Энергетический кризис

До изобретения электричества и прочих благ цивилизации популярная присказка "Кто рано встает, тому Бог подает" (при условии, что и спать этот кто-то ложится рано) была не просто своеобразным рецептом для здоровья и благосостояния — это был нормальный образ жизни.

Но сейчас многим приходится работать допоздна, а оставшееся время хочется использовать для общения с семьей, друзьями... А на следующее утро нужно рано вставать и при этом как-то исхитриться выглядеть собранной и энергичной. Откуда брать силы, особенно если ваш день до предела насыщен и уплотнен работой, многочисленными контактами и семейными делами? Можно попытаться взбодрить себя с помощью конфет и многочисленных чашек кофе. Но если вам приходится поздно ложиться и рано вставать, необходима долгоиграющая энергетическая подзарядка. А сладости и кофеин дают лишь короткие всплески энергии.

Наши эксперты подобрали наиболее эффективные, научно доказанные способы, которые помогут вам оставаться на пике формы, даже если вы устаете настолько, что не можете сосредоточиться.

Утро

Сразу после пробуждения раздвиньте шторы. Солнечный свет — это мощный природный сигнал, который поможет "запустить" суточный цикл и взбодриться, даже если вам не удалось как следует выспаться. Утренний свет активизирует особые клетки сетчатки глаз, которые передают импульсы в мозг и "заводят" ваши биологические часы.

Глаза особенно чувствительны к световым раздражителям именно в момент пробуждения ото сна, утверждают ученые. Так что получить световой заряд — вот что вы должны сделать первым делом с утра. Конечно, оптимальный вариант — прогуляться по солнышку на свежем воздухе ранним утром, но не всегда это возможно, а даже небольшая доза солнечных лучей из окна может быть неплохой альтернативой.

В исследованиях японских специалистов принимали участие 16 женщин, которые в течение месяца вели записи — отмечали изменения в своем состоянии. В результате они убедились, что полчаса, проведенных на солнце (даже если вы находитесь не на пляже, а у раскрытого окна), дают заряд бодрости на весь день.

Завтрак должен включать в себя белковые продукты — они заряжают энергией. Пустые тосты или зерновые хлебцы не могут восполнить ваши энергетические запасы. Вам необходим белок, который даст чувство сытости, прилив сил и замедлит усвоение глюкозы из углеводных продуктов. Тем самым нейтрализуются резкие перепады уровня сахара в крови, которые и отвечают за чувство усталости и раздражительности. Но белковые продукты — это вовсе не синоним жирного бекона, сосисок или яичницы. Отличный завтрак, богатый белком, клетчаткой и полезными жирами, — это овсяная каша или цельнозерновые хлопья на обезжиренном молоке. Следующий вариант полезного и здорового завтрака — омлет с овощами на оливковом масле и кусочек цельнозернового хлеба. Наконец, обезжиренный творог содержит полноценный молочный белок. И он не будет казаться таким пресным, если смешать его с фруктами или ягодами и добавить несколько ложек сметаны.

Полдень

Пейте больше воды. При недостатке жидкости возникает чувство вялости, становится труднее сконцентрироваться, может заболеть голова. Вода — наш главный энергетический напиток, а самый важный орган — мозг, и, чтобы он мог нормально функционировать, ему необходима обильная влага.

Мозг управляет распределением воды по всему организму. При обезвоживании он прибегает к тактике "кризисного управления", регулируя распределение воды так, что ее получают только самые важные органы, от работы которых зависит сама жизнь человека. Остальные же получают воду в минимальном количестве либо не получают вообще. Кроме того, вода абсорбирует и выводит из организма отработанные элементы, очищая его.

Постройте умную кофейную стратегию. Многие, для того чтобы взбодриться, пьют слишком много кофе. Лучший способ преодолеть ужасную дневную сонливость — это пить по 50 мл кофе (примерно 6-8 глотков) в час с утра до полудня. Кофеин блокирует аденозин, химическое вещество, погружающее мозг в спячку в течение дня. Если вы будете пить кофе только в утренние часы и очень малыми дозами, то это поддержит вашу активность именно тогда, когда вы в этом больше всего нуждаетесь. Но после полудня лучше переходить с кофе на другие напитки:

• воду, сок или чай. Кофеин "живет" в организме от 3 до 7 часов, и ученые рекомендуют отказаться от него уже после полудня, если вы не хотите провести бессонную ночь.
  Конечно, не на всех кофе одинаково действует. Есть люди, для которых чашечка кофе перед сном
• лучшее снотворное. Но они скорее исключение, чем правило, и если вы относитесь к большинству, то лучше обеспечить себе крепкий полноценный сон, чтобы следующий день вы не встретили еще более вялой и сонной.

Пейте зеленый и/или белый чай. Зеленый чай (а белые, желтые и красные чаи — это его разновидности) обладает даже более сильным тонизирующим действием, чем кофе. Его получают из тех же листьев, что и черный, но их перед скручиванием совсем немного и осторожно пропаривают, чтобы не произошло окисления. Этот процесс не только окрашивает чай в черный цвет, но и нейтрализует действие L-теанина, вещества, которое обладает уникальным свойством: с одной стороны, расслабляет и подавляет уровень гормона стресса, с другой, — бодрит и активизирует умственную деятельность. То есть действие зеленого чая можно назвать "расслабляюще-бодрящим".

