Как корова
За последние 10 лет пробел в информации был восполнен многочисленными авторами, и сегодня йогой никого не удивишь. И все же трудно представить себя с пузом величиной с хороший арбуз вверх тормашками в позе "свечи" или "плуга". Однако опыт многих и многих женщин, в том числе и популярной дивы Мадонны, йога — один из главных помощников в период беременности.
Учений о йоге существует великое множество. Мы не будем углубляться в философскую чащу, остановимся на конкретных результатах, которые можем получить от упражнений, на пользе, которую принесет вашему ребенку хатха-йога, и на основных правилах. Ожидание малыша — время само по себе достаточно медитативное и порой гормоны действуют настолько расслабляюще, что будущая мама начинает медленнее говорить, плавнее двигаться.
Почему йога?
Йогу для современных женщин открыла Гита С. Айенгар, философ, знаток Аюрведы. Ей удалось объяснить изящные и достаточно сложные движения простым языком женщинам, "находящихся под физическим и умственным воздействием" в наше время экономического давления и быстрых социально-культурных перемен. Ей удалось развеять мифы о вреде йоги для беременных, доказать на собственном опыте, что асаны тренируют матку, делая ее сильной. Первые три месяца Гита советует быть осторожной, поскольку матери необходима богатая гемоглобином кровь. Избежать появления белка в моче, высокого давления, быстрого набора веса поможет йога.
Айенгар говорила: "Женщине сегодня как никогда очень важно быть здоровой, поскольку она выполняет двойную функцию: работает и поддерживает гармонию в семье". А ее книга стала отличным пособием для самостоятельных занятий йогой.
Йога помогает справляться с токсикозом, нормализует пищеварение, работу почек и сердца, а также эндокринной и нервной систем. Асаны заметно улучшают работу эндокринной системы, которая вырабатывает гормоны и является важнейшей для нормального течения беременности и родов. Упражнения в йоге статичны, поэтому они не сопровождаются кислородной недостаточностью (гипоксией). Однако в йоге эти состояния достигаются искусственно. Их отличие от обычной нехватки кислорода в том, что вы не расходуете много энергии и тепла, как при беге или аэробике. В йоге нет изматывающей физической нагрузки, а значит йогой можно заниматься на любом сроке.
Йога растягивает мышцы, в том числе и "труднодоступные" мышца малого таза, бедра и пресс, т. е. именно те "приводные ремни", которые отвечают за успешные роды. Тантрическая философия давным-давно знает об упражнениях Кегеля (конечно, они называют по-другому), а индийские девочки с детства умеют управлять влагалищными мышцами, поэтому у них меньше проблем в сексуальной жизни и роды проходят куда легче, чем у европейских мамочек, просиживающих штаны на стульях и всевозможных креслах.
Йога — это не прыжки, асаны плавные и спокойные, без "лишних телодвижений". Вы можете не опасаться за свое здоровье или безопасность малыша во время упражнений, тысячи индийский женщин занимались йогой каждый день … и, как видим, в Индии нет проблем с демографией.
Йога готовит нас к естественным и безболезненным родам. Она делает нас выносливыми, выводит шлаки, успокаивает нервную систему. После некоторой практики, вы научитесь находить напряжение и самостоятельно работать с ним. И неважно, где вы будете рожать — в стационаре или в частной клинике, дома или в лесу (бывает и такое!), постоянные тренировки сведут к минимуму родовые риски, научат сознательно расслаблять или напрягать ту или иную группу мышц.
Самые настоящие правила
- От настоящей йогини требуется прежде всего усидчивость и постоянство. Вы можете заниматься десять минут или два часа, но каждый день.
- Йога — это расслабление. Перенапряжение и насилие над собой вредит не только вам и вашему малышу, но и претит философии древнеиндийского учения. Поэтому, растягивая мышцы ног или пытаясь скрутить ножки в позу лотоса, не торопитесь и не усердствуйте. Все должно происходить МЕД-ЛЕН-НО, еще медленней. Выполняя йоговские асаны, вы почувствуете не только работу мышц, но и состояние внутренних органов. Йога "сближает" ваше сознание и тело, делаем мышечные волокна эластичными. Но если вдруг дыхание стало тяжелым, надо прекратить выполнение асан. На поздних сроках вам лучше ходить в группу по йоге, чтобы знать, что делать, а от чего отказаться. На поздних сроках упор делается на тазовые упражнения.
