О вреде глютена пишут все чаще: безглютеновая диета улучшает состояние аутистов, помогает регулировать поведение детей с СДВГ, продукты без глютена активно рекомендуют для лечения и профилактики болезни Альцгеймера. Как понять, что отказ от глютена будет полезен и вам? И как составить безглютеновое меню?
Из всех рекомендуемых мною мер по улучшению самочувствия лучше всего работает безглютеновая диета. Исключение из рациона пшеницы и других продуктов, содержащих глютен, дает потрясающие результаты: исчезают проблемы с пищеварением, проясняется ум, повышается жизненный тонус; проходят хронические боли; улучшается подвижность суставов — и это далеко не полный список. Типичный комментарий пациентов? "А я думаю — почему мне все время так плохо!" В более серьезных случаях только одна эта привычка может повернуть вспять аутоиммунное заболевание.
Но как узнать, следует ли вам избегать этого растительного белка, который содержится в пшенице, ржи, ячмене и других зерновых, в пшеничных зародышах и пшеничных продуктах (булгур, кус-кус, манная крупа и полба), а также во многих полуфабрикатах, готовых продуктах и напитках, о чем вы даже не догадываетесь? И как выбрать правильный, безопасный курс в сверкающем океане безглютеновых "чудо-продуктов" и далеко идущих обещаний?
Почему пшеница впала в немилость
Хотя пшеница уже более восьми тысяч лет считается "хлебом насущным", я полагаю, что наши разбалансированные микробиомы и воспаленные кишечники переносят ее все хуже и хуже. Отчасти это может быть связано с чрезмерным потреблением этого злака (в рационе европейца пшеница составляет как минимум 20%), а отчасти — с процессами индустриализации, так как пшеница является основной продовольственной культурой в мире.
Современные технологии выпечки не имеют ничего общего с традиционными, которые делали белок более усвояемым — не говоря уже о всевозможных добавках, антислеживающих агентах и прочих "химикатах", в том числе гербицидах, которые сегодня повсеместно используются при производстве пшеницы.
При непереносимости глютена он вызывает аллергию, что проявляется по-разному: в виде проблем с пищеварением, головных болей, болей в суставах, неврологических расстройств, метеоризма, проблем с кожей, кист яичников и других патологий. (Это может привести к развитию аутоиммунного заболевания — целиакии (глютеновой болезни), которая нарушает работу всего организма и усугубляет либо инициирует другие аутоиммунные синдромы.)
Хорошая новость заключается в том, что исключение из рациона продуктов, содержащих глютен, и восстановление микробиоты, как правило, устраняют многие хронические симптомы, а иногда и позволяют время от времени баловать себя каким-нибудь качественным глютеновым продуктом. (Это не касается целиакии, при которой повреждаются деликатные ворсинки кишечника, но исключение глютена в любом случае пойдет на пользу.)
Есть еще один повод задуматься о снижении зависимости от глютена: хлеб дестабилизирует уровень сахара в крови, и отказ от него помогает похудеть.
Безглютеновые продукты: что с ними не так
Первая волна безглютенового питания запустила целую индустрию готовых продуктов, многие из которых буквально напичканы крахмалом, углеводами и рафинированными маслами, не говоря уже о сахаре, добавках и консервантах. Эти ингредиенты повышают уровень сахара в крови, вызывают аллергические реакции и способствуют набору веса.
Как не навредить себе на волне безглютенового питания? Ешьте натуральную пищу. Избегайте готовых, пакетированных продуктов. Отдавайте предпочтение овощам, а не макаронам и хлебу. Используйте безглютеновые продукты как исключение, а не как правило и выбирайте те, которые не содержат добавок и семечковых рафинированных масел (благо, такие тоже есть).
Как перейти на безглютеновую диету: два способа
Выберите подходящий для вас способ перехода на безглютеновую диету. Какой бы путь вы ни выбрали, придерживайтесь его хотя бы две недели. Записывайте любые перемены в своем самочувствии и внешнем виде. Помните, что процесс устранения аутоиммунных симптомов и воспаления кишечника занимает несколько месяцев, поэтому наберитесь терпения!
