В последние несколько лет у тренеров личностного роста новая "фишка" — они призывают нас рано вставать. Мол, это повышает продуктивность. Мало кому из них приходится собирать детей в школу и детский сад или готовить по утрам еду на всю семью — обычно они занимаются йогой, медитируют или читают что-то мотивирующее. Тут нам явно не по пути. Но применить 7 шагов по превращению из "сов" в "жаворонки" может быть полезным, если вам надо научиться вставать рано.
1. Откройте в себе Неда Фландерса
Нед Фландерс — мой любимый персонаж из мультсериала "Симпсоны". Это зануда из зануд: у него огромные очки, противный голос и ужасно бодрый нрав.
Он дружелюбен, организован и придерживается трех принципов: не употреблять наркотиков и алкоголя, тщательно пережевывать пищу и часто ходить в церковь. Чтобы полюбить ранние подъемы, надо думать, как "жаворонок". Пора открыть в себе внутреннего Фландерса и начать действовать как он.
Что делать? Если вы не фанат мистера Фландерса, то наверняка существует другой любитель ранних подъемов, которому вы хотели бы подражать. Возьмите этого человека и поверьте в него безоговорочно. Станьте следующим Томасом Джефферсоном или Маргарет Тэтчер, изучив их биографию, привычки и достижения. Действуйте по примеру самого успешного человека в вашей отрасли или человека, который кажется похожим на идеальную версию вас в будущем.
2. Тренируйтесь как черепаха
Забавно, что любое значительное изменение в жизни легко совершить один раз. Можно один раз пробежать марафон, не тренируясь. Можно занять деньги, не имея плана, как их отдать. Можно не спать всю ночь и закончить большой проект.
Проблема в том, что все эти краткосрочные решения быстро приводят к болезненным последствиям.
Если вы пробежите марафон без тренировки, то заработаете медаль финалиста, но будете страдать от ужасной боли. Вы еще долго не сможете ходить, и, вероятно, больше никогда не станете бегать.
Если занять деньги без плана выплат, у вас появится долг по кредитной карте, вы будете спать на диване в родительском доме и станете банкротом.
Если не лечь спать, пусть даже это и обернется большим прогрессом в достижении важной цели, ваш график пойдет под откос на несколько дней, пока вы будете восстанавливаться.
Все эти решения временные. Все они импульсивны и почти бесполезны в долгосрочной перспективе. Лучше разбивать большие проекты на маленькие кусочки и планировать работу заранее.
Чтобы стать успешным "жаворонком", недостаточно прихоти или спонтанного решения — это стиль жизни и образ мыслей. Вам потребуется хороший план.
Что делать? Достаньте ежедневник и внесите необходимые изменения в ваш график. Зная, что режим сна скоро поменяется, запланируйте, как это будет выглядеть в долгосрочной перспективе. Над какими целями вы хотите работать ранним утром? Какие задачи, запланированные на поздний вечер, надо будет передвинуть?
3. Будьте осторожны с кофеином
Я люблю кофе. Если конкретнее, я люблю выпивать двойной эспрессо по утрам. Я считаю себя немного кофеинозависимым, но чтобы рано вставать, не надо отказываться от кофе. Возможно, стоить сократить его количество на переходный период, чтобы раньше засыпать.
Что делать? Сократите количество кофеина, которое вы употребляете каждый день, установив четкую границу. Например, я пью кофе только по утрам и отказываюсь от него во второй половине дня, чтобы лучше засыпать.
4. Перенесите на другое время дела, которыми вы занимаетесь поздно вечером
Оцените свои вечерние привычки и решите, на какое время их можно перенести, если это вообще стоит сделать. Слишком много смотрите телевизор? Откажитесь от него. Сидите в Facebook до часа ночи? Прекратите. Допоздна общаетесь с друзьями по вечерам в будни? Подождите с этим до пятницы.
Чтобы сделать переход как можно более гладким, просто перенесите любимые вечерние привычки на другое время. Не надо отказываться от телевидения и социальных сетей навсегда, просто прекратите поглощать их огромными порциями, когда наступает время ложиться спать.
Что делать? Составьте список вещей, которыми вы регулярно занимаетесь поздно вечером. Какие из них можно перенести, сократить или вообще прекратить?
5. Установите границу для завершения работы и отправляйтесь в кровать
Самый эффективный способ встать рано — это рано лечь. Лучший способ гарантировать, что вы будете ложиться спать в нужное время — разрушить препятствия между вашим занятым работающим "я" и усталым "я", лежащим в кровати с закрытыми глазами.
Именно по этой причине я установил границу, когда мне необходимо завершить работу. В восемь вечера я останавливаюсь. Ровно в 20.00 я выключаю все — компьютер, телефон, телевизор, планшет и прочие устройства.
К этому моменту я либо уже закончил задачи на день, либо перенес их на другой день. Еще у меня уже готов список на завтра. Потом я принимаю душ, беру книгу и отправляюсь в постель.
