У вас есть фитнес-карта? По ней надо проложить маршрут.
По неофициальной статистике, менее двух третей купивших годовой абонемент в фитнес-клуб регулярно им пользуются. Далеко не все клиенты продлевают членство, как бы ни мечтали об этом владельцы клубов. Причина - не только лень традиционно неспортивного населения. Разочароваться в фитнесе проще простого, даже официально оформив с ним отношения. Для того чтобы тренировки принесли ожидаемый эффект, оплаченного абонемента еще недостаточно: вопрос в том, что с ним делать. Предлагаем инструкцию по эксплуатации фитнес-клуба.
Казалось бы, спортивная экипировка - дело последнее. Какая разница, в чем заниматься, если главное - как? На самом деле хорошо подобранная и красивая форма не только мотивирует лишний раз прийти на тренировку (что особенно верно в отношении прекрасного пола), но и помогает выложиться на все сто в процессе занятий. Задача No1 - грамотно подойти к выбору обуви. Для групповых аэробных программ требуется обувь с мягкой пяткой и усиленной фиксацией голеностопного сустава. Многослойная подошва и специальные ударопоглощающие вставки в пяточной и носочной областях будут минимизировать вред от нагрузки на суставы и позвоночник, а высокий верх - защищать голень от травм. Если вы собираетесь бросить силы на беговую дорожку, необходимо купить максимально легкие кроссовки, имеющие пяточный стабилизатор (который надежно фиксирует пятку и защищает ноги от травм), с повышенными амортизационными способностями. Кроме того, в средней части подошвы должна иметься жесткая вставка, которая снижает риск скручивания стопы. Для занятий теннисом продаются специальные кроссовки, обеспечивающие хорошее сцепление с поверхностью и помогающие сохранить устойчивость при боковых тормозящих движениях. Кроме того, в теннисных кроссовках усилен носок - чтобы обезопасить от травмы пальцы ног, имеются те же ударопоглощающие вставки. Для танцевальной аэробики существует специальная обувь - джазовки на мини-каблучке, для занятий боксом - борцовки с фиксирующим лодыжку верхом. А вот на йогу, пилатес и другие подобные классы приходят босиком!
К одежде для фитнеса, в отличие от обуви, требования минимальны. Их можно выразить одной фразой: "Да - синтетическим материалам, нет - хлопку". Последний оказался в аутсайдерах по причине высокой гигроскопичности (через 20 минут после начала тренировки хлопчатобумажному топу и брюкам одна дорога - в сушку). Кроме того, век спортивной экипировки из натуральных тканей весьма недолог: стирать одежду приходится каждый раз после занятий, и хлопок в результате такого обращения полностью теряет товарный вид. А вот современные синтетические материалы - тактель, вискоза, сапплекс, эластан, полиамид - быстро испаряют влагу, позволяют телу дышать, не мнутся, не деформируются и потому способствуют достижениям на ниве фитнеса.
Что касается фасона - это дело вкуса. Но помните: для уроков боевых искусств, характерной особенностью которых является большая амплитуда движений, необходимы свободные брюки. А йогу и пилатес лучше посещать в обтягивающих капри или шортах, чтобы тренер смог проконтролировать, насколько правильно подопечные выполняют его инструкции, напрягая те или иные мышцы.
Тем, кто самостоятельно занимается на кардиотренажерах, понадобятся пульсометры. Распространенное убеждение "чем интенсивнее тренировка, тем быстрее худеешь" в корне неверно: организм избавляется от жировых запасов при частоте пульса в 60–65% от максимального (высчитывается индивидуально). А вот при более высокой нагрузке тренируются сердечно-сосудистая система и выносливость. Поэтому, чтобы не "пролететь" со своей стратегической задачей, без точных сведений о частоте пульса не обойтись. Многоборцам, предпочитающим силовой тренинг, необходимы специальные перчатки, которые позволяют усилить хват и избежать "трудовых" мозолей на ладонях.
