В предыдущих статьях мы обсудили, как составить "профиль здоровья", и выбрали для себя программу оздоровления. Как определить свой тип фигуры? Может ли женщина с "тяжелой" нижней частью тела скорректировать недостатки своего телосложения?
Начнем с общих рекомендаций. В какое время дня лучше начинать тренироваться? В зависимости от того, кто вы по ориентации своих биологических часов ("сова" или "жаворонок"), вам следует назначать себе время тренировок. Эффективность занятий возрастает, когда ваши биологические часы поднимают у вас артериальное давление, а в кровь выбрасывается больше гормонов.
"Совам" какие-либо физические упражнения рекомендуется делать не раньше 4-5 часов вечера, "жаворонкам" лучше выбрать дневное время от 9 до 12 час.
Занимайтесь в удовольствие и прекращайте тренировки при первых признаках сильного переутомления. Вот эти признаки: головокружение, тошнота, появление желтых пятен вокруг рта, слишком учащенное дыхание и высокий пульс, цвет кожи слишком бледный или, наоборот, ярко-красный. Не начинайте оздоровительную тренировку сразу после еды. Еще 1,5-2 часа организм занят перевариванием пищи, происходит значительный отток крови в область желудка и к стенкам кишечника. Набитый желудок давит на диафрагму и мешает дыханию, что дает дополнительную, нежелательную нагрузку на сердце.
Ваша тренировка должна обязательно содержать разминку, основную часть занятия, заминку и расслабление. Разминка необходима для того, чтобы поднять температуру тела и постепенно разогреть мышцы, немного растянуть сухожилия и увеличить амплитуду движения. Во время разминки поднимается ЧСС (частота сердечных сокращений), организм подготавливается к увеличению нагрузки во время основной части занятия, снижается риск получения травмы, усиливается кровообращение и увеличивается приток крови к мышцам.
Продолжительность разогрева должна быть не менее 7-10 мин. Для разминки можно использовать также упражнения на растягивания после предварительного разогрева.
Чтобы постепенно перейти в состояние покоя после тренировки, очень важно сделать заминку, при которой постепенно снижается ЧСС, разгоняется кровь, прихлынувшая к нижним конечностям. Если резко прекратить выполнение упражнений, может закружиться голова, так как происходит недостаточное кровоснабжение головного мозга. Во время заминки все приходит в норму. Заминка может содержать те же движения, что и разминка. Только если в первом случае мы увеличиваем амплитуду движений, то при заминке наоборот – от амплитудных до спокойных, плавных движений, до постепенной остановки. Время заминки – 3-5 минут.
И, наконец, упражнения на расслабление (стретчинг) предотвращают риск возникновения травм, придают мышцам и сухожилиям эластичность. Упражнения на растягивания предупреждают появление мышечной боли.
Стретчинг выполняется медленно с легкой растяжкой. Никогда не растягивайте мышцу до максимальной длины. Потянитесь до ощущения среднего растяжения мышцы и задержитесь в этой точке на 8-10 с, после этого можно продолжить небольшое растяжение, не доводя до боли. Задержитесь еще на 8-10 с и отпускайте мышцу. Дышите медленно и ритмично, не задерживая дыхания.
Расслабление и релаксация будут более приятными, если движения вы начнете выполнять под медленную, спокойную музыку.
Вполне достаточное и положительное воздействие на организм вы почувствуете, если будете тренироваться через день. Первые полмесяца достаточно и двух тренировок в неделю. Затем выберете для себя наиболее удобные 3 дня. Допустим, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Начинайте с того, чтобы общее время занятий было не более получаса и, постепенно увеличивая время нагрузок, доведите его до 60 минут.
Старайтесь не делать больших перерывов в занятиях, иначе придется начинать сначала.
Сколько двигаться, с какой амплитудой и периодичностью – все это определяет интенсивность тренировок. Наиболее легкий способ измерения интенсивности – подсчет пульса, при котором вы должны работать во время занятия.
Пульс измеряется двумя пальцами на запястье. Прощупывается подушечками указательного и среднего пальца. Большим пальцем этого делать не стоит, так как он имеет собственный пульс. Слегка надавите на артерию и считайте.
Существует способ определения оптимального пульса на оздоровительных занятиях. Чтобы определить свой оптимальный пульс на начальном этапе занятий, вычтите свой возраст из 220 и умножьте на 60%. Допустим, вам 30 лет: из 220 вычитаем 30 (ваш возраст) и умножаем на 60%, получается, что ваш пульс должен быть примерно 114 ударов в минуту в рабочем режиме. Для более подготовленных занимающихся пульс увеличивается до 75-80%.
