Многие не спешат заниматься йогой даже по настоятельной рекомендации друзей: посмотрев фото или видео асан, считают, что все эти скручивания и "мостики" им не по силам. Но есть упражнения йоги, которые подойдут человеку с любой физической подготовкой, а главное — это йога для расслабления, и она реально снимает стресс. Попробуем сделать несколько асан йоги для начинающих в домашних условиях по книге "Йога, я люблю тебя", адресованной подросткам.
Занятия йогой — это здоровый способ справиться со стрессом и беспокойством. Попробуй выполнить этот комплекс в следующий раз, когда ощутишь стресс. Если ты особенно хорошо чувствуешь себя в какой-то определённой позе, задержись в ней так долго, как тебе захочется.
Трудно расслабиться, если что-то отвлекает. Прежде чем приступить к выполнению комплекса, убери все учебники, закрой дверь и отключи звук на телефоне. Можешь приглушить свет и включить тихую приятную музыку.
Поза схваченного угла лёжа
Супта Баддха Конасана
Отлично растягивает мышцы бёдер, пока твои плечи, шея, руки и пресс расслабляются.
- Ляг на спину, руки разведи в стороны. Они должны лежать ладонями вверх.
- Согни колени, подтяни пятки к себе, ступни сложи вместе. Колени должны быть повёрнуты в разные стороны.
- Расслабь мышцы нижней части спины. Если чувствуешь напряжение, осторожно покачай бёдрами из стороны в сторону, пока мышцы не расслабятся.
- По очереди потяни плечи вниз, в направлении от ушей к ногам.
- Закрой глаза и расслабь мышцы лица, живота, спины и ног.
- Дыши глубоко.
Если ты чувствуешь, что слишком сильно растягиваются мышцы бёдер и паха, отодвинь соединённые стопы чуть дальше от ягодиц. А если хочешь растянуться сильнее, притяни пятки к себе.
Поза головы к колену
Джану Ширшасана
Асимметричный наклон вперёд позволит отлично растянуть ноги, спину, бёдра и плечи.
- После выполнения позы схваченного угла лёжа перевернись на бок. Оттолкнись руками и сядь на коврик.
- Вытяни левую ногу перед собой. Постарайся держать её максимально ровно. Упирайся пяткой в пол. Пальцы левой ноги и коленная чашечка должны смотреть вверх.
- Подтяни правую стопу к внутренней поверхности левого бедра. Правое колено должно лежать на полу.
Согнутое колено должно комфортно лежать на коврике. Если это не так, сдвинь правую стопу вниз к внутренней стороне левого колена или голени. Так согнутое колено окажется в более комфортном положении.
- Сделай вдох, подними руки над головой и выпрямись. Макушкой тянись вверх.
- На выдохе наклонись корпусом к вытянутой левой ноге. Ремень набрось вокруг левой стопы. Наклоняйся вперёд, держась за ремень.
- Дыши глубоко и тянись макушкой к левой стопе.
Если хочешь попробовать более продвинутую версию упражнения, не используй ремень. Вместо этого тянись к внешней стороне икр, лодыжки или ступни. Некоторым даже удаётся обхватить руками стопу прямой ноги.
Поза перевёрнутого стола
Если ты проводишь много времени за уроками и компьютером, наверняка твои плечи часто выворачиваются вперёд. Поза перевёрнутого стола поможет тебе поставить их в правильное положение.
- Сядь на коврик, ноги вытяни перед собой.
- Откинься назад и упрись руками в пол на расстоянии около 15 см от бёдер. Ладони должны оказаться на ширине плеч, пальцы направлены к пяткам.
- По очереди сгибай ноги в колене и ставь на коврик. Постарайся сделать так, чтобы стопы оказались прямо под коленями.
- Сделай вдох, напряги руки и ноги и подними бёдра. Плечи, бёдра и колени должны оказаться на одной высоте.
- На выдохе запрокинь голову. Закрой глаза и расслабься.
- Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.
Поза орла лёжа
Супта Паривритта Гарудасана
Позы со скручиванием позволят почувствовать прилив сил и бодрость. Однако если ты выполняешь скручивания лёжа, это поможет расслабиться и успокоиться.
- Ляг на спину, вытяни руки и ноги.
- Согни ноги в коленях и поставь стопы на коврик. Помести левую ногу над правой.
- Надави правой ногой на коврик, помогая себе сдвинуть бёдра чуть влево, на пару сантиметров.
- На выдохе опусти оба колена вправо.
- На вдохе расставь руки в стороны ладонями вверх. Руки должны лежать ровно, образовывая с твоим торсом букву Т.
- Старайся прижимать обе лопатки к коврику.
- Закрой глаза и удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов. Если не чувствуешь дискомфорта в области шеи, поверни голову влево.
- Удерживай позу на протяжении нескольких вдохов и выдохов.
