Лекарственных средств от бессонницы изобретено немало, но не всегда они идут на пользу всему организму. А вот продукты, содержащие витамины и минералы, ответственные за хороший сон, точно сделают вас здоровее: ведь среди них бразильские орехи, семена чиа и льна, рыба, курица и листовая зелень. Можно ли избавиться от бессонницы с помощью правильного питания? Попробуйте — вот список полезных продуктов.
Когда речь заходит о питательных веществах, необходимых для поддержания здоровья и качественного сна, помните: получать их нужно в первую очередь из обычных продуктов. Иногда, чтобы восполнить пробелы в рационе, можно воспользоваться пищевыми добавками, но не стоит принимать их на постоянной основе.
Еда считается важнейшим источником питательных веществ, поскольку в ходе эволюции организм научился "распознавать" вещества, которые способен извлечь из цельных продуктов. Нет гарантии, что организм легко усвоит витамин С из пищевой добавки, даже если надпись на этикетке уверяет, что он там есть. Нашим клеткам (и кишечным бактериям) куда проще иметь дело с реальной пищей, к которой они приучены с незапамятных времен, чем с новомодной пищевой добавкой, изготовленной в лаборатории на прошлой неделе.
Вот список наиболее важных для здорового сна питательных веществ и продуктов, в которых они содержатся.
Витамины и минералы для хорошего сна
Селен. Его недостаток может вызывать нарушения сна. Селен имеет важное значение для нормальной работы иммунной системы и щитовидной железы. Даже небольшое его количество приносит организму значительную пользу. Продукты, богатые селеном: бразильские орехи, семена подсолнечника, говядина, устрицы, курица и шампиньоны.
Витамин С. Люди с низким уровнем витамина С в крови испытывают больше проблем со сном и чаще просыпаются среди ночи. Источники витамина С: сладкий перец, зеленые листовые овощи, киви, клубника, земляника, цитрусовые и папайя.
Триптофан. Это критически важный элемент, предшественник серотонина. Содержится в курином мясе и яйцах, индейке, батате, семенах чиа, конопли и тыквы, бананах, миндале, йогурте и листовой зелени.
Калий. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Sleep, калий очень полезен при наличии проблем со сном. Лучшим источником калия считаются бананы, но есть и другие продукты, также богатые этим элементом (и особенно подходящие тем, кто старается употреблять меньше сахара): листовая зелень, картофель, брокколи, шампиньоны и авокадо (отличная новость для любителей гуакамоле).
Кальций. Журнал European Neurology опубликовал результаты исследования, согласно которым нарушения фазы быстрого сна связаны с дефицитом кальция. Источниками биодоступного кальция служат листовая капуста, зелень горчицы, сардины, морские водоросли и семена кунжута.
Витамин D. Существует заметная корреляция между дефицитом витамина D и чрезмерной дневной сонливостью. Природными источниками витамина D считаются рыба-меч, лосось, тунец, скумбрия, грибы шиитаке и устрицы. Однако оптимальный способ повысить уровень витамина D — дозированное воздействие естественного солнечного света.
Если из-за географических особенностей и времени года мы не можем получить достаточное количество солнечного света, эту нехватку желательно компенсировать хотя с помощью качественной пищевой добавки D3 (холекальциферол).
Витамин B6. Он регулирует реакцию организма на стресс и способствует расслаблению нервной системы. Продукты, богатые витамином В6: бананы, йогурт (экологически чистый и без сахара, пожалуйста!), орехи кешью, арахисовая паста, миндаль, авокадо, рыба, помидоры, шпинат, батат, морские водоросли и яйца.
Нужен глубокий сон? Список продуктов
Омега 3. Исследование, проведенное Оксфордским университетом, показало, что омега 3 способствует более глубокому и спокойному сну. Вот некоторые природные источники: семена чиа, тыквы, конопли и льна; палтус, лосось, грецкие орехи. Помните, что полиненасыщенные жирные кислоты омега 3 теплочувствительны, и высокая температура разрушительно действует на масла, в которых они содержатся. Именно поэтому лучше выбирать продукцию известных марок, полученную методом холодного отжима: например, льняное масло, рыбий жир или масло криля.
Мелатонин. Есть продукты, которые содержат небольшое количество мелатонина, а есть и такие, которые способствуют его выработке в организме. Вишня с огромным отрывом опережает все прочие пищевые источники мелатонина. К продуктам, которые естественным образом увеличивают выработку мелатонина в организме, относятся ананас (явный лидер, согласно одному из исследований), помидоры, бананы и апельсины.
Пробиотики и пребиотики. Пробиотические добавки становятся все более популярными, но есть также продукты, которые обеспечивают организм полезной флорой, стимулирующей пищеварение. У большинства долгоживущих культур в истории человечества имеется та или иная форма ферментированной пищи или напитков. Вот несколько примеров, которые выдержали испытание временем: квашеная капуста, кимчи, соленья (солить можно что угодно!), мисо, йогурт и кефир (в том числе безлактозные), чайный гриб.
Употребление продуктов-пребиотиков — прекрасный способ создать дружественной кишечной микрофлоре максимально благоприятные условия. Пребиотики — это, по сути, вещества, способствующие росту или активности пробиотиков в организме. Вот некоторые пребиотики, полезные для здоровья кишечника и всего тела: топинамбур, свежий чеснок, свежий и отварной лук, зелень одуванчика, спаржа.
Огромный плюс настоящей еды в том, что вдобавок к перечисленным витаминам и минералам организм получает целый набор других питательных веществ. Разумеется, в идеале вся продукция должна быть органического происхождения и минимально переработанной. Все эти питательные вещества невероятно ценны, однако одно из них заслуживает отдельного разговора.
У вас бессонница? Добавьте магния
Магний — признанный минерал-антистресс. Он регулирует уровень сахара, оптимизирует давление и циркуляцию крови, снимает напряжение в мышцах, уменьшает боль и успокаивает нервы. Поскольку он выполняет так много разных задач, его запасы в организме довольно быстро истощаются.
Похоже, дефицит магния — это минеральная недостаточность номер один в современном мире. По статистике, свыше 80% населения США страдают от нехватки магния, и некоторые эксперты утверждают, что этот показатель даже занижен. Скорее всего, ваш организм тоже не получает его в достаточном количестве. Восполнение дефицита магния практически мгновенно снижает стрессовую нагрузку и улучшает качество сна.
Магний необходим не только для оптимизации сна, он критически важен для общего здоровья и долголетия. Данные исследования, опубликованные в Journal of Intensive Care Medicine, показывают, что дефицит магния в два раза повышает риск преждевременной смерти.
Признавая важность магния для организма, ученые отмечают, что одним из главных симптомов его нехватки становится хроническая бессонница. Это полезно знать, поскольку, всего лишь восполнив дефицит этого элемента, вы сможете очень быстро и существенно улучшить качество сна.
Что касается источников магния, главный ориентир — качество. Вам помогут высококачественные пищевые добавки и продукты питания, богатые магнием, — в больших количествах магний присутствует в зеленых листовых овощах, семенах тыквы и кунжута, а также таких суперфудах, как спирулина и бразильские орехи. Но наиболее эффективный и безопасный способ обеспечить организм этим важным минералом — нанесение его на кожу с помощью магниевых препаратов для местного применения.
