Влюбиться в физическую активность – реальность или нет? Если бы кто-то несколько лет назад сказал, что я буду бежать на интервальную тренировку, как на свидание – я бы долго смеялась. Но именно потому, что мне удалось найти любимые виды физической нагрузки, которые вместо того, чтобы отнимать последние силы, наполняют энергией – теперь вопрос пропуска тренировок не стоит: тело против этого активно бунтует. Как же найти свой любимый тип нагрузки и с удовольствием бежать на каждую тренировку?
Движение жизненно необходимо каждому из нас для того, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и жить на полной мощности. Занятия спортом вызывают целый каскад гормональных изменений, буквально "на глазах" продлевая жизнь, обеспечивая активное долголетие, снижая уровень стресса и напряжения, улучшают качество сна, повышают синтез гормонов, ответственных за хорошее настроение, бодрость и продуктивность.
И, конечно, самый приятный бонус – подтянутое тело, отличный тонус кожи и изгибы в самых нужных местах.
И все же при всех почти бесконечных преимуществах физической активности зачастую она остается делом сложным и неприятным. Регулярность и приверженность в спорте – для многих такая же "боль", как и здоровое питание. И по сути – такая же привычка. Что же делать?
Найдите свою мотивацию
Ключевой момент: перед тем, как купить очередной абонемент в спортзал или запланировать пробежки "с понедельника", подумайте и честно ответьте на вопрос: "Зачем мне это?".
Для чего нужны эти "лишние усилия", зачем вам потеть и выходить за рамки привычной горизонтальной зоны комфорта?
Ответ может быть глубже, чем кажется на первый взгляд: не только красивое тело, но и дополнительная энергия, время для себя, новый уровень контакта с собственным телом, гибкость, продуктивность…
И помните: важно понять, что дадут именно вам занятия спортом. Если вы планируете заниматься только для того, чтобы нравиться мужу, быть как подруга или не отставать от трендов – увы, запала вновь хватит ненадолго.
Пробуйте и экспериментируйте
Каждому – свое. Спорт – это далеко не только силовые в зале, пробежки, отжимания или кроссфит до изнеможения. Помните, что скандинавская ходьба, танцы, плавание, динамичная йога, яркие интервальные тренировки – не менее эффективные, а зачастую – более приятные виды нагрузки.
В частности, короткие Табата-тренировки длительностью 20 минут с интервалами нагрузки 30-40 секунд и отдыхом между подходами могут вполне заменить изнуряющую тренировку в зале – более того, их можно практиковать, не выходя из дома.
Попробуйте составить список из 4-5 видов разных тренировок (например, аштанга йога, пилон, бассейн и высокоинтервальный тренинг) и ходить на 1-2 пробных занятия в неделю в понравившуюся студию. Буквально через месяц вы точно найдете то, отчего вы и ваше тело будут в восторге.
Искусство маленьких шагов
Многие из нас с самого начала любят ставить наполеоновские планы: 5 тренировок в неделю, только часовые пробежки - а лучше сразу готовиться к марафону. Как итог – разочарование, грусть и новый срыв. Запомните главное противоядие: ешьте слона по частям!
Разбейте новую привычку на максимально маленькие шаги: сначала – 30 минут ходьбы в день, со следующей недели – час, после – 15 минут легкой пробежки… Начните с того, что вызывает наименьшее сопротивление, и постепенно наращивайте темп.
Хвалите и награждайте себя
Цените все свои достижения: отмечайте в трекере каждый эпизод физической активности (активная прогулка тоже считается) и награждайте себя - но старайтесь это делать только "в контексте". Новая спортивная форма, массаж или авокадо-тосты в новом здоровом кафе на завтрак отлично украсят неделю успешных тренировок.
Найдите и обезвредьте свои "слабые точки"
Перед тем как включиться в работу над новой привычкой, добавив ее в свое и так плотное расписание, сядьте и подумайте: что все это время являлось для вас главным препятствием к регулярным занятиям?
Нашли? Отлично – начинать нужно именно с этого.
- Если раньше вам все время "не хватало времени", то попробуйте планировать день или неделю, начиная с тренировок – и уже вокруг них стройте свой оставшийся день.
- Тяготила неприятная дорога до спортзала, отнимая силы и время, которое хочется потратить на семью? Попробуйте домашние тренировки или поищите студию у дома.
- Устаете через 5 минут после начала? Возможно, стоит обратиться к специалисту и проверить состояние здоровья, исключив гормональные сбои, анемию или проблемы с щитовидной железой.
Антирасписание
Отдых и нагрузки должны быть в балансе. Планируйте отдых так же тщательно и ответственно, как и расписание тренировок.
Отпуск, посиделки с друзьями, просто "ленивые" дни: заранее включив их в расписание, вы избежите чувства вины за пропущенные занятия, дадите себе возможность переключиться и только укрепите свою мотивацию продолжать.
Поддерживающая среда
Как верно заметил Джим Рон: "Вы – это среднее пяти человек, с которыми проводите большую часть своего времени".
Хотите стать человеком, регулярный спорт для которого – обязательная часть жизни? Окружите себя единомышленниками и теми, кто будет вас мотивировать 24/7: друзьями, с которыми вы будете ходить на тренировки, подпишитесь на спортивные аккаунты в Instagram, попробуйте занятия в регулярных беговых клубах. Окружите себя кольцом поддержки и вдохновения, теми людьми и вещами, с кем удобно заниматься и к кому или чему хочется постоянно тянуться.
Не сравнивайте себя с другими
Кому бег, а кому – аргентинское танго. Помните главное: то, чем вы занимаетесь, должно приносить вам удовольствие и радость! У всех свои цели, и если на пробежке кто-то вас обогнал, не стоит сразу думать о том, что вы ни на что не годитесь, ведь этот "бегун" может оказаться опытным марафонцем. Ищите кайф в самом процессе и если соберетесь себя сравнивать – то только с собой образца вчерашнего дня.
Осознанное движение
Слушайте свое тело и доверяйте его обратной связи: остановитесь, если устали, и продлите занятие, если тело "просит" - даже если планировали закончить тренировку раньше.
Погружайтесь в каждое движение, почувствуйте, как волна удовольствия разливается по мышцам после небольшого усилия. Не думайте, не анализируйте – тело само "запомнит" эти ощущения и в следующий раз вы не заметите, как ноги сами принесут вас на тренировку.
К тому же, чутко отслеживая телесные сигналы, вы сможете избежать перетренированности, которая зачастую является причиной срыва и фразы "спорт – это не мое".
Определите свой минимум
Свой минимальный шаг, который вы будете делать несмотря ни на что. 5 приседаний, 30 секунд планки или 15-минутная прогулка - для каждого это будет свое.
Если все же пропустили – не корите и не обвиняйте себя. Чувство вины – самый короткий путь к срыву и очередному приступу ненависти к спорту.
Но помните, что любая привычка любит регулярность и начинается с некоторых усилий. И здесь отлично работает фраза: никогда не пропускай дважды.
Сегодня нет сил на занятие? Пропустите, проявите акт любви к себе, наполните день тем, что даст вам энергию, вдохновение и вернет потерянный ресурс.
А завтра – вновь вернитесь к любимой рутине. Ведь если следовать всем этим советам, ваши ноги сами принесут вас на тренировку.
Фото из Инстаграма автора
