Упражнения растягивающего характера очень полезны в жизни: они увеличивают возможности нашего тела, с ними шаг станет шире и легче, а походка — грациознее и изящнее. Кроме того, приучив свое тело к растяжке, вы повышаете эластичность мышц, а это поможет избежать случайных травм при резких движениях. Вот как советует подходить к домашним упражнениям тренер по танцам Сергей Салтыков.
Благодаря упражнениям на растяжку в повседневной жизни увеличится диапазон и амплитуда движений, которые вы сможете выполнять легко и без напряжения. Вам станет легче совершать такие действия, как подъем по лестнице, надевание обуви, будет намного проще дотянуться до верхней полки или подобрать с земли упавшую вещь.
А еще хороший тонус мышц, который вы получите в результате регулярной растяжки, поможет избежать многих негативных последствий стресса. Как это происходит?
Известно, что отрицательные эмоции разрушают организм на физическом уровне: гормоны, вырабатываемые в критической ситуации, должны побуждать работать мышцы, такой механизм заложен природой. Шел древний человек по лесу, вдруг на него нападал тигр. Ему приходилось защищаться или убегать, но в любом случае уровень стрессовых гормонов зашкаливал. Если он все-таки убегал, то есть совершал очень большую двигательную активность, то мышцы компенсировали этот гормональный всплеск своей работой.
Сейчас если на вас накричал начальник на работе либо случился автомобильный конфликт на дороге — уровень всплеска кортизола в вашей крови ничуть не меньше. Но двигательной активностью он не сопровождается: вряд ли вы в таком «накрученном» состоянии идете в зал бить по груше или на танцы — снимать стресс?
Если задуманного природой движения не происходит, мощный выброс гормонов негативно влияет на все системы организма, разрушая их. Кортизол повышает уровень глюкозы в крови и кровяного давления, уровень желудочной кислоты, а также снижает иммунные функции. Кроме того, он ускоряет потерю коллагена из кожи и других не менее важных частей тела, что со временем негативно отразится на суставах и связках.
А вот если вы поддерживаете свои мышцы в тонусе, они привыкли вам подчиняться, то есть напрягаться-расслабляться по вашему желанию, вы можете компенсировать избыток стрессовых гормонов просто глубоким дыханием или сознательно расслабляя мышцы после такой ситуации.
3 упражнения на растяжку
Как профессиональный танцор и тренер по танцам, я бы рекомендовал такой несложный комплекс для домашней растяжки.
- Положите руки на подоконник на ширине плеч, наклоните туловище параллельно полу, ноги чуть согните в коленях и тяните себя по направлению от подоконника, как собака, которая вытягивает всю себя после купания в реке.
- Медленно отойдите от подоконника, ноги согните в коленях чуть больше и потянитесь руками к полу. Если до пола они не достают — ничего страшного, задержитесь в этом положении просто чуть дольше и сгибайте поочередно то левую, то правую ногу.
- Лягте на стул так, чтобы нижние края лопаток приходились на край стула, руки вытяните над головой и попытайтесь удерживать такую позу. Тело при этом напоминает невысокий мостик. Это перевернутая поза, голова здесь запрокинута назад, поэтому выходить из нее надо с большой осторожностью, опираясь о стул руками.
Все эти упражнения необходимо делать очень медленно, пытаясь вытягивать себя от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног. И самое главное, в каждой позе необходимо находиться достаточно долго, чтобы был максимальный эффект, хотя бы 2–3 минуты.
Ну, а если вы все-таки надумаете начать танцевать и пойдете на занятия в какую-либо школу танца, эти простые рекомендации и следование им сделают процесс обучения легче и приятнее.
Танцевальная разминка
Какую физическую активность выбрать, чтобы не происходило застойных явлений, и суставы, связки и сухожилия по-прежнему успешно выполняли свою функцию? Предлагаю танцевальную разминку: вы можете выполнять ее дома, это весело, избавляет от груза проблем и помогает справиться с малоподвижным сидячим образом жизни. Достаточно 15 минут в день. Что лучше всего включать в такую разминку?
Виды физической активности условно можно разделить на три большие группы:
- Ходьба.
- Бег.
- Прыжки.
Упражнения, подходящие под эти три категории, и именно в такой последовательности я бы и рекомендовал включать в свою утреннюю разминку.
Сначала потянуться, можно даже позевать от души, переключая свой организм из состояния сна в режим бодрствования. Потом легкая ходьба на месте. Если вы занимались какими-то танцами, пошагайте в ритме танца ча-ча-ча или хастл. Шагайте, высоко поднимая колени или на невысокую опору, — словом экспериментируйте, подходите к делу творчески.
Затем можно переходить к бегу и прыжкам. Вы можете танцевать джайв или рок-н-ролл, можете просто попрыгать то на одной ноге, то на другой. Допрыгать до кухни и обратно, позвольте себе подурачиться и не заметите, как пройдут эти 15 минут, которых вам вечно не хватало.
Если бег на месте для вас — это скучно, можно просто включить любимую музыку и потанцевать под нее минут 5. Главное, чтобы темп был не менее 190 ударов в минуту. Кстати, во время своего появления в пятидесятые года рок-н-ролл танцевали как раз сольно в круг или линию, и только потом он стал популярнейшим парным танцем.