Мостик с поддержкой
Можешь выполнять эту позу и без помощи рук. Однако если ты будешь поддерживать свой корпус, сможешь сосредоточиться на спокойном дыхании, а не на правильном выполнении асаны.
- Ляг на спину, вытяни руки и ноги.
- Согни ноги в коленях и поставь стопы на коврик поближе к тазу.
- Вытяни руки вдоль тела, дотронься пальцами до пяток.
- На выдохе вытолкни бёдра вверх. Старайся держать колени ровно, не давай им сваливаться набок.
- На вдохе согни руки в локтях. Поднеси руки к пояснице, пальцами придерживай себя за талию. Слегка покачиваясь из стороны в сторону, придвигай локти ближе друг к другу, пока они не окажутся прямо под бёдрами.
- Выдохни и перенеси вес бёдер на руки.
- Смотри прямо над собой и тяни подбородок вверх.
Следи, чтобы стопы оказались на расстоянии около 15 см друг от друга, а пальцы ног смотрели прямо вперёд.
Поза стула
Уткатасана
Поза стула — отличный способ проработать мышцы ног, торса и рук. Кроме того, она хорошо растягивает плечи.
- Встань на коврик. Большие пальцы ног сведи вместе, а пятки чуть-чуть разведи в стороны.
- На вдохе согни ноги в коленях и опускай таз, как будто хочешь сесть на стул. Одновременно подними руки вверх, развернув ладони друг к другу.
- На выдохе потяни лопатки вниз. Чуть покачивайся, распределяя свой вес на обе пятки.
- Втяни живот и смотри прямо перед собой.
- Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.
Поза горы с боковым наклоном
Паршва Тадасана
В этой асане используется мудра — символический жест рукой, часто встречающийся в йоге. Считается, что мудры влияют на распределение потока энергии в теле.
- Встань на коврик. Большие пальцы ног сведи вместе, пятки чуть разведи в стороны.
- На вдохе подними руки вверх. Пальцы сложи в замок, кроме указательных и больших — их оставь прямыми.
- На выдохе сдвинь руки вправо. Равномерно распределяй свой вес на обе ноги и следи за тем, чтобы бёдра не сдвигались ни влево, ни вправо.
- На вдохе потянись макушкой вверх, как будто хочешь сделать спину длиннее.
- На выдохе ещё больше наклонись вправо. Следи за тем, чтобы бёдра и плечи находились в одной плоскости — чтобы твой корпус не наклонялся вперёд.
- На вдохе вернись в исходное положение, встань прямо. Переложи пальцы так, чтобы сверху оказался другой большой палец, и повтори все действия с наклоном влево.
Прямо сейчас, не задумываясь, сложи пальцы в замок. Какой большой палец сверху — правый или левый? Точно так же ты, скорее всего, сплетаешь пальцы каждый раз. Однако в йоге важно менять положение пальцев в замке. Тебе это может показаться мелочью, но если этого не делать, со временем одно плечо станет менее гибким, чем другое. Это помешает выполнять многие другие асаны.
Поза тряпичной куклы
Неспроста эту позу назвали именно так: выполняя её, ты позволяешь верхней части тела полностью обмякнуть — точь-в-точь как у тряпичной куклы!
- Встань на коврик. Ступни расположи на расстоянии около 15 см друг от друга.
- На выдохе согни ноги в коленях и наклонись.
- На вдохе дотронься ладонями до локтей. Голова должна свисать вниз.
- Очень медленно и аккуратно выпрями ноги в коленях. Но не нужно выпрямлять их полностью.
- Выдохни и постарайся расслабить верхнюю часть тела. Если чувствуешь напряжение, очень аккуратно помотай головой или поводи бёдрами из стороны в сторону, пока не займёшь комфортное положение.
Даже если ты можешь полностью выпрямить ноги в этой позе, не делай этого. На чуть согнутых ногах ты сможешь как следует растянуть мышцы нижней части спины.
Поза гирлянды
Маласана
Это отличная растяжка для бёдер, икр и стоп. Можешь попробовать её, например, когда будешь смотреть телевизор.
- Стоя в позе тряпичной куклы, упрись пальцами рук в пол и расставь ноги немного шире. Носки должны смотреть в разные стороны.
- На выдохе опусти бёдра и задержись в приседе. Когда ты это сделаешь, пятки могут оторваться от пола. Если чувствуешь дискомфорт, попробуй подложить под пятки свёрнутое в валик полотенце. Или поставь ноги чуть дальше друг от друга.
- На вдохе сложи ладони вместе на уровне груди. Локтями упирайся во внутреннюю поверхность коленей, одновременно прижимай колени к локтям.
- На выдохе втяни живот.
- Сделай вдох и тянись макушкой вверх, как следует выпрямляя позвоночник.
Вот как будет выглядеть правильно выполненная поза гирлянды с другого ракурса
Продолжение следует.
