уровень сахара в крови через час и через два часа после употребления богатых углеводами продуктов (зерновые, бобовые, картофель) и смотрите, как ваш организм их усваивает.
Как перейти на низкоуглеводную диету
Что делать с непереносимостью углеводов? Здоровое низкоуглеводное питание помогает стабилизировать артериальное давление, сбросить вес, снизить зависимость от сахара и уменьшить чувство голода. Во многих случаях улучшаются пищеварение и состояние кожи, а также маркеры триглицеридов (разновидности жиров, содержащихся в крови), сахара и инсулина.
Начните перестраивать свой рацион, следуя приведенным ниже рекомендациям.
- Никаких сахаров и рафинированных углеводов.
- Увеличьте количество листовых и крестоцветных овощей. Во время каждого приема пищи и существенно сократите (до двух-трех порций в неделю) либо полностью исключите сложные углеводы: крахмалистые овощи, крупы, бобовые, чечевицу и "псевдозерновые", такие как киноа и гречка.
- Употребляйте больше "хороших" жиров вроде масла авокадо и оливкового масла первого отжима.
- Ограничьте потребление молочных продуктов (в них много углеводов).
- Фрукты разрешаются, но только с низким содержанием сахара (ягоды, цитрусовые, зеленые яблоки) и не чаще двух-трех раз в неделю.
- Старайтесь не употреблять алкоголь, но уж если употребляете, то выбирайте самые низкоуглеводные версии. Виски, водка и текила не содержат углеводов; сухое вино лучше, чем пиво; сладких напитков и коктейлей лучше вообще избегать.
- Обратите внимание на то, как на вас влияют крахмалистые продукты. Имейте в виду, что переносимость углеводов может колебаться в зависимости от физических нагрузок, количества и качества сна, уровня стресса и других факторов и ни один врач не диагностирует это лучше вас.
Даже если вы переносите цельные сложные углеводы хорошо, я все равно рекомендую употреблять их в разумных количествах, выбирая продукты с низким и умеренным содержанием сахара (перечислены выше). Если вы пользуетесь гаджетами для подсчета углеводов, знайте: стандартная суточная норма составляет порядка 225 г. Это слишком много — уменьшите ее до 150, а еще лучше — до 100 г в день.
Итак, если возникает непереносимость углеводов, организм требует более жесткого подхода к питанию: соблюдения низкоуглеводной диеты, воздержания от сладостей и резкого ограничения сложных углеводов, замещения их щедрым количеством жира и некрахмалистых овощей. Кроме того, необходимо наладить сон, поработать над восстановлением микрофлоры кишечника и начать больше двигаться.
Низкоуглеводная диета в сочетании с этими оздоровительными мерами часто помогает восстановить порядок там, где был метаболический хаос. В более серьезных случаях, таких как ожирение или диабет, требуется более экстремальный вариант низкоуглеводной диеты — кетогенная диета.
Кому стоит перейти на кето-диету
Кетогенное питание — новый тренд в диетологии и шаг вперед по сравнению с низкоуглеводной диетой. Если точнее, кето-диета — это низкоуглеводная диета с умеренным содержанием белков и высоким содержанием жиров.
Ее суть в том, чтобы перевести организм в новое метаболическое состояние, когда он будет использовать для своих энергетических нужд жир (кетоны и жирные кислоты), а не крахмал и сахар (глюкозу).
Эта диета требует строгого соблюдения (никаких "лирических отступлений" типа десерта или сладкого латте!), но зато через несколько недель организм перестраивается на новый режим получения энергии: он начинает сжигать в качестве топлива жир — сначала тот, который потребляется с пищей, а затем и жировые отложения.
До недавних пор кетогенная диета использовалась для снижения интенсивности эпилептических припадков, но позже оказалось, что она весьма эффективна в борьбе с "болезнями образа жизни": избыточным весом, диабетом 2-го типа, метаболическим синдромом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, поликистозом яичников, синдромом раздраженного кишечника, изжогой, неалкогольным ожирением печени, неврологическими расстройствами и другими патологиями.
И хотя поначалу эта диета требует железной воли и самодисциплины, через какое-то время организм адаптируется к новому состоянию и начинает восстанавливаться — без каких-либо медикаментов и их побочных эффектов! Те, кто перешел на кетогенную диету, отмечают, что они стали лучше соображать и испытывать меньшее чувство голода в течение дня, а также улучшили показатели уровня сахара в крови и резистентности к инсулину.
Если у вас никак не получается сбросить вес или вы страдаете от перечисленных выше состояний, для начала перейдите на низкоуглеводную диету, а потом — месяца на три — на грамотно составленную кетогенную диету и посмотрите, как она для вас работает. Я рекомендую проконсультироваться со своим лечащим врачом — особенно если вы страдаете какими-либо серьезными заболеваниями — и контролировать уровень сахара и кетонов. И постарайтесь получать высококачественные белки и жиры из надежных источников.
Ужинайте раньше, а завтракайте позже
Еще один инструмент, который можно применять для стабилизации показателей сахара и инсулина, а также для похудения и в общеоздоровительных целях — кратковременное голодание. Что это такое?
На протяжении тысячелетий люди регулярно, в силу необходимости, голодали (охотники не приносили добычу каждые четыре часа). Сегодня же мы постоянно что-то жуем и не даем отдых пищеварительной системе, что может быть одной из причин повального распространения лишнего веса и нарушения обмена веществ.
Голодание запускает клеточные процессы восстановления (такие как аутофагия, или "самоедство"), которые очищают клетки от "мусора", снимают аллергические и воспалительные реакции, замедляют старение и оптимизируют функцию митохондрий, улучшая общее состояние организма и сопротивляемость болезням.
Кратковременное голодание — это периодические перерывы между приемами пищи (обычно между ужином и завтраком) в течение шестнадцати часов. Оно служит своеобразной "кнопкой перезагрузки" всей системы, так как организм в отсутствие пищи начинает сжигать собственный жир и продукты метаболизма, а также поддерживает низкий уровень инсулина в крови.
Суть кратковременного голодания не в том, чтобы резко похудеть, а в том, чтобы нормализовать работу гормонов, отвечающих за вес, и постепенно его снизить. Кроме того, регулярная практика воздержания от пищи помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, артериальное давление и функцию печени.
Для профилактики болезней современной цивилизации, таких как инфаркт, инсульт, рак, ожирение печени, поликистоз яичников и болезнь Альцгеймера, обычно устраивают один разгрузочный день в неделю; для борьбы с диабетом 2-го типа и ожирением применяют более радикальный подход.
Как это сделать? Просто сделайте перерыв в шестнадцать часов между двумя приемами пищи. Так, если вы ужинаете в 8 вечера, то завтрак/ланч/обед должен быть не раньше 12 часов следующего дня; если ужин в 5, значит, завтрак в 9.
Как часто это нужно делать? Один-два раза в неделю в качестве профилактического средства.
Если кратковременное голодание кажется вам слишком экстремальным методом, тогда просто следуйте "золотому правилу" здорового питания: всегда делайте ночной перерыв между ужином и завтраком не менее двенадцати часов, чтобы направить энергию организма на очищение, восстановление и исцеление.
Кратковременное голодание противопоказано беременным и кормящим женщинам, детям младше 18 лет, а также при недоедании и истощении (ИМТ<20). Если вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
