Тревожное ощущение, что "все будет хуже некуда", может поглотить и парализовать, мешая нам наслаждаться жизнью и достигать целей. Вместе с дипломированным психологом Евгением Теребениным рассмотрим способы борьбы с негативными мыслями.
Почему возникают негативные мысли
Тысячелетия назад отрицательные мысли помогали людям предупреждать возможные опасности и выживать. Однако сегодня их постоянное присутствие отвлекает от полноценной жизни и общения, отнимает энергию и истощает эмоциональные ресурсы. Подвергаясь атаке негативных мыслей, мы перестаем верить в лучшие жизненные сценарии, начинаем обесценивать свои достижения и способности, создавать ложные цели и отказываться от больших задач, которые могли бы улучшить качество жизни. Причины, по которым негативные мысли могут звучать в голове, как радио, следующие.
Неразрешенные внутренние противоречия
Внутренние конфликты и подавленные эмоции — одни из самых распространенных источников негативных мыслей. К примеру, невозможность найти решение какой-либо проблемы вызывает постоянное беспокойство и внутренние переживания. Также тревожные мысли будут доминировать, если вы отказываетесь проживать негативные чувства — злость, страх, разочарование, неуверенность и пр.
Низкий уровень энергии
Физическое и эмоциональное истощение, усталость снижают способность человека справляться с трудными ситуациями. Это приводит к негативному восприятию и мыслям о безысходности.
Психологическая травма
Пережитые травмы, как физического, так и эмоционального характера, могут оставаться в памяти человека на долгое время. Процесс их переработки часто затягивается, и это вызывает внутренние переживания.
Сильный и долгий стресс
Длительное пребывание в состоянии стресса может привести к возникновению негативных мыслей. Постоянное напряжение и опасения за будущее способны породить пессимистичный взгляд на мир.
Обсессивно-компульсивное расстройство (случай, когда необходима медицинская помощь)
В некоторых случаях негативные мысли могут быть связаны с обсессивно-компульсивным расстройством. Такие состояния требуют профессиональной помощи, так как могут сильно ограничивать жизнь человека.
Как с ними справиться
1. Проживайте все эмоции и чувства
Многих из нас ещё в детстве научили, какие чувства желательно испытывать и выражать, а каких следует избегать. Однако тревожные мысли укрепляются в уме и памяти за счет непрожитых, часто болезненных эмоций. Если в какой-либо ситуации вы хотите видеть только "плюсы", это значит, что вы вытесняете "минусы", боретесь с ними и, как итог, получаете только "минусы". Ум в свою очередь блокирует ощущения, порождая цикл отрицательных мыслей. Чтобы справиться с этим, важно разрешить себе чувствовать полный спектр эмоций: радость и печаль, счастье и боль. Проживая чувства свободно, вы сможете избежать вытеснения как негативных, так и позитивных эмоций.
2. Практикуйте осознанность
Пребывание в естественном для нас состоянии осознанности — когда мы чувствуем свои чувства, воспринимаем ощущения, наблюдаем за мыслями и анализируем их — помогает контролировать тревогу. Это тренировка синхронной работы трех частей мозга, при которой одна из частей активна и вовлекает другую. Постарайтесь занять позицию наблюдателя, воспринимая все ощущения, чувства и мысли, но не оценивая их как хорошие или плохие.
3. Работайте с чувством вины и ответственности
Разделение ответственности и осознание, что не все проблемы зависят от нас, поможет преодолеть чувство вины. Важно различать все виды чувств и понимать, в каких событиях они возникают, как мы их проживаем или не проживаем и что с этим делаем.
4. Выписывайте негативные мысли на бумагу
Эта техника позволяет не только отслеживать свои мысли, но и осознанно их анализировать. Когда мы записываем свои переживания и страхи, мы начинаем их структурировать — это позволяет лучше понять их природу и источник. Таким образом, мы "деперсонализируем" проблемы: мысли, которые крутились в нашей голове, становятся "внешними", и их легче рассматривать объективно.
Следующий шаг — осознание того, насколько эти мысли обоснованны. Когда вы фиксируете свои негативные сценарии, задайте вопрос: "Что самое страшное может произойти, если это действительно случится?" Подобный анализ поможет не только осознать истинную степень проблемы, но и часто увидеть, что большинство страхов преувеличены или вовсе нереалистичны. Это снизит уровень тревожности и перенаправить энергию на поиск решения проблемы, продуктивные мысли и действия.
5. Проживайте стресс и выходите из него вовремя
Умение справляться со стрессом тесно связано с адаптацией к переменам в окружающем мире. Ключевыми навыками для успешного управления стрессом являются планирование, прогнозирование, постановка целей и обучение. Снять напряжение помогают физические упражнения, прогулки на природе и хобби. Наблюдение за большими объектами, такими как звезды, деревья, горы, океан и море, а также за рыбами, животными, птицами и солнцем также способствует освобождению от негативных мыслей.
6. Поддерживайте физическое здоровье и режим дня
Забота о теле влияет на умственное состояние: физические упражнения, правильное питание и достаточный сон поддерживают эмоциональное равновесие. Четкий распорядок дня позволяет создать предсказуемую структуру, в которой вы почувствуете себя более уверенно, так как предсказуемость уменьшает неопределенность и снижает уровень тревожности.
7. Поддерживайте психогигиену
Регулярные занятия хобби, медитация и время для себя улучшают психоэмоциональное состояние. Полезно читать книги, участвовать в образовательных процессах и тренингах — это помогает вытеснить негативные мысли естественным образом. Важная часть психогигиены — информационный детокс: отключайтесь от новостных потоков и рабочих чатов в выходные и отпуск.
8. Проработайте травмы — самостоятельно или с помощью специалиста
Психологические консультации и терапия помогают решать внутренние вопросы, включая негативные мысли. Различные практики, телесные и классические психологические методики, позволяют выявить причины проблем и проработать травмы.