Не сухой паек: питание при тренировках
Любимый вопрос фитнес-клиенток: что есть, чтобы похудеть? "Если вы хотите снизить вес за счет подкожного жира, при этом увеличить силу и выносливость мышц, накануне дня тренировки переходите на низкокалорийное питание, - советует менеджер фитнес-программ центра World Gym Виталий Рыбаков. - В этот день ешьте не менее четырех раз, последний серьезный прием пищи должен быть за три-четыре часа до занятий. За полчаса перед тренировкой подкрепите силы около 30 г простых углеводов". Например, можно заправиться стаканом сока или парой яблок.
А каким должно быть питание после фитнеса? Совет от врача-диетолога сети клубов "Планета Фитнес" Юлии Дробашенко: если требуется снизить вес любым путем, в том числе и за счет мышечной массы, то следует принимать пищу не менее чем через два часа, жирную пищу - через восемь-десять часов. Если же вы ходите в спортзал с целью обзавестись мышечным рельефом, то в течение двух часов после занятий, напротив, необходимо восполнить потерю углеводов и белков. Для набора мышечной массы Юлия Дробашенко рекомендует потреблять белки, жиры и углеводы в соотношении 0,5/0,5/1 и есть за два часа до тренировки (популярный вариант - тарелка риса с куриной грудкой).
Специальное спортивное питание - удел "серьезных" клиентов, мечтающих о рельефной мускулатуре или подчиняющих режим дня фитнес-задачам. Непрофессионалы могут ограничиться напитками-изотониками, включающими витамины и минералы. Однако если тренировки интенсивные и длятся более 45 минут, во время занятий рекомендуется употреблять напитки со средним (6–8%) содержанием углеводов - для поддержания работоспособности. В любом случае простой (негазированной!) питьевой водой надо обеспечить себя по полной программе: даже незначительное обезвоживание заметно снижает работоспособность, а за час занятий мы теряем порядочно - до двух литров жидкости. "Во время обычной тренировки средней интенсивности надо пить воду в небольших количествах каждые двадцать минут", - советует Юлия Дробашенко (речь идет о двух-четырех стаканах в час).
На индивидуальной основе: тренажерный зал и противопоказания
Почти все клубы предлагают одну бесплатную консультацию "местного" врача, который поумерит пыл начинающего фитнес-жизнь клиента и сориентирует на подходящие ему программы. Кроме того, доктор, как правило, проводит тестирование по основным параметрам (гибкость, силовая и кардиовыносливость, равновесие и баланс), по результатам которого выявляет слабые стороны и дает индивидуальные рекомендации. Многие посетители манкируют этим мини-обследованием, а зря. Сходить в кабинет стоит хотя бы для того, чтобы получить полезную информацию о максимальной частоте пульса и использовать ее при работе с пульсометром. По словам Виталия Рыбакова, общие врачебные рекомендации выглядят следующим образом.
При заболеваниях позвоночника должны быть исключены ударные и вертикальные силовые нагрузки. При гипертонии и желчно-каменной болезни следует исключить длительные наклоны, большие отягощения при быстром темпе, задержки дыхания. При гипотонии избегайте статических мышечных нагрузок (это касается тренажерного зала и класса калланетика). При заболеваниях эндокринной и сердечно-сосудистой системы нельзя допускать превышения индивидуального пульсового режима, при варикозном расширении вен лучше обходить стороной степ-аэробику, избегать прыжков, а также не усердствовать в тренажерном зале при нагрузке на мышцы ног. Юлия Дробашенко отмечает, что существует отдельная категория клиентов, которым следует заниматься под постоянным наблюдением врача, - это беременные женщины.
Впрочем, ряд клубов предлагает для них специализированные групповые программы. И конечно, без доктора не обойтись тем, у кого со здоровьем серьезные проблемы.
