Тяжелые чувства сейчас захватывают многих, и иногда мы проваливаемся в негативные эмоции так сильно, что подолгу не можем выбраться. Как помочь себе в стрессовой ситуации?
Когда вы спрашиваете человека, сильно ли он нервничает, в ответ обычно слышите что-то вроде: "Очень сильно!" или "Не знаю. Я просто в бешенстве!". Это очень полезный навык — уметь оценивать интенсивность стресса в каждый конкретный момент. Легче всего это сделать с помощью нехитрого приема "Линейка стресса".
Большинство людей никогда не пробовали точно оценивать свое эмоциональное состояние, поэтому первый раз это дается тяжело. Но поверьте: если вы начнете анализировать чувства, пользуясь методами точных наук, то сможете взглянуть на свое душевное состояние в каком-то смысле более отстраненно и осознанно.
Чтобы использовать этот прием, представьте линейку — самую простую, деревянную, вроде той, что была у вас в школе. На левом конце стоит единица, а дальше направо — все цифры по порядку до 10. На вашей воображаемой линейке 1 обозначает спокойное, расслабленное, беззаботное состояние, а 10 — крайнюю степень раздражения, на грани срыва.
Чтобы понять, какое значение соответствует вашему обычному состоянию, задайте вопрос: "На какой отметке я нахожусь большую часть дня?" Вряд ли это постоянно 10, даже если вам так кажется. Если бы это было так, вы бы как минимум никогда не спали. Находиться все время на 1 тоже почти невозможно. Для этого нужно достичь просветления или чего-то вроде того. Если такое случилось с вами, просто замечательно! Но большинство людей очень редко задерживаются в таком состоянии надолго.
Значение на шкале, которое соответствует вашему обычному состоянию, можете определить только вы. Лишь вы знаете, какая цифра на линейке наиболее точно отражает ваш обычный уровень беспокойства и что вы при этом испытываете.
Также где-то на линейке есть цифра, которая называется "красная зона". Когда эмоции накаляются до ее уровня, это значит, что вы испытываете сильный стресс. Чем дальше вы уходите за эту отметку, тем сложнее успокоиться.
Разметьте свою линейку стресса
Опишите в одном предложении, какие ощущения соответствуют каждой цифре на линейке. Сконцентрируйтесь на сигналах тела и разума. Попробуйте проследить, как они меняются по мере продвижения вверх по шкале.
Список может выглядеть примерно так:
- Расслабленный, спокойный, счастливый…
- Спокойный, но более энергичный и довольный…
- Ощущаю желание что-то делать, но все еще спокойный… Чувствую прилив сил…
- Переполняет энергия, однако проскальзывают негативные мысли…
- Чувствую себя нормально, количество позитивных и негативных мыслей примерно равно, но я держу баланс…
- Начинаю чувствовать нарастающую интенсивность негативных мыслей, но все еще могу действовать сосредоточенно…
- В основном испытываю волнение, количество негативных мыслей превышает количество позитивных…
- (Красная зона.) Много жалуюсь, хочу, чтобы кто-то развеял мои негативные мысли, которые всплывают все чаще и звучат все громче!
- Зациклился на негативных мыслях, не могу остановить их и выбраться из этого круга!
- Крайне взволнован/взбешен!
Обратите внимание: 8 в списке разных людей может означать совершенно разные эмоции. Чтобы понять, какие ощущения и чувства соответствуют каждому числу на вашей линейке, понаблюдайте за собой несколько дней.
Что делать, если эмоции накаляются?
Как определить красную зону? Подумайте, что вы чувствуете, когда вам трудно успокоиться и вы перестаете справляться с переживаниями. Число, обозначающее границу красной зоны, может быть разным для каждого человека и зависит от того, что заставляет его испытывать дискомфорт и мешает справляться с волнением или стрессом.
Что можно сделать, когда вы подбираетесь к красной зоне и эмоции накаляются?
- Сделайте несколько намеренно глубоких, медленных вдохов и выдохов.
- Повторяйте про себя: "Вдох… Выдох".
- Положите руки на живот и прочувствуйте свое дыхание.
- Продолжайте снижать скорость дыхания и мыслей таким образом в течение нескольких минут. Вскоре вы почувствуете, как ваше эмоциональное состояние опускается ниже по шкале линейки.
- Понизьте уровень накала эмоций на одно деление, затем еще на одно — и так, пока не вернетесь в комфортное состояние.
Как вернуть баланс
Ученые говорят: если вы испытываете сильный стресс, глубокое размеренное дыхание помогает вернуть баланс. Лаура Петерсон, дипломированная медицинская сестра и автор статьи "Как дыхание помогает справиться со стрессом" (Decrease Stress by Using Your Breath), пишет: "Глубокое дыхание позволяет снять сиюминутное напряжение, но не только. Многие исследования показали, что глубокое йогическое дыхание укрепляет вегетативную нервную систему, которая отвечает за непроизвольные функции организма".
Да, все настолько просто — нужно лишь взять контроль над дыханием.
ГЛУБОКОЕ ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ = УСПОКОЕНИЕ.
Сложнее не забывать это делать!
Если вы будете брать паузу и делать несколько глубоких вдохов и выдохов прежде, чем уровень раздраженности пересечет границу красной зоны, успокоиться станет гораздо легче. Но для этого придется понять, какие чувства вы испытываете на каждой отметке вашей воображаемой линейки стресса и насколько быстро ваше состояние меняется в течение дня.
Чтобы начать использовать прием "Линейка стресса", задайте себе вопрос: "Какое число на ней соответствует моему эмоциональному состоянию прямо сейчас?"
