Продолжаем вместе с основательницей Школы идеального тела #SEKTA Ольгой Маркес отвечать на вопрос "Что мне съесть, чтобы похудеть?". Для правильного питания важны не только сами продукты, но и способы их приготовления, считает эксперт — и делится секретами запекания в духовке, варки и жарки на сухой сковороде. Какой способ приготовления пищи выбрать, чтобы было полезно и вкусно?
Пожарить на сухой сковороде
Мы не настаиваем на отказе от жарки на масле совсем, но попробовать готовить без масла точно стоит. Результат получается очень разный. Если у вас есть чугунная сковорода, то жарить на сухой сковороде будет проще всего. Сковороды с тефлоновым покрытием со временем теряют свои антипригарные свойства и даже выделяют вредные вещества при приготовлении, но если посуда новая, то тоже отлично подойдет.
Чтобы при жарке к сковороде ничего не прилипало, сильно разогрейте ее. Также важно просушить продукты перед жаркой, иначе они начнут вариться.
Для того чтобы продукт подрумянился, нужно время. Те, кто постоянно переворачивает или перемешивает, часто недовольны результатом. Дайте продукту подрумяниться, потом переворачивайте.
Если мясо сухое, сковорода хорошая и раскаленная и все равно блюдо "прилипло", не пугайтесь: в самом мясе тоже есть жидкость — она и мешает жарке. После того как влага испарится с поверхности, мясо с легкостью отойдет от жарочного покрытия.
Мясо не будет сухим, если вы готовите его небольшими кусочками, быстро и при высокой температуре. Нарежьте куриную грудку слайсами или небольшими полосками и быстро приготовьте на раскаленной сковороде. Когда снимете сковороду с огня, сбрызните мясо маслом, посолите и добавьте специи.
Крупы и овощи тоже необходимо жарить на раскаленной сковороде. Чтобы не пересушить их, можете добавить немного бульона или воды в конце приготовления.
Обойтись без масла можно и другим способом: нагрейте сковороду на очень медленном огне, всыпьте туда измельченный лук, добавьте соль и перемешайте. Томите 10–12 минут — за это время лук даст довольно много сока, который и заменит масло. После добавьте остальные ингредиенты. Этот способ больше всего подходит для приготовления фарша или рыбы.
Запечь в духовке
Запекание позволяет сохранить форму, текстуру, цвет, вкус и качество продукта. К тому же этот метод приготовления пищи не требует много внимания: можно поставить в духовку, например, курицу с овощами и уйти заниматься другими делами.
Запекание при низких температурах. В основном этот способ используется профессионалами в ресторанах, но ничто не мешает вам попробовать приготовить так дома, например, рыбу. Правило одно: температура внутри продукта должна достичь 71 °С или более, так вы можете быть уверенными, что все вредные микробы погибли.
Ставьте духовку на 70–100 °С и загружайте продукт. Я так готовлю скумбрию: ставлю сразу 2–3 штуки и забываю на 4–5 часов. Определить готовность рыбы легко: если филе легко отходит от кости, блюдо готово.
Запекание при высоких температурах. Если вы хотите приготовить курицу или мясо с корочкой, ставьте их в духовку, разогретую до 200 °С, на 20–30 минут, а затем доводите до готовности при температуре 160–180 °С. На каждый килограмм мяса требуется 1 час приготовления. На дно противня вместе с мясом выложите сезонные овощи или корнеплоды, и гарнир не потребует отдельных хлопот.
Идеальный вариант для запекания — корнеплоды: в духовке они сохраняют свою структуру, а под воздействием сухого жара сахара в них карамелизуются и придают блюду оригинальный сладкий привкус. Не верите? Сравните вкус отварной и запеченной свеклы.
Если вы хотите приготовить картофель в духовке, то нарежьте клубни дольками, сбрызните растительным маслом, добавьте соль и любимые специи. Запекайте при температуре 220 °С 20–30 минут.
Чтобы определить степень готовности, наблюдайте за цветом картофеля: когда он хорошо подрумянится, разрежьте самую крупную дольку — и если она готова, за остальной картофель можно не переживать. При запекании кусочки овощей должны быть примерно одинаковыми, иначе мелкие могут сгореть, а крупные останутся полусырыми.