Способ первый: начните с завтрака. Этот способ предполагает постепенный отказ от глютена — шаг за шагом, этап за этапом. Он подойдет тем, кто не испытывает критического дискомфорта от симптомов или не любит резких перемен. Обычно изменение даже одного приема пищи улучшает самочувствие, заряжает оптимизмом и вдохновляет на следующий шаг.
- Начните с утреннего приема пища и исключите любые содержащие глютен продукты. Если вы едите овсянку, убедитесь, что она не содержит глютен (в принципе, овес его не содержит, но в процессе сбора и переработки может "загрязняться" примесями).
- Придерживайтесь такого режима одну неделю. Обращайте внимание на любые изменения в своем самочувствии.
- В последующую неделю исключите глютеновые продукты на обед. Заранее продумайте, где и что вы будете есть — как дома, так и в общественных местах. Продолжайте следить за своим самочувствием.
- На третьей неделе измените ужин. Опять-таки внимательно подойдите к выбору блюд и наблюдайте за своим состоянием.
Способ второй: рубите одним махом. Он подойдет тем, кто плохо себя чувствует из-за глютена в питании и/или предпочитает действовать решительно.
Заранее продумайте, как вы будете питаться, в идеале запишите стратегию и составьте несколько списков. Задайте себе следующие вопросы:
- Что я буду есть три раза в день плюс перекусы?
- Что мне нужно выбросить из кухни и с рабочего места? Чем мне это заменить?
- Что я буду заказывать в кафе и ресторанах?
- Что делать, если я сорвусь?
Безглютеновое меню: секреты успеха
Замещайте с умом. Избегайте скрытых источников глютена, таких как загустители и наполнители в готовых продуктах питания, соусах, некоторых видах колбасных изделий и десертах. Когда сомневаетесь — просто ешьте больше овощей!
Если вы переживаете "ломку". Глютен обладает наркотическим действием: он вызывает выброс эндорфина — "гормона удовольствия", поднимающего настроение. Не удивительно, что он вызывает такую зависимость, а отказ от него — "ломку"! Если вам совсем уже невмоготу, съешьте какой-нибудь качественный белок и здоровые жиры — это поможет утолить голод здоровой пищей.
Если вы сорвались. Обратите внимание, когда у вас появляются аллергические симптомы: сразу после употребления продуктов с глютеном или на следующее утро. Это может быть слабость, туман в голове, головные и другие боли, расстройство пищеварения и запор. Воспринимайте их как стимулы вернуться к правильному курсу.
Осваивайте рецепты без глютена. Палео-хлеб звучит пугающе, пока вы не увидите, насколько он прост в приготовлении. К тому же сегодня полно ресурсов, блогов и хороших ингредиентов для тех, кто хочет научиться готовить без глютена. Не пытайтесь действовать полумерами, обходиться чем придется и готовить на скорую руку. Без здоровой пищи вы изведетесь от голода и отчаяния!
Спустя две недели. Оцените произошедшие с вами изменения. Как вы себя чувствуете без глютеносодержащих продуктов? Что происходит сейчас, когда вы съедаете кусочек хлеба или немного пасты? Возможно, вы находите последствия невыносимыми. Возможно, вы находите их умеренными и считаете, что иногда можете позволить себя включать эти продукты в свой рацион. А возможно, вы находите, что употребление хлеба или пасты вообще никак на вас не отражается. Как бы то ни было, вы запустили процесс осознанного питания, который в любом случае является ключом к здоровью и хорошему самочувствию.
Спустя три месяца. Если ваш желудочно-кишечный тракт был воспален из-за глютена, за это время вы могли заметить определенные улучшения. Возможно, вы способны переносить небольшие количества традиционного хлеба на закваске, который благодаря ферментации легче усваивается, или пророщенные пшеничные зародыши, хотя я всегда рекомендую замещать любой хлеб и выпечку шпинатом и мангольдом, а пасту — цукини и тыквой.
Чтобы получить полную картину о глютене, посмотрите фильм "Что не так с пшеницей?" (What’s With Wheat?) и прочтите книги "Еда и мозг" Дэвида Перлмуттера и "Пшеничный живот" Уильяма Дэвиса (и тот и другой — доктора медицины).