Фигура по заказу
Одна из главных мотивировок занятий физическими упражнениями – изменить неудачные пропорции фигуры. Для этого нужна не общая, а исключительно прицельная программа тренинга.
Невозможно изменить унаследованные конституцию тела и структуру скелета. Но любой женщине по силам создать красивую фигуру из того, что досталось от рождения. Последние исследования в спортивной медицине доказали: комбинация силовых упражнений с аэробикой позволяет сжигать в два с половиной раза больше жира, чем аэробика сама по себе.
Распределение жира по телу называют "жировым шаблоном". Именно он и определяет общий вид вашей фигуры. Женские жировые клетки отличаются от мужских: они управляются другими гормонами и ферментами. У женщин обычно больше жировых отложений на бедрах и боках, у мужчин – в области живота. Однако после климакса, когда уровень некоторых гормонов снижается, у женщин жир накапливается и в области торса.
Жировые клетки – это, образно говоря, крошечные "резервуары" жиров. Когда вы худеете, жировые клетки съеживаются, теряя содержимое, но не погибают. Если же вы утратили меру в питании, то жировые клетки вновь заполняются жиром и начинают неумолимо расти. Парадокс в том, что и у худой, и у полной женщины примерно одинаковое количество жировых клеток. Однако если вы начнете переедать, то количество жировых клеток возрастет. Потом диета не убьет эти новые клетки, а только уменьшит в размере.
Понятно, что чем больше у женщины абсолютное число жировых клеток, тем сложнее ей сбросить вес. И здесь мало чем помогут самые жесткие диеты. В условиях дефицита питания организм стремится, во что бы то ни стало, сохранить свой прежний вес. Причем, приоритеты такие: худеть может все, но только не жировая прослойка! Жировые ткани, словно вампиры, начинают отсасывать энергию у мышц. Мышцы, понятное дело, худеют, а жир остается неприкосновенным. И даже нарастает! Весы показывают падение веса (за счет мышц), но такое худение вряд ли доставит радость. Формы при этом теряют объемы (казалось бы, здорово!), однако "на ощупь" кожа остается дряблой и целлюлитной.
Причем, процесс такого "худения" обязательно приводит к зверскому аппетиту. Объяснение такое: поскольку большая часть пищевой энергии уходит на сохранение жировых отложений, организм аварийно требует дополнительного "топлива" для работы органов тела и мышц. Сопротивляться сильнейшим позывам голода не выходит, и вы начинаете больше есть. Что дальше понятно: вы набираете еще больше лишнего жира, чем до диеты.
В 1940-х годах доктор Уильям Г. Шелдон создал свою классификацию людей по типу тела, которая позднее получила широкое признание среди ученых. Сфотографировав и обмерив 46 000 мужчин и женщин, Шелдон сначала выделил 88 типов. Чтобы упростить систему, Шелдон впоследствии объединил все типы в три основные группы: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. В пределах каждой из этих групп есть различные "степени доминирования". Выражаясь человеческим языком, никто из нас не является в чистом виде ни одним из "морфов", а скорее, комбинацией всех трех типов. Но, как правило, один из основных типов "доминирует" в вашей фигуре, и именно поэтому каждого человека можно отнести к той или иной группе.
Эктоморфия – это, попросту говоря, худоба. У эктоморфов узкие кости, длинные руки и ноги, мало жира и мышц. Обмен веществ у них очень быстрый, так что с жировыми отложениями проблем обычно не бывает. Впрочем, и мышцы нарастить им труднее.
Эндоморфия – противоположность эктоморфии. Типичный эндоморф – полный человек, у которого относительно высокий процент жира сравнительно с мышцами. Такие люди быстро и легко набирают вес. Как правило, жир откладывается у них на бедрах и ягодицах.
Мезоморф – это спортсмен с рождения. Крепкий человек с широкими костями и сильными мышцами – вот типичный мезоморф.
Определить свой тип – значит сделать полдела на пути к образцовой фигуре. Сами подумайте, разве могут разные типы тренироваться одинаково? Конечно же, нет! Зачем худышкам налегать на аэробику? Она же еще сильнее их "засушит"! Нет, им надо накачивать мышцы!
А полные эндоморфы? Их главная задача – сбросить лишний жир. Им даже спать надо в обнимку с пособием по аэробике.