Если вы любите баклажаны, выкладывайте их целиком в духовку на 15–25 минут в зависимости от размера и готовьте при температуре 220 °С. Чтобы баклажан не взорвался, проткните его в нескольких местах.
Готовность определяется на ощупь: овощ должен хорошо проминаться под пальцами, а кожура с легкостью отделяться. После остывания очистите баклажан и приготовьте бабагануш или ешьте как гарнир.
Как приготовить вкусно в духовке
- разогрейте духовку в течение 15–20 минут перед тем, как ставить в нее что-либо;
- не открывайте дверцу часто, так вы понижаете температуру в духовом шкафу и увеличиваете время приготовления;
- не доливайте жидкость в противень при запекании, так продукт будет вариться, а не запекаться;
- не разрезайте мясо сразу же послеитого, как вынули из духовки, — так оно потеряет значительную часть жидкости и будет менее сочным и ароматным. Накройте его фольгой или глубокой тарелкой на 15–20 минут и дайте ему "отдохнуть", затем подавайте к столу;
- обратите внимание, что во многих печах жар распределяется неравномерно. Если вы заметите, что с одной стороны блюдо подрумянивается лучше, то поверните противень, чтобы оно готовилось равномерно.
Как варить правильно?
Сваренные продукты быстро и легко усваиваются организмом, а при правильном приготовлении сохраняют большинство полезных микроэлементов. Кроме того, отваривание исключает использование масла, что делает пищу менее калорийной.
Если вы варите овощи, мясо или рыбу, то закладывать их лучше в кипящую подсоленную воду. Готовьте их под крышкой на сильном огне. Это позволит не только сохранить в них большую часть витаминов, но и предотвратить переход вкуса продукта в воду.
А вот если вам нужен ароматный бульон — продукты закладываются в холодную воду и варятся на медленном огне.
Вы не любите вареные овощи? Да вы просто не умеете их готовить! Сварите их до полуготовности и оставьте в горячей воде под крышкой. Пока вода остывает, содержимое кастрюли продолжает готовиться. Такой способ позволит избежать чрезмерного разваривания, и овощи не станут мягкими и безвкусными.
Что касается овощных супов-пюре, то и здесь старайтесь не разваривать. Лучше измельчите полужесткие продукты блендером, чтобы сохранить витамины и клетчатку.
Если вы хотите приготовить овощи так, чтобы они остались хрустящими и яркими, то отваривайте их в кипящей соленой воде недолго, а затем положите на лед или промойте холодной водой. Этот способ подойдет для стручковой фасоли и гороха (2–3 минуты варки), для брокколи и цветной капусты (4–5 минут варки).
Готовите крупы и не знаете, сколько брать воды? Обычно количество, необходимое для варки, написано на упаковке, чаще всего это две части воды на одну часть крупы.
Варите бобовые? Обязательно замочите их на ночь в холодной воде. Если хотите приготовить из нута хумус, добавьте в воду немного соды до кипячения, она размягчит наружную оболочку, и горох лучше измельчится в пюре. На стакан нута потребуется половина чайной ложки соды. Обязательно промывайте бобовые перед варкой.
Варите яйца: 7 минут после закипания — и они готовы вкрутую, 4 минуты — всмятку. Варить более 7 минутине стоит, так яйца станут резиновыми.
Варите суп: добавьте за 10 минут до окончания приготовления 2–3 раздавленных зубчика чеснока и сравните, как поменяется его аромат.
Приготовить на пару
В отличие от варки, при приготовлении на пару витамины, вкус и запах остаются в продукте и не переходят в воду. Однако существенным минусом может стать то, что блюда на пару получаются пресными. Вы можете подавать к еде соус или досаливать уже в тарелке.
Интересный результат получится, если в кипящую воду добавить травы или специи. Это может быть чеснок, розмарин, имбирь или что-то еще — включайте фантазию и экспериментируйте. Если у вас нет пароварки, но вам хочется испробовать этот способ в домашних условиях, вам понадобятся кастрюля и дуршлаг. Поставьте дуршлаг на кастрюлю с кипящей водой или бульоном и готовьте овощи, котлеты, небольшие куски мяса или рыбы.
