Бывает, что при стрессе возникает нарушение сна. Ни стойкости, ни бодрости, плакать уже нет сил. Ни на что нет сил, только лежать. А глаза все равно не закрываются. Мысли на сотню раз в голове прокручены. Но ни ясности, ни спокойствия, ни сна...
Не спится? Начните с простого
Тут не может быть одного универсального рецепта, потому что все мы разные и ситуации разные. Можно вспомнить, что вам помогало раньше. Понять вашу работающую стратегию. Если раньше никогда сон не пропадал, такого опыта не было, то и работающую стратегию вы не знаете. Значит, ее нужно искать. Начать с обычных методов. Проветрить комнату, прогуляться перед сном, принять теплую ванну, сделать массаж (насколько это возможно в домашних условиях), почитать книгу, послушать запись аудиомедитации, включить музыку для сна.
Чтобы перестать гонять в голове одни и те же мысли, можно изложить их на бумаге. Выгрузить их в любом виде: как дневник, как таблицу данных, как несвязный поток. Письменные практики помогают освободить мозг.
Переключитесь!
Если эти способы не помогли, можно экспериментировать, пробовать разные стратегии. При этом очень важно прислушиваться к себе, к своему телу. Потому что мы настолько разные, что один и тот же совет может иметь противоположный эффект.
Кому-то помогает сбросить напряжение и расслабиться интенсивная пробежка. У кого-то пробежка и вызванная ею гипервентиляция могут спровоцировать паническую атаку.
Кому-то вопреки рекомендациям убрать все гаджеты перед сном и не играть, так как игры перевозбуждают психику, могут помочь расслабиться 40 минут игры в тетрис или "шарики". Любая цепляющая игра с простой игровой механикой, где не нужно особо думать и легко выиграть. Игрa в этом случае поможет отвлечься, переключиться с навязчивых мыслей на примитивные: "Куда сейчас пульнуть красный шарик". Наиграться, устать и уснуть. Но это как разовая мера в критической ситуации. На каждый день не подходит. С компьютерными играми лучше проявить осторожность и не начинать играть при имеющейся склонности к игровой зависимости.
Аналогичный эффект может дать разгадывание сканвордов и судоку, но только в том случае, если вы раньше любили этот вид досуга.
Вышивка, вязание, макраме и прочие способы занять чем-то руки. Отвлекающие монотонные занятия могут способствовать вхождению в сон. Но только если вы склонны к рукоделию, если раньше эти занятия вам нравились.
Заварить чай "Антистресс". Включить аромалампу с "антистрессовыми" эфирными маслами. Эффект плацебо тоже может сработать. Успокаивает психику уже то, что вы сознательно что-то делаете для ее успокоения.
Нет смысла часами лежать в кровати в тщетной надежде заснуть. Более того, это вредно. Так как мозг привыкает в кровати не спать. А надо его приучить, что кровать — она для сна. Поэтому, если в течение 10–15 минут у вас заснуть не получилось, то лучше встать и чем-нибудь позаниматься. Только не включать яркий свет. Пойти на кухню, заварить себе успокаивающий чай. Немного почитать бумажную книжку (не соцсети, не новостные каналы). Помассировать с кремом руки, ноги. Зевнуть и снова пойти спать.
Прислушайтесь к себе!
Кто чаще испытывает проблемы со сном в период стресса? Люди, у которых уже ранее бывали нарушения сна, женщины (в два раза чаще, чем мужчины) и люди старшего возраста. Если, переживая стрессовое событие, не можете уснуть вы, ваша мать, ваш отец, но спокойным сном спит муж, это не значит, что он не переживает или переживает меньше, чем остальные. Просто, по статистике, молодые активные мужчины реже имеют дело с бессонницей.
Не только перед сном, а вообще весь день держите фокус внимания на теле, постоянно спрашивая себя: "Могу ли я сейчас сделать себе чуть более комфортно?" Может быть, пора сменить позу, пересесть с затекшей ноги. Может быть, хочется воды, но в суете и тревоге вы не услышали сигнала о жажде? Можно даже днем ставить будильник (очень нежную мелодию) с определенными интервалами, который будет сигналить: "Вспомни о себе. Позаботься о себе. Сделай себе удобнее". Накачиваем ресурс витальности. В смысле укрепляем физические силы. В стрессовых, кризисных ситуациях силы особенно нужны. У нарушений сна много последствий, которые будут беспокоить в дневное время и усугублять стресс: усталость и отсутствие сил, нарушение внимания, приводящее к ошибкам, раздражительность и вероятные конфликты, снижение мотивации и инициативности, мышечное напряжение и головная боль.
Обратитесь за помощью
Нарушение сна — это не только невозможность заснуть. Это и длительное засыпание, и частые ночные пробуждения, и снижение качества сна (поверхностный сон), и сложности с утренним подъемом. В норме постепенно все наладится, организм и психика адаптируются. Но если с момента стрессового фактора прошло более трех месяцев, а сон так и не наладился, желательно посетить невролога или сомнолога, терапевта и психотерапевта. Невролога — потому что есть вероятность, что причины расстройства сна уже не связаны с пережитым стрессом, а имеют какую-то другую природу. Психотерапевта — чтобы исключить или вылечить тревожное расстройство. Врача-терапевта — если моменты засыпания и сна сопровождаются болезненными ощущениями (что-то где-то ноет, колет), одышкой, тахикардией.
Не надо ждать трех месяцев, если вы совсем не можете уснуть. Уже на третьи сутки абсолютного отсутствия сна имеет смысл обратиться за рекомендацией успокоительного препарата. Если при этом еще пережили паническую атаку, чего ранее с вами не случалось, то обращайтесь к психотерапевту сразу, не ждите трех суток.
У тех, кто справился с бессонницей, может наблюдаться сонливость. Если хочется спать и есть такая возможность — спите. После сна ситуация лучше не станет ("Вот бы проснуться и понять, что это был просто страшный сон"), но вам станет легче, сил прибавится.