Если вы ощущаете слабость, желание вздремнуть и с трудом заставляете себя что-то сделать, выпейте 1-2 чашки крупнолистового зеленого чая, чередуя их с небольшими дозами кофе. По наблюдением британских ученых, люди, которые сочетают кофеин с L-теанином, меньше ощущают усталость в течение дня и гораздо быстрее решают сложные задачи.

Если вы попытаетесь заставить мозг и тело действовать энергично, ощущая при этом вялость и сонливость, это все равно что заставить себя бегать с сигаретой во рту — вы просто задохнетесь и упадете в изнеможении. Для подзарядки нужно разумно подобрать и закуски, и напитки. Например, сладкая газировка или сок, если вы решите выпить стаканчик для бодрости, только усилит сонливость и слабость, вызовет желание вздремнуть.

Оптимальный выбор — свежие фрукты: яблоко, апельсин, банан или горсть винограда. И лучше в сочетании с каким-нибудь белковым продуктом — нежирным сыром, творожком или йогуртом.

Такие перекусы, которые будут поддерживать нормальный уровень сахара в крови, можно устраивать пару раз до обеда.

Время обеда

Никакой пиццы! Это относится также к гамбургерам-чизбургерам с жирным плавленым сыром, картофелю фри, курице гриль и т. п.

Калорийные и жирные блюда, которые нам предлагают заведения фастфуда, как показали многочисленные исследования, приводят к тому, что после еды возникает одно желание — поспать. К тому же после таких обедов замедляются реакция и скорость мышления. Жир запускает выброс пищеварительного гормона, который провоцирует спад мозговой активности и вызывает так называемую послеобеденную сонливость.

Для того чтобы вы зарядились энергией, ваш ланч или обед должен содержать цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, а также нежирный протеин. Это может быть запеченная или отварная грудка курицы или индейки, зеленый салат, фасолевый суп, ломтик цельнозернового хлеба или пара хрустящий хлебцев, фрукты на десерт.

Прогуляйтесь. Спокойная 20-минутная прогулка после обеда в ближайшем парке или сквере поможет вам сохранить активность и бодрость. Движения на воздухе заряжают нас энергией, утверждает профессор Патрик О’Коннор из Психологического центра Университета Джорджии. В разработанной им несколько лет назад программе регулярных умеренных физических нагрузок приняли участие 200 офисных сотрудников, страдающих астенией. По рекомендации профессора все они 3-5 раз в неделю совершали пешие прогулки в быстром темпе по 20-30 минут в середине рабочего дня и не позднее, чем за 2 часа до сна. Через месяц 90% участников эксперимента заявили, что почувствовали себя намного лучше, половина отметила, что работать и решать сложные задачи им стало гораздо легче, а у трети улучшился сон. Дело в том, что движения на свежем воздухе повышают уровень допамина — вещества, которое придает сил и подстегивает мозг.

Используйте любую возможность подремать днем. Если позволяют обстоятельства, поспите 20-30 минут в середине дня. Специалисты НАСА исследовали физические показатели пилотов, летающих на дальние расстояния. Если им предоставлялась возможность днем 30-40 минут полежать, расслабившись, то их активность и собранность повышались в разы в сравнении с теми, кто такой возможности был лишен. Но главное, чтобы дневной сон был недолгим, — тогда вы встанете отдохнувшей и освеженной и сможете сохранить бодрость до конца дня.

Умывайтесь днем. Взбодриться после дневного сна или вообще привести себя в чувство в середине рабочего дня, если вы ощущаете, что силы вас покидают, поможет простое умывание прохладной водой. Если вы опасаетесь испортить макияж, то вымойте руки и стряхните с них несколько капель себе на шею сзади. Это по-настоящему освежит вас и придаст бодрости.

Помассируйте себе руки и голову. По утверждению некоторых специалистов, эффект от массажа головы по воздействию можно сравнить с чашкой кофе. Если вас ждет срочная напряженная работа или предстоящий вечер потребует от вас напряжения сил, сделайте себе точечный массаж головы. Кончиками пальцев помассируйте макушку, затылок и заднюю часть шеи. Затем, руки: сожмите ладони и подержите так 1-2 минуты, потом помассируйте впадину между большим и указательным пальцами. В традиционной китайской медицине считается, что точечный массаж помогает усиливать циркуляцию энергии во всем теле.

Вечер

Пусть все трудоемкие домашние дела подождут до завтра. Помните, "кто рано встает..."? Если вы хотите новый день начать активно и с удовольствием, ложитесь спать пораньше. Тогда вы сможете гораздо больше сделать и меньше устать. Конечно, погасить накопившийся за долгие месяцы дефицит сна за одну ночь не удастся, но вы сможете возвращать этот долг перед своим здоровьем частями. Лягте всего на час раньше обычного, и вы сможете продлить медленную фазу сна, которая позволяет мозгу отключиться и организму как следует отдохнуть и восстановиться.