- Испытанные в асанах йоги и йогини советуют заниматься на пустой желудок. Да и сами подумайте — с вашим-то пузом, да еще и наевшись (:
- Утро — самое благоприятное время для растяжения и отдыха. Но если вы слишком заняты, то делайте упражнения тогда, когда вам удобно, главное — это желание!
- После сложных асан желательно сделать перерыв и отдохнуть в позе "мертвого" (в шавасане вы лежите на спине, раскинув руки и ноги), прикинувшись маленькой морской звездочкой на дне Тихого океана. Шум волн, медленные теплые течения. Малышу тоже нравится, вы чувствуете?
- Михаил Трунов и Леонид Китаев рекомендуют заниматься йогой после ванны — тело более расслаблено и, значит, подвижно.
- Особое внимание надо уделить дыханию, потому что "пранаяма" — важнейшая составляющая йоговских занятий. Лучше посетите индийское посольство или любые другие курсы по йоге, чтобы "поставить" дыхание, узнать, правильно ли вы делаете ту или иную асану, а затем можно заниматься и дома. Если у вас уже есть малыш, то обычно на занятиях для беременных бегающий кроха мало кого смущает. Есть такие центры, где детки играют в игровой комнате, пока их мамы буквально стоят на голове.
Сами в Асанах
- Поза "рыб"
Эту позу особенно рекомендуют женщинам. Сядьте на пол. Ноги согните в коленях, ступни скрестите. Постепенно начинайте ложиться навзничь. Не отрывайте пятую точку от пола. Поднимите руки и опускайтесь, пока руки и спина не коснутся пола. В этой позе можно находится до 3-х минут. Она "тазовая", поэтому выполняйте ее постоянно.
- Поза "ворона"
Стоя на полу, расставьте ноги на ширину ступни, пятки параллельно друг другу, сделайте вдох и опускайте тело, пока не сядете на пятке. Руки можно сложить перед носом (как будто клювом). Делаете медленно 5 "дыханий" (вдох и выдох). Поза вороны освобождает от шлаков, растягивает тазовые мышцы и облегчает нагрузку на позвоночник на последних месяцах.
- Бабочка или тронная поза.
Эта поза похожа на "полулотос", она очень важна для беременных, поскольку растягивает мышцы таза, ее можно делать по 9 месяц. Сядьте на пол с разведенными ногами, затем согните их в коленях и положите так, чтобы колени были прижаты к полу, а ступни соприкасались. Положите ладони на колени и пытайтесь прижать их полу, подтягивая пятки к промежности.
- Полусвеча (полуберезка)
Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Сделайте вдох, медленно поднимите ноги вверх, опираясь на ладошки. Можно помочь себе, подперев бедра руками. В полуберезке надо находиться до 5-10 минут. Она нормализует кровообращение, происходит отток застоявшейся крови из таза.
- Поза плуга
Эта асана органично вытекает из предыдущего упражнения, одна из лучших поз. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Ладони упираются в пол. Медленно поднимайте выпрямленные ноги и туловище вверх до тех пор, пока не коснетесь пальцами ног пола за головой. Ноги старайтесь держать прямыми, подбородок упирается в грудь.
Это, конечно, далеко не все асаны. Запишитесь в группу, в школу для беременных, купите кассету с йоговскими упражнениями или, наконец, книжку.
Дыхание жизни
Несмотря на то, что йога кажется не динамичной, это совсем не так. Асаны тренируют все тело, уравновешивает все физиологические системы. Каждое упражнение — это законченное целое, асана полна внутренней динамики, так как во время ее выполнения создается большой радиус движений: горизонтальные растяжки, вертикальные, диагональные и круговые. Поэтому заниматься йогой будущие мамы могут всего 5 минут в день. Йога требует навыков и мастерства, поэтому лучше двигаться к искусству быть гибкой постепенно. Занимаясь йогой, я заметила, насколько спокойнее сплю, но, главное, роды прошли спокойно, я не надорвалась, быстро восстановилась и смогла уделять своему крохе максимум внимания. Уже через месяц я делала простые асаны. После родов надо делать особые упражнения. Об этом в следующей статье.
Что почитать?
Гита С. Иенгар "Йога. Руководство для женщин"
- 5 минут йоги для красоты и здоровья
- Виктор Востоков "Школа женской красоты"
- Иванов Ю. М. "Йога и психотренинг"
Чинарова Катерина
Консультанты: Юля Мартыхина, Рита, инструктор по йоге (Клуб духовного развития "Рассвет").
