После рождения ребенка многие женщины мечтают о «добеременной» фигуре, но часто на домашние тренировки не остается времени и сил. Если вам удается выкроить хотя бы 15 минут в день, эти советы — для вас. В какое время дня заниматься фитнесом дома, чтобы это было эффективно? Какая диета будет способствовать похудению в домашних условиях? Какой питьевой режим соблюдать? Рассказывает член Международной ассоциации спортивных наук, эксперт "Аквафор" Леонид Остапенко.
Фитнес-тренировки в домашних условиях: когда и сколько
Правильно организованные и регулярные фитнес-тренировки способны сделать организм более выносливым, улучшить состояние кожи, зарядить бодростью, а также ускорить темп обменных процессов и нормализовать вес, накопленный за время беременности.
— Есть два наиболее благоприятных периода для занятий спортом в течение дня: с 11:00 до 13:00 и с 17:00 до 19:00, — говорит Леонид Остапенко. — В первой половине дня имеет смысл тренироваться тем, кто желает набрать мышечную массу. А заниматься фитнесом для похудения лучше во второй половине дня: так организм не успеет за день восстановить энергетические и пластические ресурсы. Заканчивать занятие нужно не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.
Для достижения быстрого результата продолжительность любой фитнес-тренировки в идеале должна составлять более получаса, но поскольку у молодых мам немного свободного времени, то лучше выполнять упражнения по 10-15 минут в день, чем вообще ничего не делать.
— При таком ограничении времени наиболее эффективны занятия аэробного характера с максимальной интенсивностью и минимальными паузами между упражнениями. За составлением программы упражнений желательно обратиться к квалифицированному специалисту, — считает Леонид Остапенко.
— Частота фитнес-тренировок зависит от поставленной задачи. Для сохранения тонуса мышц и хорошего внешнего вида достаточно 3 занятий в неделю. Если же необходимо набрать мышечную массу или похудеть, то недельный цикл может включать от 4 до 6 тренировок. 1-2 раз в неделю будет недостаточно, поскольку во время длительных пауз между занятиями организм возвращается на исходные позиции и совершенствования не происходит.
Правильное питание до и после фитнеса
В последнее время стало популярным проводить фитнес-тренировки с утра на голодный желудок. Однако исследования показывают, что такие занятия не только не способствуют снижению веса, но и приводят к обострению гастритов и повышению кислотности желудочной среды. Занятие рекомендуется начинать примерно через час после приема пищи.
После тренировки необходимо поесть как можно быстрее. При цикле, направленном на похудение, продукты должны содержать большее количество белка и меньшее — углеводов и жиров. Идеальные варианты питания после фитнеса:
- рыбное или мясное блюдо с гарниром из овощей;
- творожная запеканка без сахара с фруктами;
- омлет с нежирной бужениной и фрукты.
— Белки, полученные в начале приема пищи, повышают темп обмена веществ, способствуя ускорению работы центральной нервной системы и появлению заряда бодрости. И, наоборот: если начинать с жиров и углеводов, то темп работы нервных процессов снизится, это приведет к сонливости и вялости, — говорит Леонид Остапенко. — Перед тренировкой особенно необходимо воздержаться от употребления кондитерских изделий. Дело в том, что они могут спровоцировать инсулиновую реакцию, которая снизит на несколько часов энергоресурс и создаст благоприятные условия для прироста жировых отложений.
К замедлению темпа обмена веществ приводит и потеря жидкости организмом во время тренировки. При этом происходит сгущение крови, затрудняется работа сердца, ухудшается восстановление мышечных механизмов не только в ходе занятий, но и после них. Поэтому употреблять чистую воду во время тренировки необходимо.
Питьевой режим во время фитнес-тренировок
Потеря жидкости организмом при физической нагрузке зависит от нескольких факторов:
- Тренированность человека. Менее тренированные люди теряют больше жидкости, нежели опытные.
- Условия окружающей среды. В жаркое время года организм теряет больше жидкости, она расходуется на энергетический обмен и терморегуляцию, а в прохладное время потери менее значительны.
- Характер выполняемой физической работы. При силовой нагрузке организм теряет воды меньше, чем при выполнении упражнений на выносливость.
- Интенсивность выполняемой работы. Если делать короткие паузы между подходами и упражнениями, потеря жидкости в организме происходит активнее.
- Продолжительность занятия. Чем она больше, тем значительнее потери жидкости. Чтобы восполнить эти потери, необходимо на протяжении дня пить воду небольшими порциями.
— Конечно же, вода должна быть очищенной. Такая вода не содержит лишней жесткости, хлора, тяжелых металлов, бактерий и вирусов. Для тех, кто следит за своим здоровьем, наиболее подходящей бытовой системой фильтрации является разновидность обратного осмоса — автомат питьевой воды. Такой фильтр, помимо глубокой очистки, обогащает воду полезными минералами — магнием и кальцием, пропуская ее через специальный минерализатор. Вода, насыщенная этими элементами, благотворно влияет на устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам, нормализует деятельность мышечной и нервной систем, позволяет организму быстро восстановить энергетические ресурсы после физических нагрузок, а также способствует регулированию обмена веществ, что является важным для тех, кто стремится похудеть, — комментирует Леонид Остапенко.
— Лучше пить воду в соответствии с количеством принятого белка. То есть если диета предполагает прием 200 г белка в сутки, то воды должно употребляться в 10 раз больше — около 2 литров. Если распределить это количество воды на весь день, каждый час необходимо выпивать примерно по 125 мл.
Польза от душа и ванны
Контрастный душ после тренировки позволит сохранить высокий тонус и эластичность кожного покрова. Особенно это актуально при похудении, т.к. предотвращает угрозу обвисания кожи. Но после занятия, особенно в первой половине дня, не рекомендуется длительно находиться в душе, т.к. вместо бодрости может возникнуть противоположный эффект — вялость и сонливость.
— Воду, в которой мы принимаем душ или ванну, тоже предпочтительно использовать очищенную. Ржавчина от старых трубопроводов, избыточное хлорирование, различные механические примеси — все это, попадая на расширенные после тренировки поры, может привести к раздражению кожи или возникновению аллергической реакции, — говорит Леонид Остапенко.
При соблюдении этих простых условий положительный эффект от занятий фитнесом будет заметен уже через пару месяцев!