Однако посетители спортивных клубов не должны забывать, что количество не всегда переходит в качество. Ежедневные занятия спортом без отдыха - прямая дорога к так называемой перетренированности, которая способна отлучить от фитнеса по состоянию здоровья любого и надолго. Чтобы спланировать оптимальную частоту и интенсивность силовых тренировок, и существуют инструкторы: во-первых, в большинстве клубов предусмотрено одно бесплатное вводное занятие и одно бесплатное же составление программы, во-вторых, есть возможность посещать персональные классы. Стоят они от $20 до $70 за одно посещение в зависимости от категории заведения, квалификации тренера и количества тренировок (при покупке абонемента на десять и более посещений предлагается существенная скидка - от 10%).
Тем, кто не до конца уверен в необходимости индивидуальной работы, стоит позаниматься под присмотром инструктора хотя бы первые полтора месяца, а потом прибегать к его помощи для составления новой программы каждые шесть недель. Хранить верность старому плану не имеет смысла - организм успевает быстро адаптироваться к нагрузкам и в результате перестает на них реагировать.
Все, как у взрослых: СПА-процедуры и массаж
Администрация фитнес-клубов делает все возможное, чтобы клиенты подольше оставались в стенах заведения. Классика жанра - фитнес-бар и детские игровые комнаты - пользуется неизменной популярностью у завсегдатаев спортзалов. Хиты среди озабоченной здоровьем клиентуры - баня, солярий и массажный кабинет. Причем если в небольших клубах пройти весь комплекс процедур можно всего за пару часов, то в сетевых заведениях посетителям понадобится для этого не менее суток. Например, World Gym предлагает марокканскую и турецкую бани, прессотерапию и гидротерапию для антицеллюлитного эффекта, талассотерапию и бальнеотерапию для релакса и восстановления, сухой аквамассаж в специальной капсуле. В "Планете Фитнес" есть процедура мгновенной релаксации "Антистресс" для утомленных активным образом жизни клиентов, термоминеральное лечение для запуска регенеративных процессов в организме, ароматерапия для снятия мышечного напряжения, семь видов массажа (в том числе тайский), стоунтерапия и серия процедур из аюрведической медицины. Само собой, клубы предлагают и стандартные косметологические услуги.
Кроме того, в московских клубах клиентов обучают сквошу, теннису, дайвингу, баскетболу, дают возможность погонять мяч на футбольном мини-поле или сыграть в пинг-понг, принять участие в лыжных забегах и соревнованиях по водному поло.
Маршрут на пляж: как похудеть к лету
Короче, если использовать возможности фитнес-клубов на полную катушку в течение года (или хотя бы полугода), к очередному пляжному сезону можно подойти во вполне кондиционном состоянии. Мужчинам, мечтающим о "бодибилдерской" мускулатуре, стоит передвигаться по маршруту "тренажерный зал–фитнес-бар": силовые занятия (лучше персональные) два-три раза в неделю в сочетании со специальным спортивным питанием, богатым белками и углеводами, способны если не увеличить мышечную массу, то по крайней мере обеспечить минимальный рельеф. За месяц до открытия сезона будет нелишним включить в расписание тренировки на кардиотренажерах, чтобы избавиться от жирка и продемонстрировать свеженакачанную мускулатуру во всей красе.
Женщинам с традиционной целью похудеть - прямая дорога на энергозатратные сайклинг-классы и уроки, обеспечивающие потерю жировых отложений и увеличение мышечного тонуса, например, BodyPump. Время должно найтись и для посещения солярия - дабы, согласно рекомендациям врачей, постепенно подготовить кожу к ударной порции пляжного солнца.
Программа для тех, кто намерен поправить пошатнувшееся от сидячего образа жизни здоровье, включает посещение аэробных классов, бассейна, оздоровительных курсов вроде пилатеса и йоги, а также регулярное использование кардиотренажеров. Страдающим от стресса и утомления как нельзя лучше подойдут уроки боевых искусств, многочисленные комбинированные практики типа Body Combat и антистрессовые программы, воздействующие как на тело, так и на психику.
Статья из апрельского номера журнала