Атлетический типаж – это вообще нечто особенное. Тут женщине важно найти правильную меру "железному" тренингу, чтобы ее фигура не приобрела мужские формы.
Применительно к женской фигуре можно выделить следующие типы телосложения.
А-образная фигура. Плечи узкие, таз намного шире; впечатление "тяжелой" нижней части тела – полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).
Н-образная фигура. Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.
I-образная фигура. Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).
О-образная фигура. Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).
Т-образная фигура. Плечи широкие, шире таза; жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).
Х-образная фигура. Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).
Программа фитнес-тренинга для А-образной фигуры
Для А-образной фигуры нужны тяжелые комплексные упражнения, развивающие сразу несколько ножных мышечных групп. Кроме комплексных, необходимо делать два или три изолирующих упражнения, нацеленных на конкретную мышцу ног или даже ее часть. И это в итоге принципиально изменит вид всего того, что у вас ниже пояса.
В перечисленных упражнениях для нижней части тела нужно делать высокое или среднее число повторений. Задача в том, чтобы за счет большого числа повторов усилить общий "жиросжигающий" эффект фитнес-тренинга.
Главная проблема – заставить похудеть бедра, но это вовсе не значит, что на остальные части тела можно наплевать. Следует серьезно поработать и над верхом, чтобы сместить визуальный акцент с тяжелых бедер. Тут есть одна "хитрость". Надо добавить мышц верху тела, тренируясь с большим весом и меньшим числом повторений.
- Приседания со штангой с широкой постановкой ног.
- Гакк-приседания (ноги вместе)
Цель: бедра сбоку
Эти приседания выполняются на специальном гакк-тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Вы встаете под упоры (основной вес ложится вам на плечи) и медленно приседаете. Ступни вместе! Платформа вместе с вами съезжает вниз. Вы распрямляете ноги, и платформа поднимается вверх. - Сгибания ног лежа на блоке
Цель: бицепсы бедер, ягодицы
Поставьте скамейку к блочному устройству. Просуньте ступню в ременную петлю на конце блочного троса и ложитесь на скамью лицом вниз. Убедитесь в том, что между скамейкой и блоком достаточно места, чтобы вы могли без проблем поднимать и опускать вес.
Медленно сгибайте правую ногу, пока икра не коснется бедра. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение установленное количество раз. Затем повторите движения левой ногой.
Данное упражнение можно заменить сгибанием ног в положении лежа на специальном тренажере, где ступни надо заводить под круглый валик. Правда, здесь движение придется делать обеими ногами. - Становая тяга с гантелями
Цель: ягодицы
Это упражнение – отличный способ "поджать" ягодицы, придать им соблазнительную, идеально округлую форму. Положите гантели на пол на расстоянии 30-45 см друг от друга. Поставьте ноги так, как вам удобно. Медленно наклоняйтесь вниз, слегка выгибая спину. Ноги старайтесь держать прямо, но если слегка согнете колени – не беда. Наклоняясь, почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Возьмите гантели и медленно распрямитесь. Сознательно напрягайте ягодицы, как во время подъема, так и опускания веса. Это упражнение можно делать и со штангой. - Универсальное" упражнение для ягодиц
Цель: ягодицы
Можно тренировать ягодицы на протяжении всего дня, просто напрягая и расслабляя их. Это можно делать где угодно – дома у телевизора, за рабочим столом, даже поджидая автобуса на остановке. Если на вас не надето ничего обтягивающего, никто и не заметит!
Фитнесс-тренинг для А-образной фигуры: верх тела
Ваша вторая цель – развитие мышц верхней части тела, в особенности – плеч. Добавив немного мышц и чуть расширив плечи, вы уравновесите тяжеловатый низ. В этом-то и состоит комплексный подход к изменению фигуры, о котором мы уже говорили.
