Считается, что если вы стремитесь постройнеть и поздороветь, то физические нагрузки — то, что нужно, и с этим согласятся любые тренеры и специалисты по питанию. Действительно, регулярная физическая активность благотворно влияет на состояние сердца и мышц и продлевает жизнь. Но вот связь фитнеса и похудения не так однозначна.
Занимаемся фитнесом и толстеем?
На самом деле охватившая мир безумная популярность фитнеса и спорта лишь недавно выбралась из пеленок. Нью-Йоркский марафон с его 137 участниками явил себя миру в 1970 году, а Лондонский — в 1981 году и тоже был довольно скромным по масштабам, а на сегодняшний день уже более 850 тысяч бегунов пересекли финишную черту.
Сейчас, в начале XXI века, численность взрослых людей, занимающихся каким-либо видом спорта, велика и постоянно растет. В 2014 году 13% взрослых британцев были членами фитнес-клубов, и еще больше тренировались на свежем воздухе, бегали в парках или занимались командными видами спорта. Более трети британцев старше 50 лет регулярно работали в своем саду.
В фитнес-клубы записаны свыше 51 миллиона американцев. С 1970-х годов этот бизнес вырос почти в двадцать раз, и подобная картина наблюдается в большинстве стран.
Но если мы действительно стали больше заниматься спортом, почему тогда не худеем, а толстеем? Неужели, несмотря на весь этот активный досуг, мы на самом деле ведем более сидячий образ жизни, чем тридцать или сорок лет назад?
Долгосрочное исследование с участием домохозяек из Миннесоты показало, что жизнь многих из них стала легче. По сравнению с 1965 годом теперь, то есть через пятьдесят лет, они тратят в день примерно на 200 калорий меньше1. Еще один обзор нескольких исследований, осуществленных в США и Европе, в целом не выявил изменений между 1980-ми годами и сегодняшним днем в ежедневном расходовании энергии, в том числе в рабочее время, а также в физической активности2.
Итак, вопреки традиционному мнению общий уровень физической нагрузки не сильно изменился с 1970-х годов в США и с 1980-х годов в Великобритании.
Правда ли тренировки помогают похудеть?
Чтобы компенсировать часы нездорового времяпрепровождения в виде сидения на пятой точке, когда я писал эту книгу, я попытался подготовить себя к участию в триатлоне. Я думал, это поможет мне серьезно посжигать калории. Взяв отпуск, я поехал в Барселону, чтобы насладиться такой роскошью, как ежедневные заплывы на 1,6 км в открытом море и велосипедные пробеги на 65–96 км в окружающих горах.
Каждый день я около получаса ходил пешком и немножко бегал (от одной мелкой травмы до другой). С помощью фитнес-браслета я подсчитал, что тратил в неделю примерно на 3500 калорий больше обычного, при этом старался не есть сверх положенного. Через 10 недель я сбросил едва 1 кг — очень далеко от впечатляющих 5 кг, которые обещала мифическая формула "жир — калории", а значит, она определенно неверна3.
Мой опыт, со всей его анекдотичностью и ненадежностью, совсем не уникален. В рамках одного проекта в течение многих лет проводилось наблюдение 12 тысяч людей, постоянно занимавшихся бегом, из числа подписчиков американского журнала Runner’s World. Количество миль, которые они пробегали каждую неделю, ежегодно сопоставлялось с их весом.
Хотя была выявлена корреляция между бегом на длинные дистанции и худощавостью, почти все они (как бы далеко ни убегали) медленно, год за годом набирали жирок. По расчетам авторов, если бы каждый год участники добавляли к еженедельным километрам еще от четырех до шести, то в лучшем случае им удалось бы сохранить свой вес4.
Подробные исследования, посвященные физическим нагрузкам, в рамках которых добровольцы, склонные к сидячему образу жизни, интенсивно тренировались в течение шести месяцев, обнаруживали, что участникам удавалось сбросить всего 1,5 кг веса вместо ожидаемых 4,5 кг.
Быть толстым спортсменом или худым слабаком?
Так стоит ли утруждать себя активностью, если она не помогает сбрасывать вес? И что лучше: быть стройным приверженцем сидячего образа жизни или толстяком-спортсменом?
Исследования демонстрируют удивительное единодушие: быть толстым, но здоровым определенно лучше, чем худым слабаком, потому что речь идет о сердечно-сосудистых заболеваниях и риске смертности. Исследование, в котором участвовало более 300 тысяч жителей Европы, обнаружило, что полное отсутствие физических упражнений вдвое чаще приводило к ранней смерти, чем ожирение. Всего 20 минут в неделю быстрой ходьбы на четверть снизит риск безвременной смерти у человека, ведущего абсолютно сидячий образ жизни (а это каждый пятый европеец)5.
Исключение из правил — диабет. Даже если вы в плохой форме и не занимаетесь спортом, похудение существенно снизит вероятность развития диабета6.
Независимо от того, сколько вы упражняетесь (или говорите, что упражняетесь), часы, проведенные сидя перед телевизором или в автомобиле, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Масштабные исследования в Великобритании и США показали, что каждые два часа ежедневного просмотра телевизора — это 20%-ный рост риска болезней сердца и диабета, даже с учетом прочих факторов риска.