Мой вечерний ритуал запланирован заранее, скорректирован с течением времени и оптимизирован так, чтобы я действительно был в кровати каждый вечер в нужное время. Бывают ли исключения? Конечно, но вероятность успеха радикально повышается, если есть хорошо организованная структура, которую вы постоянно контролируете.
Что делать? Запланируйте идеальный вечерний распорядок на бумаге. Напишите, что вы будете делать и когда. При необходимости установите себе границу, когда вы прекратите всю дневную работу. Поделитесь этим планом со всеми, кто живет с вами или любит поздно вечером посылать вам задания из офиса.
6. Немного сдвиньте время сна
Именно с этого начнутся изменения. Переведите будильник лишь на 15 минут раньше, чем обычно, и ложитесь спать тоже на 15 минут раньше. Это маленький шажок к долгосрочной цели — просыпаться в идеальное для вас время.
Если сейчас вы ложитесь спать где-то в 23 часа, а хотите быть в постели в 21.30, разбейте эту разницу в 90 минут на пятнадцатиминутные шаги. Не беспокойтесь о том, сколько времени может занять этот процесс. Просто сдвигайтесь, когда почувствуете, что пришло время.
Что делать? Запланируйте первый сдвиг на 15 минут. Назначьте конкретное время отхода ко сну и соответствующее время подъема, чтобы у вас была возможность поспать столько, сколько необходимо.
7. Проснитесь и сделайте что-нибудь позитивное
На время перехода запланируйте новую здоровую и продуктивную привычку, которой вы займетесь в эти 15 минут. Если вы просто встанете раньше и продолжите заниматься тем, чем обычно, не изменится ничего, кроме времени подъема. Но наша цель — повысить продуктивность и получить ощутимые результаты.
Эти лишние 15 минут можно потратить на любую привычку, которая кажется вам достойной, но для начала я бы порекомендовал сосредоточиться на вещах, которых вам не хватало. Для начала составьте список утренних привычек, которые вы хотите приобрести или перенести с более позднего времени на раннее. К лучшим утренним привычкам относятся те, которые способствуют бодрому пробуждению и положительному настрою. Я рекомендую выбрать что-нибудь спокойное и мирное, например, молитву, медитацию или чтение книги с позитивным содержанием.
Другой вариант — сразу приступить к физическим упражнениям. Можно заняться пилатесом, пойти на прогулку или пробежку, или быстро сделать несколько отжиманий. Я обнаружил, что короткая, но интенсивная утренняя зарядка — гарантированный способ передвинуть подъем на более ранний срок. Если вы хотите, чтобы этот переход был легче, эффективнее и быстрее, внесите зарядку в утренний распорядок.
Что делать? Запланируйте здоровую привычку на образовавшиеся у вас 15 минут свободного времени. Не обязательно выбирать только одну. Можно пройти через ряд привычек, которые бы чередовались между собой, — например, медитация в понедельник или пробежка по пересеченной местности во вторник.
3 вопроса, которые задают чаще всего
Надо ли рано вставать семь дней в неделю? А как же выходные?
Если всерьез собираетесь стать процветающим "жаворонком", ваш режим сна должен быть как можно более устойчивым. Если по будням вы обычно встаете в пять утра, а в воскресенье — в одиннадцать, ваши внутренние часы очень серьезно разладятся.
Я не рекомендую вообще отказаться от вечерних развлечений и в пятницу вечером сидеть дома как отшельник, но, если вам важна продуктивность, придется идти на жертвы.
Если я лягу поздно, надо ли просыпаться рано, даже если не получится проспать минимально необходимое время?
Проблема здесь в том, что при таком сценарии ранний подъем может привести к обратному эффекту. Я никогда не посоветую человеку, который лег после полуночи, встать на рассвете. Это просто нелогично. Недостаток сна мешает ясно мыслить и принимать обдуманные решения, плохо влияет на качество работы.
Если вы окажетесь в такой неблагоприятной ситуации, выспитесь. Отдохните, сколько нужно, а потом возвращайтесь к нормальному раннему подъему за следующие несколько дней.
А что делать с остальными членами семьи? Что если я состою в браке, у меня дети, соседи по квартире, собаки и три ручных гориллы? Как мне вставать рано в доме, где полно народу?
На этот вопрос есть два ответа. Во-первых, если у вас дома есть ручные гориллы, я мечтаю с вами познакомиться. Во-вторых, если вы живете с другими людьми, у которых другой распорядок дня, — это не повод подолгу спать или откладывать выполнение целей.
В разные периоды я жил с родителями, разными соседями и даже с 30 членами студенческого братства в доме, где постоянно шли вечеринки и всегда кто-то бодрствовал. Я знаю, что такое двигаться к целям, одновременно приспосабливая свой график к режиму других людей.
Когда я чувствую, что буксую или что мне мешают обстоятельства, я пытаюсь взглянуть на ситуацию под другим углом. Я спрашиваю себя: "Что я упускаю? Как бы я решил эту проблему, если бы это было абсолютно необходимо?".
Если вы задаете вопрос, ответ появляется всегда. Возможно, это будет не тот ответ, который вы хотите услышать, но вы точно его получите.