Упражнения, которые мы предлагаем – отличный способ выгодно подчеркнуть линию плеч. Включив их в программу занятий, вы за несколько недель существенно укрепите верхнюю часть тела, а ваша осанка станет более изящной и горделивой. - Жим гантелей сидя
Цель: плечевой пояс
Сядьте на скамейку и возьмите в руки гантели. В исходной позиции руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены вперед. Из этого положения начинайте выжимать гантели вверх над головой. В верхней точке сделайте короткую остановку. Затем медленно опускайте гантели в исходное положение. Сделайте предписанное число повторений. - Подъемы через стороны на скамье
Цель: задняя область плечевого пояса
Ложитесь на наклонную скамью лицом вниз. Возьмите в руки гантели, ладони обращены друг к другу. Зафиксируйте локоть и по дуге поднимите правую руку до уровня головы. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите движение другой рукой. Меняя руки, сделайте запланированное число повторений. - Тяга к подбородку
Цель: верхняя область плеч
Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Удерживая гриф как можно ближе к телу, поднимайте штангу вверх перед собой до уровня чуть выше плеч. Медленно возвращайтесь в исходное положение. - Подтягивания в тренажере
Цель: верхняя часть спины и бицепсы
Эта усовершенствованная версия обычных подтягиваний направлена на укрепление мышц верха спины. Традиционное подтягивание вызывает у женщин большие сложности, поскольку верхняя часть тела у них не так сильна, как у мужчин. Подтягивания на тренажере облегчают задачу.
Для начала установите вес, который тренажер должен "взять на себя": обычно от 10 до 20 процентов вашего веса. Если данного тренажера в вашем зале нет, делайте тягу на верхнем блоке узким хватом – ладони к себе. - Тяга книзу на блоке узким хватом
Цель: верх спины
Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Найдите специальную рукоять, которая позволяет держать ладони близко друг к другу. Тяните рукоять блока на себя, пока она не коснется груди. Затем медленно верните ее в исходное положение. - Жим гантелей лежа
Цель: большие грудные мышцы
Хотя это упражнение и не увеличит размер вашего бюста, оно поможет исправить два существенных недостатка: плоскую или отвислую грудь. Жим лежа развивает мышцы, расположенные под молочными железами. Женщинам с плоской грудью это упражнение поможет "раздвинуть" молочные железы, что выглядит более привлекательно. А обладательницы большого бюста, который немного "опустился", смогут его "приподнять" и сделать более выпуклым.
Ложитесь спиной вниз на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели. Ладони "в линию", будто в ваших руках гриф штанги. В исходном положении руки с гантелями по сторонам от груди. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. - Сгибание рук на тренажере
Цель: бицепсы
Сядьте в тренажер и возьмитесь за его рукояти. Сгибайте руки вверх до упора. Вернитесь в исходную позицию. - Жим книзу на блоке
Цель: трицепсы (рука сзади)
Это упражнение выполняется на верхнем блоке. В исходной позиции прямая рукоять блока находится чуть ниже уровня груди. Хват шириной около 15 см. Выжимайте рукоять вниз до полного распрямления рук. Выполняя упражнение, следите, чтобы локти занимали строго фиксированную позицию. Двигаются только нижние части рук. - Скручивания с поворотом
Цель: верх пресса, талия
Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснуться бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево. - Подъемы ног с поворотом
Цель: низ пресса, талия
Для выполнения этого упражнения необходимы брусья или аналогичное приспособление, позволяющее вам "висеть" между двумя параллельными опорами. Повернув ноги в сторону от снаряда и опираясь локтями на брусья, повисните так, чтобы ноги не касались пола. Поднимите ноги, согнутые в коленях (бедра параллельно, а голени вертикально). Из этого положения поворачивать корпус и ноги.
Программа занятий
Цель – верх тела с акцентом на плечи.
Стиль тренинга – работа с большим весом и небольшим (6-10 раз) числом повторов.
| Упражнения | Сеты | Повторения |
| 1.Жим гантелей сидя | Разминочный сет с легким весом | 10-12 |
| Работа с большим весом | 6-10 | |
| 2. Подъемы через стороны на скамье | Разминочный сет с легким весом | 10-12 |
| Работа с большим весом | 6-10 | |
| 3. Тяга к подбородку | Разминочный сет с легким весом | 10-12 |
| Работа с большим весом | 6-10 | |
| 4. Подтягивания в тренажере | Разминочный сет с легким весом | 10-12 |
| Работа с большим весом | 6-10 | |
| 5. Тяга книзу на блоке узким хватом | Разминочный сет с легким весом | 10-12 |
| Работа с большим весом | 6-10 | |
| 6. Жим гантелей лежа | Разминочный сет с легким весом | 10-12 |
| Работа с большим весом | 6-10 | |
| 7. Сгибание рук на тренажере | Разминочный сет с легким весом | 10-12 |
| Работа с большим весом | 6-10 | |
| 8. Жим книзу на блоке | Разминочный сет с легким весом | 10-12 |
| Работа с большим весом | 6-10 |