Мой отец не слишком много времени проводил у телевизора, однако всю жизнь уклонялся от занятий спортом. Он рос в такие времена, когда считалось (по крайней мере, очень многими), что физические нагрузки вредны. От природы он был очень худой, и моя бабушка прилагала неустанные усилия, чтобы его подкормить. Отец часто в шутку говорил нам, детям: "Я в детстве был этаким слабаком 57 кг весу, ну а теперь я слабак весом в 76 кг!".
Он терпеть не мог спортивные соревнования в школе и всегда находил оправдание, чтобы в них не участвовать. Он не мог бегать из-за плоскостопия, не катался на коньках и лыжах, не ездил на велосипеде, потому что не умел держать равновесие, и не научился плавать из-за своей "тяжелой кости". Отец утверждал, что происходит из еврейской семьи с длинной родословной, отличавшейся нелюбовью к спорту.
Похоже, он был прав: физические упражнения — это не только вопрос силы воли. Несколько лет назад мы изучали склонность к занятиям спортом у более чем 37 тысяч близнецов из Европы и Австралии. После 21 года, когда влияние родителей и семейного круга начинает слабеть, стремление несколько раз в неделю на досуге выполнить пару-тройку физических упражнений у представителей всех стран на 70% определялось наследственностью, то есть генетикой7. Это доказывает, что быть физически активными одним людям проще, чем другим. Их тело и ум получают от данного процесса больше удовольствия, чем у тех, кого одолевает скука даже от наблюдения за спортивными состязаниями по телевизору.
Мой отец не был толстяком и не курил, однако был в очень плохой физической форме и в возрасте 57 лет умер от сердечного приступа. Пусть эта история послужит людям уроком, даже если кому-то (вроде моего отца) и будет трудно (труднее, чем многим другим) вступить в сражение со своими антиспортивными генами. Физическая активность, в общем, отличная долговременная инвестиция для большинства людей — примерно 270 часов ежегодных упражнений добавит года три жизни, попутно отсрочив приход многих недугов.
Тренируйтесь ради своих микробов
Каким именно образом физические нагрузки сокращают риск заболеть и умереть преждевременной смертью? Один из ответов, найденных на сегодняшний день: физическая активность влияет на состав кишечной микробиоты, а та, в свою очередь – на качество иммунитета и воспалительные процессы в организме. Доказано и обратное: если ваша кишечная флора в порядке, вы сможете бегать быстрее и плавать дальше. Вполне возможно, что внесение изменений в микробную флору станет последним допинговым трендом на Олимпийских играх.
Согласно результатам проекта American Gut и нашего аналогичного проекта, самым мощным фактором, влияющим на изобилие кишечных микробов, который был выявлен у более чем 3000 людей, оказалась заявленная ими физическая нагрузка. Растет интерес к микробам и в мире спортивного питания. Многие элитные спортсмены (как мужчины, так и женщины) теперь отслеживают свой микробный профиль, а их диетологи соответствующим образом меняют их режим питания.
В рамках одного исследования были взяты пробы кала игроков сборной Ирландии по регби в период интенсивных тренировок перед началом сезона8. У этих сорока мускулистых ребят средний вес составлял 101 кг, а ИМТ — 29 кг/м2, то есть примерно 40% команды страдало техническим ожирением, а у остальных наблюдался избыточный вес (хотя я бы на вашем месте не осмелился лично им об этом сообщать). А ведь по жизни на них трудно вообще найти хоть сколько-нибудь жира (средний объем жира у них 16%, то есть очень мало).
Ученые пытались подобрать сопоставимую группу, но это, конечно, оказалось невозможно. Было найдено 23 мужчины аналогичного возраста и ИМТ из Корка, но избыточный вес у них приходился главным образом на жир (33%), а не на мышечную массу. Так что для дополнительного сравнения была собрана другая группа из числа худощавых местных мужчин.
Результаты выявили четкие различия: разнообразие кишечной микробиоты у спортсменов было значительно выше, чем у других двух групп. Регбисты, потреблявшие больше калорий, также имели более здоровый уровень маркеров воспаления и метаболизма и большее количество самых распространенных микробных видов.
Наиболее важный вывод таков: хотя физические упражнения не сильно сказываются на вашем весе или сжигании жиров (если только вы не профессиональный спортсмен), они положительно влияют на ваше сердце, продолжительность жизни и на вас в целом. А поскольку от спорта ваши микробы становятся здоровее и разнообразнее, он — отличная вещь.
1 Archer, E., Mayo Clin Proc (Dec 2013); 88 (12): 1368–77. Maternal inactivity: 45-year trends in mothers’ use of time.
2 Westerterp, K.R., Int J Obes (Aug 2008); 32 (8): 1256–63. Physical activity energy expenditure has not declined since the 1980s and matches energy expenditures of wild mammals.
3 Hall, K.D., Lancet (27 Aug 2011); 378 (9793): 826–37. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.
4 Williams, P.T., Int J Obes (Mar 2006); 30 (3): 543–51. The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain.
5 Ekelund, U., Am J Clin Nutr (14 Jan 2015). Activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study.
6 Hainer, V., Diabetes Care (Nov 2009); 32 Suppl 2: S392. Fat or fit: what is more important?
7 Stubbe, J.H., PLoS One (20 Dec 2006); 1: e22. Genetic influences on exercise participation in 37,051 twin pairs from seven countries.
8 Clarke, S.F., Gut (Dec 2014); 63 (12): 1913–20. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity.
